Metti Massa
Costruire muscoli non deve essere complicato. Che si tratti di forza, dimensioni o fiducia, ci sono molti modi per raggiungere il tuo obiettivo.
Abbiamo consigli da esperti su tutto, dal bodybuilding al powerlifting, dal fitness funzionale e altro ancora per aiutarti nel tuo allenamento.
Alimenta la crescita con integratori proteici di alta qualità. Abbiamo proteine in polvere classiche, formulazioni innovative e premiate, e snack per supportarti anche nelle piccole pause, in modo che tu possa costruire muscoli a tuo modo. E divertiti mentre lo fai.
Consigli per mettere massa
Ecco cosa ti serve per iniziare il tuo percorso di costruzione muscolare.
Che tu stia cercando di sfidarti con un nuovo obiettivo o di allenarti per competere, costruire muscoli richiede un po' di impegno. Ecco cosa dicono gli esperti:
Allenati correttamente: Progetta un programma di allenamento e attieniti ad esso. Sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli nel tempo durante le sessioni è una delle migliori strategie per costruire muscoli.
Alimentazione: Assicurati di consumare abbastanza calorie e proteine per supportare la crescita muscolare. Seguire un piano alimentare equilibrato e modificarlo secondo necessità è cruciale per il successo.
Recupero: Fornisci al tuo corpo il tempo adeguato per riposare e recuperare. Questo include dormire a sufficienza (mirando a 6-8 ore ogni notte) e includere regolarmente giorni di riposo nella tua routine. Il riposo è il momento in cui i tuoi muscoli si riparano e crescono in risposta ai tuoi allenamenti.
Guida per Iniziare
Scopri la suddivisione dell'allenamento perfetta per il tuo percorso fitness.
Il classico programma di palestra di cinque giorni, con due giorni di riposo, garantisce un tempo di recupero vitale. Potresti allenarti per cinque giorni di fila o adottare un approccio più flessibile con due giorni di allenamento seguiti da un giorno di riposo.
Considera opzioni come la suddivisione superiore-inferiore (giorno di allenamento della parte superiore del corpo, giorno di allenamento della parte inferiore del corpo, riposo) o la suddivisione specifica dei muscoli (schiena/bicipiti, gambe, riposo, petto/spalle/tricipiti, gambe, riposo). Crea un piano di allenamento che soddisfi le tue esigenze e il tuo programma, sfruttando al massimo ogni allenamento e giorno di riposo per un percorso fitness equilibrato.
Per coloro con un programma più fitto, è comunque possibile costruire muscoli con un programma di palestra di 3 giorni a settimana. Prova un approccio lunedì-mercoledì-venerdì o scegli qualsiasi tre giorni non consecutivi che si adattino meglio al tuo programma.
È meglio concentrarsi su allenamenti per tutto il corpo in ogni sessione, mirando ai principali gruppi muscolari per massimizzare la crescita muscolare e il benessere generale. Ricorda, la costanza è la chiave, quindi sfrutta al massimo i giorni di palestra e permetti al tuo corpo di ricaricarsi durante i giorni di riposo per un progresso costante e un successo a lungo termine.
Perchè la nutrizione è importante?
La nutrizione è ciò che alimenta il corpo per le prestazioni dell'esercizio e aiuta il corpo a recuperare.
Aumentare la massa muscolare di solito richiede di consumare calorie extra, che sono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere e soddisfare le esigenze che stai ponendo su di esso.
Un grande surplus calorico può aiutarti ad aggiungere più dimensioni, più rapidamente — ma può anche aumentare la quantità di grasso corporeo che accumuli. Un surplus calorico più piccolo può minimizzare l'accumulo di grasso corporeo aggiuntivo, ma potrebbe richiedere più tempo per costruire muscoli. Un apporto aggiuntivo di 300-500 calorie al giorno rispetto a quello di cui hai bisogno ogni giorno è generalmente raccomandato dai nutrizionisti.
Anche le proteine svolgono un ruolo importante. Contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento delle ossa. Sono necessarie per la formazione di nuovi tessuti nel corpo e aiutano a riparare eventuali fibre muscolari che potrebbero essere state danneggiate dall'esercizio.
È importante anche considerare da dove proviene la tua energia quando ti stai esercitando. I carboidrati sono cruciali per costruire muscoli in quanto forniscono energia per gli allenamenti e riforniscono le riserve di glicogeno, facilitando un recupero più rapido. Favoriscono inoltre la crescita e la riparazione muscolare promuovendo la consegna di nutrienti alle cellule muscolari attraverso il rilascio di insulina.
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