Il ginocchio è l’articolazione più grande del corpo, questa si compone di femore superiormente e tibia inferiormente mentre la patella (o rotula) è compresa nell’articolazione stessa (è quindi un osso sesamoide).
Ad ogni passo questa articolazione viene sollecitata dall’intero peso del corpo con forze di compressione e di taglio.
Quando corriamo questo stress aumenta esponenzialmente e lo stesso accade quando si aggiunge del peso al proprio corpo (ad esempio quando si eseguono degli squat).
Fortunatamente il ginocchio è un'articolazione molto robusta sia in base ai legamenti che la tengono salda sia ai muscoli che la muovono e danno stabilità.
Prima o poi capita a tutti di sentire male in qualche zona del ginocchio, ma non bisogna allarmarsi e pensare subito a gravi problematiche. Nella maggior parte dei casi si tratta di dolori acuti, che non durano quindi per lungo tempo, dovuti ad una eccessiva sollecitazione.
Se l’entità del dolore è invalidante questo segnale non deve però essere sottovalutato ed è sempre bene rivolgersi a del personale qualificato.
Quando il dolore si localizza nella zona anteriore del ginocchio, piuttosto superficialmente, le cause possono essere le seguenti:
- Scorretto uso del sistema bacino ? ginocchio ? caviglia
- Frequenti attività che espongono il ginocchio a forze di taglio
- usura cartilagine patella
Nel terzo caso, purtroppo, i rimedi sono pochi in termini di attività fisica se non porre una particolare attenzione ai movimenti che si fanno e scegliere esercizi conservativi.
Scorretto uso del sistema dell’arto inferiore
La prima causa elencata è probabilmente la più importante. Ponendo attenzione a questa è possibile risolvere anche l’eccessivo stress dovuto alla propria attività fisica quotidiana.
È necessario prima comprendere come dovrebbe funzionare il sistema che muove l’arto inferiore e applicando la fisiologia usare il corpo nella maniera in cui dovrebbe funzionare. Come detto il ginocchio presenta dei legamenti molto robusti, questo però non significa che è una buona idea sottoporli a costante sollecitazione. Il ginocchio è strutturato in modo tale da lavorare in sincronia con bacino e caviglia.
In particolare il bacino deve assorbire delle forze di taglio mentre la caviglia deve accompagnare i movimenti del ginocchio permettendo di mantenere il peso presso il centro del piede.Quando si esegue uno squat, per esempio, il bacino e il ginocchio si devono entrambi flettere contemporaneamente.
Questo permette al bacino di assorbire buona parte delle forze di taglio e allo stesso tempo di funzionare come un sistema armonioso.
Per mettere in pratica questo concetto basta immaginare di portare indietro i glutei mentre si flettono le ginocchia, bisogna porre l’attenzione sull’anca e sentire che questa si flette.
Non bisogna confondere l’anca con la zona lombare, questa deve rimanere ferma e salda. L’idea è quella di sentire la parte iniziale della coscia che si flette nella zona pelvica.
Quando si passa ad attività come correre e saltare il principio è lo stesso: bisogna sempre coinvolgere anche il bacino nel movimento.
Quando si corre è necessario focalizzarsi sullo spingere indietro il suolo e non affondare i piedi nel terreno, questo non solo riduce lo stress sul ginocchio ma rende la corsa più efficiente perché la forza espressa ha una maggiore componente orizzontale (correre non significa fare dei balzi verso l’alto ed in avanti).
Quando si salta, come nello squat, è necessario flettere sia ginocchia che bacino sia quando si esprime la forza esplosiva e sia quando si assorbe la caduta.
Il ruolo della caviglia è abbastanza semplice: nello squat e nel salto questa si deve dorsi?flettere per mantenere un corretto scarico del peso.
Nella corsa dovrebbe avvenire un costante movimento di dorsiflessione e di plantiflessione in modo da assorbire l’urto col suolo e sfruttare la spinta propulsiva del tricipite della sura.
Ginocchio oltre il piede
Il mito per cui il ginocchio non deve mai andare oltre il piede durante l’esecuzione di squat è sbagliato.
Maggiore è la traiettoria orizzontale del ginocchio e maggiori sono le forze di taglio ma questo fa parte della corretta fisiologia del movimento finchè il peso resta sul centro del piede.
Se si pone attenzione a questo particolare si finisce con l’eseguire mezzi squat. Il massimo stress sul ginocchio si registra verso i 30 gradi e verso gli 80? 90 gradi di flessione.
Inoltre i mezzi squat invitano ad impiegare carichi maggiori che combinati ad una esecuzione scorretta e ad un mancato uso del riflesso da allungamento portano a maggiori stress.
Il ginocchio deve stare in linea con il secondo meta tarso, il peso deve restare sul centro del piede ed i glutei devono assorbire il peso assieme alla flessione del ginocchio.
