Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma. Ma quanti shake proteici si possono consumare al giorno? E qual è il limite massimo di proteine da assumere? Il seguente articolo vi mostra come potete ottimizzare il vostro apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i vostri obiettivi di allenamento.
Ci sono una serie di motivi per i quali potreste scegliere di consumare un frullato proteico, ad esempio per sviluppare i muscoli, perdere o acquistare peso, oppure per recuperare dopo un infortunio o una malattia. Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserite e della frequenza con cui li assumete.
Prima di procurarvi un misurino di proteine e iniziare a miscelare, vi sarete chiesti quanti frullati sia opportuno che consumiate: considerate quali sono i vostri obiettivi in termini di crescita e riparazione muscolare, nonché come inserire eventuali shake nella vostra routine quotidiana.
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- Perché abbiamo bisogno delle proteine?
- Quante proteine servono al giorno?
- Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
- Quanti shake proteici consumare al giorno?
- Assumere troppe proteine è pericoloso?
- Da non dimenticare
- FAQ
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare).
Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare. Se state cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che incorporiate proteine a sufficienza nella vostra alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà.
Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante proteine servono al giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
- I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
- Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.2
Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3:
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giornoSe consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giornoSimili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che non vogliate far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui vi stufereste ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake.2
Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte. A seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate (Proteine del Siero del latte, Proteine della Soia, Proteine Caseine ecc.), la velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare.
Quanti shake proteici consumare al giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso.
Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi…
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Assumere troppe proteine è pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, riflettete sul vostro fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose.
Se consumate un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se vi allenate il pomeriggio e avete una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali.
Sebbene potreste aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.7 Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
Da non dimenticare
Per determinare la quantità giornaliera di frullati proteici più adatta a voi, considerate il vostro programma di allenamento, il tipo di attività svolta e i vostri obiettivi (sia che stiate cercando di costruire i muscoli o di perdere peso).
A questo punto decidete come ripartire il vostro apporto proteico quotidiano (tipicamente in tre o quattro dosi al giorno) e calcolate quante proteine in polvere dovrete consumare in aggiunta a quelle ricavate dall’alimentazione al fine di raggiungere i vostri obiettivi.
Tenete a mente che l’aggiunta di altri ingredienti può aumentare il contenuto proteico del vostro frullato: una tazza di latte può incrementare di 8 grammi le proteine del vostro shake, mentre mezza tazza di yogurt greco può fornirne fino a 18 grammi in più. (Se siete vegani, provate a usare lo yogurt o il latte di soia per aumentare il vostro apporto proteico). Sbizzarritevi nel cercare di sfruttare al massimo i benefici delle proteine, nella vostra alimentazione tanto quanto nei vostri Integratori post-allenamento.
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FAQ
Quante proteine dovrei assumere al giorno?
Un soggetto sano dovrebbe puntare a un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
I nostri muscoli sono soggetti a una degradazione e a una parziale ricostruzione (sintesi proteica muscolare). Assumere quantità adeguate di proteine previene la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare.
Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno
È buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili, da consumare nell’arco della giornata.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
No. Non esistono studi che dimostrino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.
Proteine in polvere da non farsi scappare:
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
