La colazione è il primo pasto della giornata. La condizione dell’organismo è unica e le giuste scelte alimentari possono realmente influire decisivamente sul resto del giorno. Per questo motivo la colazione dovrebbe corrispondere ai seguenti criteri:
- Fornire gli adeguati macro- nutrienti
- Fornire gli adeguati micro- nutrienti
- Mantenere sazi per lungo tempo
I primi due aspetti sono relativamente semplici: è sufficiente fare scelte alimentari sane e comprendere un'adeguata dose di amminoacidi e carboidrati a lento assorbimento (a rapido assorbimento se ci si allena al mattino) assieme ad un'eventuale integrazione.
Il terzo aspetto è forse il più complicato in quanto il senso di sazietà è il risultato di segnali biologici e psicologici.
I segnali biologici sono la presenza di nutrienti necessari (ovvero i primi due punti), volume del pasto, risposta ormonale e altro. I fattori psicologici sono il senso di appagamento dopo il pasto.
Alimenti da scegliere e da evitare
Gli alimenti da scegliere sono, come nel resto della giornata, alimenti sani e freschi e non di origine industriale. Da evitare sono biscotti, cereali zuccherati, merendine, marmellate, ecc.
Per quanto questi prodotti possano presentarsi in versioni light e salutari sono ugualmente un compromesso tra la scelta migliore e i propri “ desideri alimentari”; è fondamentale essere sinceri con se stessi e imparare a scegliere tra ciò che è meglio e ciò che è facile.
Con il tempo quello che inizialmente risultava difficile diventa una abitudine e quando si apprezzano i benefici delle proprie scelte si è ulteriormente incentivati ad aderire alla scelta migliore.
Per favorire il senso di sazietà è utile includere una buona dose di proteine (magari combinata a grassi sani) ed eventualmente dei carboidrati a lento assorbimento con una elevata quota di fibre.
L’aspetto dei carboidrati è eventuale perché la loro importanza è maggiore nei soggetti sportivi o comunque attivi mentre se si svolgono attività sedentarie questi non sono necessari e comunque possono essere inseriti successivamente nella giornata.
7 idee da provare
Le combinazioni sono limitate solo dalla propria immaginazione. Di seguito 7 idee che si potrebbero provare
1. Colazione Salva-Tempo
Una colazione sana e saziante non deve necessariamente richiedere un sacco di tempo di preparazione. Di seguito una idea rapida e nutriente:
- Yogurt greco magro (circa 200 g )- ricco di amminoacidi e molto saziante
- 5 cucchiai di crusca di avena (carboidrati a lento assorbimento e ricchi di fibre)
- 1 cucchiaino di cacao (con stevia o altri dolcificanti)
- 1 misurino di whey (tante proteine, facili da digerire, subito pronte)
2. Colazione salata: prima opzione
Se si vuole è possibile fare una colazione “alternativa”:
- Salmone ai ferri (250 g circa)- ricco di proteine, micro nutrienti, grassi salutari e molto saziante
- Verdura ai ferri (asparagi/ pomodori/ zucchine) ricche di vitamine e minerali e sazianti
Questa colazione è sicuramente non abituale ma è molto nutriente, saziante e anche rapida
3. Colazione salata: seconda opzione
Un’altra combinazione di alimenti salati potrebbe essere la seguente:
- 2 o 3 uova con una scatola di tonno e verdura. Mettere tutto in padella anti aderente e aggiungere spezie a volontà
- Fiocchi di latte con della crusca di avena
Questa colazione offre tutti i macro nutrienti, presenta una elevata sazietà ed è ricca di nutrienti. Inoltre è anche facile e rapida da preparare.
4. Colazione con pochi ingredienti
- Yogurt greco magro (250 g circa)
- Fiocchi di latte
- Frutta (3 porzioni)
Questa colazione letteralmente non richiede preparazione ed offre un pool di proteine a rapido e lento assorbimento. La frutta inoltre rappresenta un buon carboidrato pre workout.
Questa colazione permette di risparmiare tempo ed allenarsi già 30 minuti dopo. Volendo è possibile aggiungere 1 misurino di whey e 1 cucchiaino di cacao.
5. Colazione tropicale
Si tratta di una colazione salata e dolce fatta con alimenti tipici di paesi tropicali:
- Cocco fresco (circa 100g)
- Pesce alla griglia (branzino o altri pesci magri)
- Frutta
Il cocco contiene molti grassi saturi salutari ed in particolare MCT, questi grazie alla loro particolare struttura vengono impiegati a scopo energetico e hanno un elevato effetto termogenico. Il pesce rappresenta la fonte proteica ricca di nutrienti salutari e la frutta un carboidrato a rapido assorbimento; anche questa colazione offre la possibilità di allenarsi poco tempo dopo.
6. Colazione Light
Se si ha in programma di mangiare tanto nel resto della giornata si può pensare di stare leggeri a colazione:
- Yogurt greco magro + 1 misurino di whey
- Frutti di bosco
La sazietà del pasto è elevata e i frutti di bosco contengono molte fibre e pochi carboidrati.
7. Colazione Sportiva
Non poteva mancare una colazione strettamente sportiva:
- Albumi 300g + 1 misurino di whey+ 3 cucchiai di avena+ 1 cucchiaino di cacao+ 1 cucchiaio di stevia
- Tè verde
Il te verde offre numerosi composti che hanno dimostrato di avere proprietà termogeniche e anti- aging mentre la prima parte rappresenta una sorta di pancake che offre la migliore scelta di amminoacidi combinata a gusto e semplicità.
