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Semi oleosi: così piccoli, così portentosi

È noto quanto aumentare il consumo di vegetali sia salutare per il mantenimento di benessere, salute, peso corporeo, per migliorare l’efficienza muscolare, le capacità antiossidanti, il sistema immunitario.

Vegetale non significa solo verdura e frutta, il mondo vegetale è fatto di legumi, cereali integrali, frutta a guscio e questi preziosi semi oleosi.

Sono fondamentali nei regimi vegetariani e/o vegani per sopperire al fabbisogno proteico e vitaminico, in una dieta onnivora offrono una valida alternativa alle fonti proteiche animali, soprattutto quando il consumo di carne è preponderante.

I semi sono una miniera di nutrienti: grassi, soprattutto omega 3 e omega 6, vitamine, soprattutto E e B, minerali, proteine, fibre. Queste proprietà valgono per i semi consumati a crudo, la loro versione tostata e salata ne altera la composizione e denatura i grassi polinsaturi preziosi.

Sono molto versatili, possono essere consumati da soli, in abbinamento a verdure e frutta, nello yogurt, aggiunti alle pietanze danno sapore, croccantezza, risparmiando così sale e condimenti.

Vediamone alcuni:

Semi di zucca: hanno un elevato apporto proteico, circa 30 gr ogni 100 gr di semi, sono una ottima fonte di magnesio e zinco.

Semi di girasole: ricchissimi di vitamine antiossidanti, soprattutto la vitamina E e il grupo B. si possono trovare più o meno scuri, questi ultimi vanno preferiti per il maggior contenuto in nutrienti.

Semi di sesamo: ricchi di ferro e zinco, utilissimo per rafforzare il sistema immunitario, di calcio (fino a 900 mg su 100 gr di semi). Sono ottimi pestati, ridotti in una polvere grossolana che può egregiamente essere il completamento di molti piatti. I semi di sesamo con il sale, tostati in forno a 100° massimo 10 minuti, una volta freddati e macinati sono la base del gomasio.

Semi di lino: una miniera di omega 3, fibre e lignani. Hanno spiccate proprietà antiossidanti, antiinfiammatorie, antitumorali, contribuiscono alla riduzione del colesterolo  e della pressione arteriosa.

Semi di chia: ottima fonte di grassi polinsaturi con un rapporto omega 3 – omega 6 molto bilanciato. Apportano calcio, vitamina C, ferro, potassio.

Semi di papavero: piccolissimi ma ricchissimi di calcio (fino a 1500 mg su 100 gr di semi), di zinco, esistono sia nella versione chiara che nera.

Semi di canapa: ricchi di proteine, circa 30 gr su 100 gr di semi, apportano in proporzione ottimale grassi omega 3-6-9. Da preferire la versione intera a quella decorticata.

 

Un’idea per uno sportivo e/o un’atleta? Aggiungere allo shake proteico un cucchiaio di semi a piacere oppure utilizzare la stessa dose con gli albumi, nei cereali  o fiocchi di avena integrali. I semi Myprotein, combinando diversi tipi di semi, per esempio, offrono una miscela nutriente ricca di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali.

 

Bicchiere goloso:

Sulla base di un bicchierone disporre uno strato di cereali integrali o in fiocchi, uno strato di frutta fresca a cubetti. Miscelare le proteine preferite con poca acqua o latte (anche vegetale) ottenendo una consistenza densa (per addensare è ottima la gomma di xantano). Disporre la miscela sopra gli strati di cereali e frutta, spolverare con un cucchiaio pieno di semi di canapa e granelli di polline.

 

Dietista, drssa ilaria bertini

ilariabertini.me@gmail.com

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admin

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Scrittore ed esperto


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