Rimettersi In Forma Dopo Le Vacanze? | L’Allenamento

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.

Rimettersi In Forma Dopo Le Vacanze

Un periodo di pausa ci vuole sempre: serve a liberarci dallo stress della dieta, dallo stress delle preparazioni atletiche e da quelle del lavoro e della vita quotidiana.

Spesso però, ci dimentichiamo che una vacanza, non è una buona scusa per mettere su chili, quindi ci ritroviamo dopo 2 settimane di stop a riprendere la nostra routine di allenamento con una zavorra in più.

Non solo dal punto di vista estetico, ma anche dal punto di vista delle prestazioni atletiche, quell’adipe in eccesso all’inizio sembra uno scoglio insormontabile.

Come fare quindi per ritornare in una buona condizione atletica ed estetica senza perdere tempo?

Sicuramente, buona parte del lavoro viene svolto da una corretta alimentazione, ma non essendo questa la sede di discussione dal punto di vista nutrizionale, ci fermeremo a parlare di come l’allenamento può rimetterci in sesto coadiuvato dal giusto introito calorico.

La tabella che vi propongo, può essere una buona base per impostare i vostri allenamenti su 5 giorni settimanali,ripetuti in un ciclo di 3 settimane, suddivisi in 2 giorni di HIIT, 2 giorni di full body a corpo libero, 1 giorno di core training.

Giorno 1: HIIT

L’HIIT è un metodo di allenamento a intervalli che si può applicare sia alla corsa che agli esercizi a corpo libero. Nel nostro caso lo sfrutteremo nella prima versione, avvalendoci del fatto che un buon allenamento HIIT si esaurisce in una trentina di minuti in maniera più divertente della monotona corsa continua.

Inoltre, oltre ad aiutarci a bruciare calorie (delle quali l maggior parte provenienti dagli zuccheri e non dal grasso), con l’allenamento a intervalli riusciremo ad ottenere un effetto post-burn: recenti studi hanno dimostrato che il nostro metabolismo continua a bruciare calorie anche nelle 24h successive a una seduta di questo tipo. Prima di cimentarsi nella seduta è importante essere certi del proprio stato di salute, e munirsi di un cardiofrequenzimetro per il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Un’idea di allenamento HIIT che si può svolgere è la seguente:

• 10 minuti di riscaldamento partendo con una camminata per poi crescere ed arrivare a una corsa. In questi 10 minuti si deve raggiungere circa il 70/80 % della frequenza cardiaca massima.
• 20 minuti di HIIT: qui inizia il vero lavoro, che durerà circa una ventina di minuti. L’esecuzione è semplice, si può suddividere il lavoro in minuti, dei quali verranno svolti 10 secondi ad elevata intensità e 50 secondi a bassa intensità (ma comunque mantenendo la corsa). Se si è principianti, si può allungare il periodo di “bassa intensità” , oppure lo si può sostituire con una camminata.

Un altro vantaggio della corsa in HIIT, oltre a quelli sopra riportati è la variabilità intrinseca dell’allenamento, che rende la seduta meno monotona del running a velocità costante.

Giorno 2: full body a corpo libero

Ho deciso di dedicare i due giorni di full body alla metodologia Tabata, in cui si andranno a allenare gruppi muscolari diversi. Per chi non la conoscesse la metodologia Tabata prevede il susseguirsi di 8 sessioni da 20 secondi separate da 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti.

Nel nostro Tabata del giorno 2, eseguiremo 4 sessioni da 4 minuti separate da 1 minuto di rest.

1) Push up: classica versione del piegamento sulle braccia con le mani mantenute alla larghezza delle spalle e i gomiti che restano inclinati di circa 30 gradi rispetto ai fianchi.

2) Squat: classico squat a corpo libero con i talloni ben saldi a terra, le curve fisiologiche che restano neutre per tutta l’esecuzione dell’accosciata e della risalita.

3) Mountain climber: mantenendo una posizione di plank in appoggio sulle mani, portiamo una gamba avanti con il piede vicino alla mano omolaterale. Con un balzo senza spostare eccessivamente il bacino verso l’alto scambiare al volo le gambe. Ripetere il più velocemente possibile per tutti i 20 secondi.

