Jamie Wright
Scrittore ed esperto1 anno In
"Vuoi sapere il segreto di come puoi mangiare di più e perdere comunque peso?"Alzi la mano chi ha visto questo messaggio di vendita mentre scorreva il suo feed sui social media.Si tratta di una nuova e popolare tendenza dietetica che promette alle persone di mangiare di più e di perdere peso. Sembra troppo bello per essere vero, no?La perdita di peso si ottiene attraverso un deficit calorico costante nel tempo, quindi come potrebbe mangiare di più portare a una maggiore perdita di peso?Ma è possibile. Abbiate pazienza, perché la spiegazione è un po' complessa.Quando si dice che si può mangiare di più e perdere peso, di solito si parla di uno di questi tre risultati:
- Adattamento metabolico.
- Consumare più cibo in volume ma con le stesse calorie totali, se non addirittura con meno calorie.
- I benefici generali di un'alimentazione equilibrata e di una corretta alimentazione.
- Adattamento metabolico
- State davvero "mangiando di più"?
- La genialità sottovalutata dell'alimentazione
Adattamento metabolico:
In termini semplici, l'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico.Si verifica durante tutte le forme di gestione del peso: quando si è a dieta, si mantiene o si aumenta.Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce.Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce.Il motivo per cui questo accade è ...- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione
- Variazione della temperatura corporea
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica
State davvero "mangiando di più"?
Di solito aumentiamo la quantità di cibo che mangiamo quando vogliamo apportare un cambiamento che abbia a che fare con la salute. Può trattarsi di quantità di cibo o di frequenza dei pasti.Le persone che si concedono di mangiare di più possono anche scoprire di essere meno restrittive con la loro dieta, sia per quanto riguarda la quantità di cibo che per quello che si mangia.Mangiare cibi che vi piacciono è una parte importante di un cambiamento sostenibile che aiuterà i vostri progressi, non li scoraggerà. Essere meno restrittivi su cosa e quanto cibo mangiare può anche ridurre la probabilità di mangiare troppo e persino di abbuffarsi.Un altro modo per "mangiare di più" è seguire una dieta volumetrica. Si tratta di un approccio alimentare studiato per favorire la perdita di peso attraverso il consumo di alimenti a basso contenuto calorico, densi di nutrienti e di acqua.L'idea è che gli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica siano migliori per gestire la fame e controllare l'assunzione di calorie. Si raccomandano altre abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare e la tenuta di un diario alimentare.Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di questi alimenti può portare a una diminuzione delle voglie, a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione della fame.Studi a lungo termine hanno dimostrato che le diete con una maggiore quantità di alimenti ad alta densità energetica portano a un aumento di peso, mentre un approccio di tipo volumetrico è associato a una perdita di peso.Il trucco di questa dieta è che tecnicamente si mangia più volume ma si consuma meno energia (o la stessa), quindi si potrebbe davvero "mangiare di più e perdere peso".La genialità sottovalutata dell’alimentazione
Una delle cose più belle che sento nel mio studio è quando le persone si rendono conto di quanto sia bello "rifornirsi di carburante" piuttosto che correre a vuoto...Per "corsa a vuoto" intendo diete fortemente restrittive e un eccessivo esercizio fisico per accelerare la perdita di peso.Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali.Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a:- Mantenere un sistema immunitario sano.
- Dormire meglio.
- Migliorare l'umore e il benessere mentale.
- Sviluppare una muscolatura magra.
- Avere un intestino sano.
Conclusione
Sebbene sia favorevole allo scetticismo quando qualcuno sostiene di aiutarvi a perdere peso mangiando più cibo, è possibile farlo se alla base c'è una ragione basata su prove.Ci sono alcuni modi per farlo: aumentare l'apporto proteico (consiglio di arrivare ad almeno 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno) ed esplorare un approccio volumetrico.La capacità di perdere peso mangiando può essere una conseguenza dell'interruzione di un ciclo di restrizione-sovralimentazione, dell'aumento del movimento o anche della riduzione dell'impatto dell'adattamento metabolico, che si verifica in risposta a un'eccessiva variazione della dieta e dell'esercizio fisico.Spero che ora abbiate capito meglio il concetto e che sia chiaro il motivo per cui questa pratica contraddittoria può funzionare in alcuni casi. Se avete problemi di sazietà, vi consiglio di aumentare le proteine e di aggiungere un po' di volumetria; questi due fattori faranno la differenza.Cerchi altri consigli nutrizionali? Leggi anche:
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Jamie Wright
Scrittore ed esperto
Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali.
È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica.
Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio.
Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.