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Energia & recupero

Migliorare i livelli di energia e ridurre il tempo necessario per il recupero a seguito dell'allenamento può influire notevolmente sulle prestazioni e il potenziamento fisico derivanti dal duro lavoro. È quindi fondamentale che il corpo sia sempre pieno di energia e completamente ristabilito per l'allenamento o la gara. L'alimentazione e l'allenamento diventano così due fattori chiave per qualsiasi atleta di successo.

Box 1

Introduzione

La creazione di riserve efficaci di energia è un concetto spesso trascurato da numerosi atleti. La preparazione del fisico con livelli sufficienti di energia per l'allenamento può aumentare le capacità e portare quindi a maggiori adattamenti e miglioramenti fisici. Senza energia, la qualità e l'intensità dell'esercizio possono risultare gravemente compromesse e ciò non porta soltanto a minimi cambiamenti di fitness, ma riduce inoltre la motivazione necessaria per spingersi al livello successivo. Un'alimentazione e una routine di allenamento strutturate possono aiutare un atleta a ottenere il massimo dall'allenamento, mentre la pianificazione del recupero gli permette di allenarsi regolarmente e a livelli costanti.

Box 2

Alimentazione

Mangiare per ottenere energia è l'ideale per chi pratica sport e attività in cui sia necessario potenziare la resistenza fisica e la durata dell'esercizio. In questa categoria sono inclusi sport quali il calcio o il rugby e attività quali la corsa o l'aerobica. L'alimentazione per questa tipologia di attività si basa su riserve di energia prontamente disponibili, in modo da garantire all'atleta prestazioni di livello ottimale per l'intera sessione di allenamento. Poiché gli sport di resistenza utilizzano gran parte delle riserve di energia del corpo, è altresì importante ripristinare tali riserve dopo l'esercizio per ristabilire appieno il fisico.

Colazione

  • 1-3 fette di pane integrale e miele
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • 1 porzione di frutta
  • 1 ciotola di fiocchi d'avena con latte scremato o parzialmente scremato
  • Super Omega 3
  • Vitamin B Super Complex
  • Alpha Men

Merenda di metà mattina

  • 1-2 porzioni di frutta
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Pranzo

  • 1-2 panini con pane integrale, pollo, tonno o manzo magro
  • Insalata di pasta preparata con 100 g di pasta integrale
  • 1 porzione di frutta

Merenda di metà pomeriggio

  • 1-2 porzioni di frutta
  • 1-2 fette di pane integrale con burro di arachidi
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • 1 porzione di fiocchi d'avena ultrafine

Prima dell'allenamento

  • 50 g di Tri Carb diluito in 700 ml d'acqua

Durante l'allenamento

  • Consumare 1 o 2 sacchetti di Ener:gel per ogni ora di esercizio

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Recovery XS

Cena

  • Verdure in padella con pollo o manzo
  • 100 g di pasta integrale o noodle
  • 150 g di budino di riso con pochi grassi
  • Porzione di frutta
  • Super Omega 3
  • Alpha Men

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e variata.

Box 3

Allenamento

L'allenamento per l'energia e il recupero deve prevedere una combinazione di esercizi di resistenza ed esercizi per il sistema cardiovascolare. Gli esercizi di resistenza aiutano a migliorare la resistenza muscolare locale, mentre quelli per il sistema cardiovascolare migliorano lo stato di forma aerobica.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3-4 sessioni settimanali. Cercare di lasciare almeno un giorno di riposo dopo due giornate consecutive di allenamento. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

L'intensità di lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. Gli esercizi di resistenza devono essere moderatamente difficili e, al completamento delle serie e delle ripetizioni specificate, non si deve avvertire un affaticamento muscolare totale.

Giorni 1-4

Allenamento cardiovascolare

Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 45-60 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di più esercizi, fra cui corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Spinta toracica1-210-15
Lat machine1-210-15
Piegamento arti inferiori1-210-15
Shoulder Press1-210-15
Lunge1-210-15
Piegamenti addominali1-210-15


Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

Box 4

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