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ALLENAMENTO

Un allenamento per tutto il corpo pensato per una camera da letto piccola

Molte persone amano uscire e andare in palestra, ma questo non significa che dobbiate farlo per forza; l'allenamento a casa può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e ha molti benefici che potete ottenere senza uscire di casa.È giusto dedicare il proprio tempo ad allenarsi a casa o nella comodità della propria camera da letto. Gli allenamenti a casa sono perfetti per chi non ha tempo di andare in palestra o ha bisogno di acquisire un po' di sicurezza.

È possibile allenarsi comodamente dalla camera da letto?

Allenarsi a casa non significa dover occupare la sala d'ingresso o stare in giardino: è possibile allenarsi in modo efficace nella propria camera da letto.Allenarsi in camera da letto è un ottimo modo per fare un allenamento veloce e ad alta intensità sentendosi a proprio agio nel proprio spazio. Se non vi sentite a vostro agio ad allenarvi in uno spazio comune, la vostra camera da letto può essere un luogo ideale per rafforzare la fiducia in voi stessi o per avere un po' di tempo per voi stessi senza distrazioni da parte degli altri.Ci sono molti modi diversi per allenarsi a casa anche con attrezzature o tempo limitati, basta essere intelligenti e massimizzare il rendimento e lo sforzo con movimenti o metodi di allenamento diversi.
home workout in small bedroom

È necessario un equipaggiamento per allenarsi a casa?

Uno dei grandi vantaggi di allenarsi a casa è che non è necessario acquistare molte attrezzature e si può ottimizzare il proprio tempo con un allenamento rapido ed efficace senza attrezzature. Se state lavorando per aumentare la massa muscolare o volete scegliere come sovraccaricare progressivamente con una resistenza aggiuntiva, potrebbe essere una buona scelta acquistare un'attrezzatura di base per mettervi alla prova.Acquistare dei piccoli set di manubri, kettlebell o bande di resistenza può essere un'ottima aggiunta ai vostri allenamenti a casa. 

Dovete assumere integratori quando vi allenate a casa?

Come per gli allenamenti in palestra, state comunque sovraccaricando i muscoli o lavorando per raggiungere determinati obiettivi e ci sono integratori che possono aiutarvi.Gli integratori possono svolgere un ruolo fondamentale nel darvi una mano nel recupero, nel rifornimento e nel supporto alle articolazioni. Esistono diversi integratori ideali per gli allenamenti a casa, come le proteine in polvere, la creatina, i pre-workout, i multivitaminici, i BCAA e gli integratori per il recupero, come la glutammina.  

Cosa bisogna ricordare quando ci si allena a casa

Per fare ciò, si può dedicare uno spazio nella propria stanza e assicurarsi di avere un programma di allenamento efficace ed efficiente. Abbiamo raccolto alcuni punti chiave da ricordare quando ci si allena a casa:

Stabilire uno spazio designato

È importante separare uno spazio per l'allenamento, soprattutto se si utilizza la camera da letto. Questo aiuterà la vostra mente a separare le aree della stanza per l'allenamento e anche per il sonno e il recupero. Un piccolo spazio potrebbe essere definito da pesi o piccoli attrezzi che avete o semplicemente da un tappetino sul pavimento.

Scegliere il programma giusto

La scelta di un programma corretto vi permetterà di progredire verso i vostri obiettivi. Ci sono molti esercizi o allenamenti da fare nel comfort di casa vostra, quindi ci sarà sempre qualcosa che fa al caso vostro.  Assicuratevi di fare circa 3-4 allenamenti a settimana, che possono essere strutturati come circuiti per tutto il corpo o suddivisi in giorni per la parte superiore e per quella inferiore, in modo da mantenere le cose stimolanti. 

Riscaldamento e stretching

È sempre importante ricordarsi di riscaldarsi prima di iniziare qualsiasi allenamento, soprattutto se si tratta di allenamenti ad alta intensità. Vogliamo assicurarci che tutti i muscoli siano caldi e attivati, in modo da garantire che il corpo sia pronto, aumentando così il rendimento e riducendo il rischio di lesioni. Dedicate 10-15 minuti al riscaldamento di tutto il corpo attraverso un circuito di stretching o di mobilità. 

Raffreddamento dopo l’allenamento

Il riscaldamento prima dell'allenamento non è l'unica cosa importante, ma è anche essenziale prendersi il tempo di rinfrescarsi dopo aver finito, una parte comune dell'allenamento che molti di noi trascurano. Gli allenamenti a casa in natura possono essere rapidi e intensi, quindi assicurarsi di raffreddarsi aiuterà il corpo a recuperare più velocemente, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e riducendo lo stress dell'allenamento sul corpo.

