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Performance Sportiva

Gli sport e le attività di resistenza richiedono uno sforzo prolungato di specifici gruppi muscolari. L'obiettivo dell'allenamento di resistenza è aiutare questi muscoli a soddisfare i requisiti di uno specifico evento. Gli sport di resistenza richiedono notevoli sforzi fisici, pertanto la dieta e il riposo diventano parte integrante della routine di allenamento.

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Introduzione

Il concetto di allenamento di resistenza abbraccia ogni tipologia di esercizio che richiede uno sforzo prolungato di uno specifico gruppo muscolare, dalla resistenza muscolare localizzata alla resistenza aerobica completa. In questo articolo, con 'resistenza' si intende una resistenza di natura aerobica, dove il corpo lavora a un livello in cui le riserve naturali e la capacità di assorbimento del corpo riescano a soddisfare la richiesta di ossigeno ed energia. La resistenza aerobica si sviluppa solitamente mediante un allenamento continuo e intervallato, atto a migliorare l'efficienza del sistema cardiovascolare e ad aumentare l'utilizzo massimo di ossigeno. Questo tipo di esercizio si basa innanzitutto sulla disponibilità immediata di energia sotto forma di carboidrati, fondamentali prima, durante e dopo l'allenamento, per aiutare l'atleta a mantenere l'intensità richiesta per l'intera durata dell'esercizio.

Box 2

Alimentazione

L'alimentazione per gli sport di resistenza riguarda chi pratica attività in cui si dia spazio a esercizi di intensità moderata, eseguiti per periodi di tempo prolungati. In questa categoria sono inclusi sport come il ciclismo o la corsa, nonché attività quali l'aerobica o gli allenamenti incrociati. L'alimentazione per questa tipologia di attività si basa su riserve di energia prontamente disponibili, in modo da garantire all'atleta prestazioni di livello ottimale per l'intera sessione di allenamento. Poiché gli sport di resistenza utilizzano gran parte delle riserve di energia del corpo, è importante anche ripristinare tali riserve dopo l'esercizio, al fine di completare il recupero.

Colazione

  • 1 ciambella integrale con miele
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • 1 porzione di frutta
  • 1 ciotola di fiocchi d'avena con latte scremato o parzialmente scremato
  • Olio di krill
  • Complesso Vitaminico B Super
  • Alpha Men
  • Glucosamina HCL

Merenda di metà mattina

  • 1-2 porzioni di frutta
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Pranzo

  • 1-2 panini con pane integrale, pollo, tonno o manzo magro
  • Insalata di pasta preparata con 100 g di pasta integrale
  • 1 porzione di frutta

Merenda di metà pomeriggio

  • 1-2 fette di pane integrale con burro di arachidi
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • 1 porzione di fiocchi d'avena ultrafine

Prima dell'allenamento

  • 50 g di Tri Carb diluito in 700 ml d'acqua
  • 3 x BCAA Pillole

Durante l'allenamento

  • Consumare 1 o 2 sacchetti di Energ:el per ogni ora di esercizio

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Recovery XS
  • 3 x BCAA Pillole

Cena

  • Verdure in padella con pollo o manzo
  • 100 g di pasta integrale o noodle
  • 150 g di budino di riso con pochi grassi
  • Porzione di frutta

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e varia.

Box 3

Allenamento

L'allenamento per la resistenza aerobica deve prevedere innanzitutto un esercizio cardiovascolare, volto a migliorare l'efficienza del sistema cardiovascolare. Tuttavia, è bene aggiungere anche una fase di allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza aiuta a migliorare la resistenza muscolare locale, nonché la capacità di sopportare le sollecitazioni associate ai movimenti ripetitivi.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3-4 sessioni settimanali. Cercare di lasciare almeno un giorno di riposto dopo due giornate consecutive di allenamento. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

L'intensità di lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. Gli esercizi di resistenza devono essere moderatamente difficili e, al completamento delle serie e delle ripetizioni specificate, non si deve avvertire un affaticamento muscolare totale.

Giorni 1-4

Allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardiovascolare dev'essere eseguito per almeno 30 minuti consecutivi. Idealmente, l'allenamento cardiovascolare è costituito da una sola tipologia di allenamento, specifica per le proprie esigenze. Gli esempi includono corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 50-65% della frequenza cardiaca massima. Se la frequenza di esercizio supera questo livello, il corpo ricorre all'utilizzo di altri schemi di consumo energetico. L'allenamento della frequenza cardiaca è un metodo efficace per essere sicuri di allenarsi entro i parametri corretti, nonché tenere traccia dei progressi man mano che si diventa più allenati.

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Spinta toracica2-310-15
Lat machine2-310-15
Piegamento arti inferiori2-310-15
Shoulder Press2-310-15
Lunge2-310-15
Piegamenti addominali2-310-15

Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.



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Per garantire sempre un livello di resistenza ottimale e migliorare la propria performance, l'integrazione di diversi integratori  e alimenti nella propria dieta quotidiana può aiutare a apportare all'organismo importanti sostanze, che assistono il corpo prima e dopo l'azione sportiva.My Protein ti consiglia:



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