L'obiettivo di un programma per perdere grassi è bruciare i grassi in eccesso nel corpo e favorire la crescita o il mantenimento di tessuto muscolare magro. L'allenamento deve pertanto abbinare esercizi di resistenza ed esercizi per l'apparato cardiovascolare, al fine di bruciare grassi corporei come energia e rendere il fisico più snello. Quanto maggiore è la quantità di tessuto magro nel corpo, più calorie vengono bruciate nel corso dell'allenamento.
Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo fra una sessione di allenamento e l'altra. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.
L'intensità di lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. Gli esercizi di resistenza devono essere moderatamente intensi e, al completamento delle serie e delle ripetizioni specificate, non si deve avvertire un affaticamento muscolare totale.
Giorni 1-4
Allenamento cardiovascolare
L'allenamento intervallato è un ottimo modo per bruciare grassi e prevede serie ripetitive di esercizi ad alta intensità, per brevi periodi di tempo. Utilizzando una macchina tipo vogatore o una cyclette, effettuare uno scatto di 30 secondi, seguito da 60 secondi di riposo. Ripetere 5-6 volte.
Oltre all'allenamento intervallato, effettuare un allenamento cardiovascolare per un totale di 45 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di più esercizi, fra cui corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o qualsiasi altro allenamento cardiovascolare ritmico. Gli esercizi devono essere eseguiti al 60-80% della frequenza cardiaca massima.
| Esercizio di resistenza | Serie | Ripetizioni |
| Spinta toracica | 2 | 10-15 |
| Lat machine | 2 | 10-15 |
| Piegamento arti inferiori | 2 | 10-15 |
| Shoulder Press | 2 | 10-15 |
| Lunge | 2 | 10-15 |
| Piegamenti addominali | 2 | 10-15 |