Concentrarsi sul recupero

I giorni di riposo e il recupero sono comunemente trascurati; per molte persone può essere difficile impegnarsi a riposare per molte ragioni, ma la mancanza di recupero può portare a sovrallenamento, lesioni, allenamenti meno efficaci e mancanza di progressi.Se vi sentite in colpa per i giorni di riposo, ricordate che riposare non significa sempre non essere attivi e che fare passeggiate leggere, usare rulli muscolari, palle da massaggio o fare stretching con lo yoga può essere un ottimo modo per uscire senza stressare il corpo. Anche l'uso di integratori può essere un ottimo modo per massimizzare il recupero: frullati di proteine, glutammina e creatina possono essere ottimi integratori da assumere dopo l'allenamento.
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Create la vostra routine di allenamento in camera da letto

Ora che siete pronti ad allenarvi a casa, avete bisogno di una buona routine di allenamento.Per quanto riguarda l'allenamento completo a casa, potete scegliere di lavorare a circuito con ripetizioni o a tempo (ad esempio, 1 minuto di lavoro e 30 secondi di riposo). Abbiamo raccolto alcuni esercizi che potete combinare in un allenamento completo che vi permetterà di essere più in forma, più forti e di sentirvi in forma:

Riscaldamento

Prima di iniziare ad allenarsi è importante preparare il corpo aumentando la temperatura corporea e aumentando il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo così l'indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni.Perché non fare una camminata a passo sostenuto, provare un circuito di mobilità o prendere una corda per saltare. 

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Abbiamo raccolto una selezione di esercizi impegnativi per la parte inferiore del corpo, da eseguire con manubri o con il peso corporeo, che vi sfideranno a costruire una parte inferiore del corpo più forte.Assicuratevi di padroneggiare la forma e di eseguire le ripetizioni richieste o il lavoro continuo per il tempo assegnato.

Squat

Ripetizioni: 12-15 ripetizioniSerie: 3-4 o tempo di lavoro (aggiungere manubri se possibile)Istruzioni: 
  • Posizionare i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi, tenendo la testa alta e la schiena dritta e spingendo il sedere indietro e verso il basso. Mantenendo il core impegnato, abbassatevi finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia.
  • Mantenere la parte inferiore del movimento per 1-2 secondi prima di spingere i piedi verso l'alto.
  • Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.

Affondi

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni (per ogni gamba)Serie: 3-4 o tempo di lavoro (aggiungere manubri se possibile)Istruzioni:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere il petto eretto e sostenere il core.
  • Fare un grande passo indietro con il piede destro e abbassarsi lentamente, piegando il ginocchio sinistro verso il suolo fino a renderlo parallelo al pavimento a 90°.
  • Assicurarsi di piegare anche il ginocchio destro fino a raggiungere un angolo di 90°.
  • Mantenere la posizione inferiore prima di risalire, premendo con il piede anteriore e tornando alla posizione di partenza.
  • Appena in piedi, ripetere con l'altra gamba e continuare ad alternare.

Sumo squat

Ripetizioni: 12-15 ripetizioniSet: 3-4 o tempo di lavoro (aggiungere manubri se possibile)Istruzioni: 
  • Iniziare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, tenere il petto eretto e sostenere il core.
  • Iniziare a spingere il sedere indietro e verso il basso.
  • Mantenendo il core impegnato, abbassatevi finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia.
  • Mantenere la parte inferiore del movimento per 1-2 secondi prima di spingere i piedi verso l'alto.
  • Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.

Goblet squat 

Ripetizioni: 12-15 ripetizioniSerie: 3-4 o tempo di lavoro con manubri, se possibile, altrimenti cercare di trovare qualcosa da tenere in mano.Istruzioni:
  • Iniziare con i piedi leggermente più stretti della larghezza dei fianchi, tenere il petto eretto e sostenere il core.
  • Tenere il peso (manubrio o altro) all'altezza del petto, mantenendo il busto eretto e sostenendo il core.
  • Iniziare a spingere il sedere all'indietro e verso il basso.
  • Mantenendo il core impegnato, abbassarsi fino a quando i fianchi sono in linea con le ginocchia.
  • Mantenere la parte inferiore del movimento per 1-2 secondi prima di spingere i piedi verso l'alto.
  • Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.

RDL ad una gamba sola

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni per gambaSerie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Ammorbidire leggermente le ginocchia mantenendole ferme.
  • Sostenete il core e tirate i dorsali all'indietro e verso il basso, quindi, appoggiando il peso sulla gamba destra, sollevate leggermente il piede sinistro dal pavimento.
  • Iniziare a piegarsi all'anca, mantenendo la schiena dritta e lasciando che la gamba sinistra si sposti all'indietro dietro di voi.
  • Quando il petto e la gamba sinistra sono paralleli al pavimento, spingete le anche in avanti, abbassando la gamba sinistra e sollevando il petto.
  • Ripetere e poi cambiare lato.

