Per skater lunges si intende un esercizio di affondo eseguendo mantenendo la maggior parte del peso su un solo piede e incrociando dietro l’altro piede.
Si tratta dunque di un esercizio unilaterale e multi articolare a catena cinetica chiusa. Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario avere una buona mobilità di anca e forza nei rotatori di anca.
L’esercizio sollecita di per sé i legamenti e l’articolazione del ginocchio in generale e se non si dispone dei requisiti di mobilità e forza non è una buona idea eseguire la variante completa dell’esercizio. Questo non significa che è un esercizio da evitare.
È un movimento che punta principalmente a mantenere una buona mobilità e a rinforzare i legamenti, questi aspetti sono entrambi fondamentali nella prevenzione di infortuni e per mantenere una salute generale delle articolazioni.
Spesso infatti una mancanza di mobilità del bacino va a “compensarsi” nelle articolazioni adiacenti, questo accade spesso e a soffrirne è per lo più la zona lombare e le ginocchia.
Nella vita reale inoltre non si fa attenzione a come si posiziona il ginocchio ad ogni movimento e se legamenti non sono pronti ad un certo stress questa articolazione è vulnerabile anche se si possiedono quadricipiti e ischio- crurali imponenti.
Questo esercizio perciò non va sottovalutato e potrebbe essere una buona idea inserirlo alla fine di un allenamento di gambe oppure nel giorno successivo ad un allenamento pesante per la parte inferiore del corpo per favorire la riduzione dei DOMS e recuperare la mobilità.
Esecuzione
La posizione di partenza è in stazione eretta a piedi leggermente distanti. Da questa posizione:
- Staccare un piede dietro e lateralmente a quello che rimane in appoggio. Le gambe devono quindi risultare incrociate
- Contemporaneamente a questo movimento flettere il ginocchio del piede in appoggio
- Per bilanciare il movimento è necessario flettere le anche portando il tronco leggermente in avanti
- Toccare con il ginocchio della gamba spostata per terra mantenendo il peso sulla gamba che è rimasta ferma. Il bacino della gamba ferma dovrebbe trovarsi in una leggera adduzione e intra rotazione
- Da questa posizione estendere il ginocchio della gamba ferma e contemporaneamente abdurre ed estendere il bacino recuperando la rotazione iniziale. Per fare questo senza stressare eccessivamente le articolazioni bisogna attivamente contrarre i quadricipiti e i glutei
- Ripetere lo stesso movimento per l’altra gamba oppure continuare con lo stesso lato e dopo il numero desiderato di ripetizioni eseguire la stessa serie per l’altro lato. Se si continua con lo stesso lato si mantiene una tensione più prolungata e l’esercizio risulta più difficile
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti sono praticamente tutti quelli del bacino e delle cosce. In particolare :
1. Quadricipiti
Devono muovere praticamente tutto il peso del corpo su una sola gamba e inoltre controllando molto il movimento (cosa che si dovrebbe costantemente fare). Il ROM del ginocchio inoltre è ampio e dunque il lavoro è importante.
2. Glutei
Si sta parlando di grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Questi lavorano duramente per stabilizzare il bacino, estenderlo e abdurlo e ruotarlo durante l’intera ripetizione.
Generalmente il medio gluteo e il piccolo gluteo sono poco forti e dunque sono quelli che prima danno i segnali di affaticamento. L’utilità di questo esercizio è anche quella di allenare in maniera dinamica questi muscoli spesso ignorati.
3. Rotatori di anca
Questi muscoli sono per lo più stabilizzatori profondi spesso poco stimolati per via del costante movimento unicamente nel piano sagittale.
Questi muscoli sono molto importanti per la salute delle anche, per la stabilità della articolazione e per la loro mobilità. In ultimo allenare questi muscoli significa salvaguardare zona lombare e ginocchia.
Errori comuni
Gli errori che si verificano sono per lo più a carico di una mancanza di controllo del movimento:
Ginocchio eccessivamente valgo: l’esecuzione dell’esercizio porta il ginocchio a cadere in dentro e a intra ruotare. L’aspetto della intra rotazione è poco controllabile perché se il piede rimane fisso a terra mentre l’anca ruota necessariamente si ha una intra rotazione di ginocchio. Il valgismo però si può evitare mantenendo attivamente il ginocchio verso l’esterno. La condizione di intra rotazione combinata ad un valgismo sollecita molto il ginocchio e quindi è meglio evitarla.
Inclinare eccessivamente il tronco: quando si incrociano le gambe spesso si tende a portare il tronco dall’altra parte per bilanciare il peso. Questo si verifica perché non si va ad addurre la anca e quindi non si carica eccentricamente il medio gluteo. È necessario spingere lateralmente la anca del piede che rimane in appoggio quando si incrociano le gambe.
Eseguire l’esercizio troppo velocemente: questo non è necessariamente un errore ma ad una maggiore velocità esecutiva generalmente si associa un minore controllo del movimento. Essendo questo esercizio molto tecnico è di sicuro una buona idea eseguire ogni passaggio lentamente per mantenere un assetto poco rischioso durante l’intero movimento.
Varianti
L’aspetto positivo di questo esercizio consiste nel lavorare i movimenti nel piano frontale e trasverso. Il lavoro nel piano sagittale è un qualcosa che già si ha con molti altri esercizi.
Una buona idea potrebbe essere rimuovere la instabilità sul piano sagittale appoggiandosi con le mani in avanti a qualcosa di stabile. Questo permette di concentrarsi sul lavoro del bacino e sulla posizione del ginocchio aumentando anche il ROM dell’esercizio lavorando maggiormente gli aspetti di solito carenti negli altri esercizi.