4) Affondi alternati: affondi eseguiti alternando le gambe, badando a non portare la linea del ginocchio oltre alla punta del piede, e scendendo con il bacino perpendicolari verso il suolo.

NB è importante cercare di lavorare al massimo delle proprie possibilità durante il Tabata cercando di non risparmiarsi quando si inizia ad avvertire la fatica.

Giorno 3: riposo

Giorno 4: HIIT

Ripetere in modo analogo al giorno 1.

Giorno 5: full body a corpo libero

TABATA 4 x 4 min ? 1 min rest

1) Dips: con l’ausilio di una sedia poniamoci con le mani appoggiate sulla seduta e i glutei leggermente più avanti. Le gambe sono distese davanti a noi con i piedi appoggiati sul pavimento. Flettiamo il braccio e distendiamolo espirando, cercando di ripetere quante più ripetizioni possibili nei 20 secondi, e mantenerle circa costanti per tutte le serie successive.

2)Burpee: classico esercizio a corpo libero full body; posizionarsi in stazione eretta e con una accosciata portare le mani a terra in appoggio alla larghezza delle spalle. Con un balzo portarsi in posizione di plank con l’addome attivato ed eseguire un piegamento sulle braccia. Ultimato il push up riportarsi in accosciata con un balzo e saltare riportandosi in stazione eretta.

3) Skip Max Effort: esercizio molto impegnativo dal punto di vista cardiovascolare, prevede di eseguire uno skip alla massima intensità per tutti i 20 secondi.

4) Complete lunge: esercizio di affondi completi dove si eseguono 4 serie su una gamba e 4 serie sull’altra, affondi completi in avanti e indietro. Esempio, supponiamo di partire con la gamba destra, portarsi in posizione di affondo con la gamba dx avanzando e appena ultimato l’affondo portare la gamba dx in posizione di affondo all’indietro (ritrovandosi cosi con la gamba sinistra avanti). Ripetere quindi per tutti i 20 secondi un affondo frontale e uno all’indietro sulla gamba destra per poi andare a cambiare gamba solo nei 20 secondi successivi.

Giorno 6: core stability

Per il lavoro di core stability ho pensato all’esecuzione di un circuito secondo la metodologia AFAP (as fast as possible) ovvero date un determinato numero di ripetizioni, cercare di ultimare la sessione il più rapidamente possibile contestualmente a una corretta esecuzione dell’esercizio.

• 100 plank 2 rabbit (posizionandosi in plank in appoggio sulle mani, portarsi con un balzo in posizione di accosciata e riportarsi con un balzo nella posizione di plank stando attenti a non cedere con l’addome accentuando la curva lombare)
• 100 sit up (posizionandosi proni con le ginocchia flesse le piante dei piedi appoggiate a terra, staccare il busto portando le mani a toccare i piedi)
• 100 russian twist (posizionandosi in equilibrio sui glutei con il busto staccato da terra e i talloni staccati dal suolo, eseguire una controtorsione portando le ginocchia da una parte e le mani a toccare il pavimento dal lato opposto. Si considera una ripetizione ogni coppia di torsioni.
• 100 (50+50) gladiator press ( posizionandosi in plank laterale in appoggio sul gomito, flettere il busto portando il bacino a terra pero poi riportarlo in posizione di plank. Eseguire 50 ripetizioni per lato.
• 100 plank touch (posizionandosi in plank sui gomiti, a circa 50cm da un muro, staccare una mano e toccare il muro senza torcere il busto portando la spalla della mano che si stacca verso l’alto, le spalle devono restare sullo stesso piano!! si considera una ripetizione ogni volta che il muro viene toccato con entrambe le mani.

Giorno 7: Riposo

Conclusioni

Questa idea, può essere seguita da un atleta in buona forma fisica che sta cercando di ritrovare la retta via, nel caso di principianti, è bene dosare il lavoro e non esagerare, senza però sedersi sugli allori e usare il fatto di essere principianti come scusa! Train hard!