Ponti per i glutei

Ripetizioni: 12-15 ripetizioniSet: 3-4 o tempo di lavoro (aggiungere manubri se possibile)Istruzioni:
  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese ai lati.
  • Coinvolgete il core e spingete i fianchi verso il soffitto spingendo con i talloni dei piedi, mantenendo le spalle e le braccia sul pavimento.
  • Al culmine del movimento, fate una pausa e stringete i glutei prima di abbassarvi lentamente verso il pavimento.
  • Movimenti alternativi per la parte inferiore del corpo

Volete un'altra scelta? 

Ecco alcune alternative da provare: 
  • Squat pulses
  • Squat bulgari 
  • Step up
  • Alzate dei polpacci
  • Curtsy Squat

Esercizi per la parte superiore del corpo

Abbiamo raccolto una selezione di esercizi per la parte superiore del corpo che vi aiuteranno a costruire una parte superiore del corpo più forte.Assicuratevi di padroneggiare la forma e di eseguire le ripetizioni richieste o il lavoro continuo per il tempo assegnato.

Press up

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Iniziare in una posizione di plank alto, posizionando le mani appena fuori dalle spalle.
  • Abbassare lentamente il petto verso il pavimento, piegandosi sui gomiti e mantenendo il core impegnato.
  • Poco prima di toccare il pavimento con il petto, spingete con le mani e tornate alla posizione iniziale.

Dips per tricipiti

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Posizionate le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie alle vostre spalle, con le mani rivolte in avanti e le braccia dritte.
  • Impegnate il core e stringete i glutei, mantenendo il petto sollevato.
  • Iniziate piegando i gomiti e abbassando il sedere verso il pavimento finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi. 
  • Poi, spingendo con le mani, tornate verso l'alto stringendo i tricipiti all'inizio del movimento e ripetete.

Press up spalle

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Set: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Iniziare in una posizione di plank alto, posizionando le mani appena fuori dalle spalle.
  • Spingetevi in avanti in modo che le spalle siano leggermente sopra il polso e infilate la testa in dentro, in modo da trovarvi in una posizione di mezza verticale.
  • Abbassate lentamente la testa verso il pavimento, piegando il gomito e mantenendo il core impegnato.
  • Appena prima di toccare il pavimento con la testa, spingete con le mani e tornate alla posizione iniziale.

Movimenti alternativi per la parte superiore del corpo

Volete un'altra scelta?Ecco alcune alternative da provare:
  • Diamond Press Ups
  • Bent over row
  • Pull ups
  • Inchworms

Esercizi per il core

Un core forte è essenziale: la nostra selezione di esercizi per il core vi aiuterà a costruire una base più solida. Assicuratevi di padroneggiare la forma e di eseguire le ripetizioni richieste o il lavoro continuo per il tempo assegnato. 

Sit Ups

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Set: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani vicino alla fronte o incrociate sul petto. Sostenete il vostro core, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, e fate scivolare la gabbia toracica verso i fianchi, tenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Le spalle devono sollevarsi leggermente, stringersi in alto e poi abbassarsi fino alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Addominali a bicicletta

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Sdraiarsi sul pavimento, appoggiando la schiena a terra, portando le mani ai lati della testa e sollevando le spalle.
  • Sollevare le ginocchia in modo che siano piegate a 90 gradi con i piedi paralleli al pavimento.
  • Iniziare portando il gomito destro attraverso il corpo per incontrare il ginocchio sinistro, lasciando cadere la gamba destra verso il pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza, ripetere con il gomito sinistro verso il ginocchio destro e lasciando cadere la gamba sinistra.
  • Continuare questo movimento per eseguire alternativamente crunch su ciascun lato. 

Alzate delle gambe

Ripetizioni: 12-15 ripetizioni Set: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Distesi sulla schiena con le gambe distese davanti e le braccia lungo i fianchi, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o sotto i glutei.
  • Coinvolgete il core avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale e premendo lentamente la parte bassa della schiena sul pavimento.
  • Iniziare a sollevare i piedi dal pavimento mantenendo le gambe dritte.
  • Sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto all'anca, quindi abbassare lentamente le gambe con controllo, assicurandosi che non tocchino il pavimento e ripetere.

Sedute a V con una gamba sola

Ripetizioni: 10 ripetizioni Set: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Sdraiarsi sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé.
  • Le braccia devono essere dritte dietro di voi.
  • Sostenendo il core, sollevate il busto e spingete una delle mani in avanti, tirando contemporaneamente la gamba opposta verso l'alto fino a far incontrare la mano con il petto.
  • Mantenere il braccio e la gamba dritti prima di riabbassarsi alla posizione di partenza.

Hollow Holds

Ripetizioni: 10 ripetizioni Set: 30-60 secondi Istruzioni:
  • Distendetevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi e le punte dei piedi.
  • Sollevare leggermente le gambe da terra e tenere le braccia tese verticalmente sopra la testa (circa 20 cm), sostenere il core e spingere l'ombelico verso il pavimento assicurandosi che la parte bassa della schiena sia ben aderente al pavimento.
  • Mantenete questa posizione per il tempo previsto.

Plank 

Ripetizioni: 10 ripetizioni Serie: 30-60 secondi Istruzioni:
  • Mettetevi in posizione di plank alto e poi abbassatevi in modo che gli avambracci siano piatti sul pavimento, le mani devono essere strette e i gomiti direttamente sotto le spalle in un angolo di 90 gradi.
  • Tirate i dorsali all'indietro e verso il basso, sostenete il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo i glutei.

Movimenti alternativi per il core

Volete un'altra scelta? Ecco alcune alternative da provare:
  • Trattenute dell'orso
  • C-Crunch
  • Alzate di tallone
  • Calci a forbice
  • Sit up a farfalla
  • Torsioni russe

Esercizi cardio 

Abbiamo raccolto una selezione di esercizi cardio divertenti e stimolanti, che faranno aumentare il battito cardiaco, lavorare tutto il corpo e vi faranno sentire sudati, ma in forma smagliante:

Burpees

Ripetizioni: 10 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni
  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegarsi in posizione di squat, abbassare le mani sul pavimento di fronte a sé, appoggiare il peso sulle mani e saltare indietro con i piedi in posizione di plank alto, abbassando il corpo a terra.
  • Impegnando il core e i glutei, tornate alla posizione di plank alto e poi saltate di nuovo con i piedi verso le mani e tornate alla posizione di squat, prima di alzarvi e uscire dallo squat con un salto e ripetere.

Mountain Climbers

Ripetizioni: 20 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • Iniziare in posizione di plank alto, sostenere il core e stringere i glutei.
  • Iniziare a portare il ginocchio destro verso il petto prima di riportarlo indietro e poi portare il ginocchio sinistro verso il petto.
  • Continuare a ripetere questo movimento fino al termine delle ripetizioni.

Jumping Jacks

Ripetizioni: 30 ripetizioni Set: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni: 
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, fare un passo avanti in modo che le gambe siano unite e le braccia ai lati.
  • Ammorbidite le ginocchia piegandole leggermente e spingendo i piedi in aria.
  • Mentre saltate, stendete le gambe a circa la larghezza delle spalle e allungate le braccia sopra la testa.
  • Una volta atterrati in una posizione a stella, saltate immediatamente di nuovo in posizione iniziale e ripetete.

Ginocchia alte

Ripetizioni: 10 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sostenendo il core e tenendo le spalle indietro e in basso, iniziare a sollevare il ginocchio sinistro verso il petto e poi, mentre lo si riabbassa, iniziare a sollevare il ginocchio destro verso il petto.
  • Continuate questo movimento alternativo e poi aumentate la velocità fino a raggiungere un ritmo di sprint o di corsa.

Ski Jump

Ripetizioni: 10 ripetizioni Serie: 3-4 o tempo di lavoro Istruzioni: 
  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ammorbidire leggermente le anche e le ginocchia, spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare leggermente il piede destro da terra.
  • Iniziare a piegare il ginocchio sinistro e abbassare i fianchi, quindi spingere in modo esplosivo attraverso il piede e scattare lateralmente sul piede destro.
  • Appena atterrati, tornare al piede sinistro e ripetere.

Movimenti cardio alternativi

Volete un'altra scelta? Ecco alcune alternative da provare:
  • Squat saltati
  • Affondi saltati
  • Mountain climbers in press up
  • Hand release burpees
  • Scatti d’addome

Conclusione

Indipendentemente dal motivo per cui vi allenate a casa o se avete bisogno di ritagliarvi uno spazio in camera da letto, ci sono tantissimi esercizi da fare a casa. Tutti questi esercizi vi faranno lavorare sodo, sudare e sentire più in forma.  Seguendo la nostra guida per iniziare, potrete raggiungere i vostri obiettivi senza nemmeno uscire di casa. Ricordatevi di allestire il vostro spazio, di riscaldarvi adeguatamente e di raffreddarvi dopo, e farete un allenamento più intenso che mai.
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Myprotein Scrittore ed esperto

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