10 Alimenti ad alto Contenuto di Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a regolare molte funzioni importanti nel corpo, tra cui la sintesi proteica muscolare, i nervi e la funzione muscolare, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.

La quantità raccomandata di magnesio che dovremmo consumare dipende dalla nostra età e dal sesso. Per i maschi di età 18-30, la RDA per è 400mg, ed è 310mg per le femmine nella stessa fascia di età. Il RDA per i maschi sopra 30 è 420mg e per le femmine è 320mg.

La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, stanchezza, debolezza e problemi gastrointestinali come nausea e vomito, quindi è importante che ne abbiamo abbastanza nelle nostre diete. In questo articolo vi presentiamo 10 alimenti che possono aumentare l'assunzione di magnesio.

10 Alimenti ricchi di Magnesio:

1. Semi di zucca

   Magnesio per 100g = 270mg Un cucchiaio di semi di zucca contiene 32 mg di magnesio, 3 g di proteine e 0,8 g di fibra, ed è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale di insalate e altri pasti. I semi di zucca contengono anche altri minerali, come fosforo, rame, zinco e ferro.

2. Semi di chia

   Magnesio per 100g = 308mg Un cucchiaio di semi di chia fornisce 31mg di magnesio e 4g di fibra, che li rende una grande opzione per aumentare il vostro contenuto di fibra quotidiana. I semi di chia sono anche una fonte di acidi grassi omega-3, che sono stati associati a una vasta gamma di benefici per la salute. Altri minerali chiave nei semi di chia includono selenio, rame, zinco, ferro e manganese.

3. Mandorle

   Magnesio per 100g = 270mg Le mandorle sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, e forniscono 27 mg di magnesio ogni 10 mandorle intere. Le mandorle sono anche una fonte di triptofano, che aiuta il tuo corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica che aiuta il tuo corpo a regolare l'umore e il sonno.

4. Spinaci

   Magnesio per 100g = 80mg Oltre ad essere una buona fonte di magnesio, gli spinaci sono abbondanti di vitamina K, che svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C e ferro - entrambi sono importanti per la produzione di energia.

5. Fagioli neri

   Magnesio per 100g = 49mg Mezzo barattolo di fagioli neri sgocciolati (120g) contiene 60 mg di magnesio. I fagioli neri sono anche una buona fonte proteica vegana e vegetariana, con 8 g di proteine ogni 100 g. I fagioli neri sono anche ricchi di fibre, che è importante per mantenere un sistema digestivo sano. Poiché sia le fibre che le proteine hanno un alto impatto sulla sazietà, includendo i fagioli neri nei pasti può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.

6. Fagioli edamame

   Magnesio per 100g = 64mg Una porzione tipica (80g) di fagioli edamame contiene 51mg di magnesio ed è un altro buon esempio di una fonte proteica a base vegetale, con 9g in una porzione da 80g. I fagioli Edamame sono anche ricchi di fibre (5g per 100g) e una buona fonte di zinco, ferro, vitamina K1 e vitamina B9.

7. Riso integrale, cotto

   Magnesio per 100g = 48mg Il riso è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico che fornisce 44g di carboidrati e 72g di magnesio in una porzione cotta di medie dimensioni (150g). Il riso integrale contiene anche altri minerali importanti, come fosforo, manganese e zinco, ed è una fonte particolarmente buona di vitamina B3 (niacina), che può aiutare a migliorare il colesterolo.

8. Avocado

   Magnesio per 100g = 25mg Una porzione di avocado raccomandata dall’ASL è di 70g (circa la metà di un avocado), che fornisce 17,5mg di magnesio e altre importanti vitamine (tra cui vitamine del gruppo B e vitamina E). Come noci e semi, l'avocado è anche una fonte di grasso monoinsaturo.

9. Latte di soia

   Magnesio per 100ml = 15mg Mezza pinta di latte di soia (268ml) contiene 48mg di magnesio. Come il latte vaccino, il latte di soia è anche una buona fonte di calcio, che aiuta a mantenere la densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi. Inoltre, il latte di soia è una buona fonte di B12, che è necessaria per la produzione di energia. Il B12 può essere spesso difficile da ottenere con una dieta vegana/vegetariana, quindi il latte di soia può essere un buon modo per aumentare l'assunzione di B12.

10. Burro di arachidi

    Magnesio per 100g = 180mg Il burro di arachidi è ricco di magnesio (32 mg per cucchiaio) e una miriade di altri micronutrienti chiave, come la vitamina B7, la vitamina B3 e il manganese. Come le mandorle e altre noci, anche il burro di arachidi è una buona fonte di triptofano. A causa dell'alto contenuto di grassi, il burro di arachidi è anche ricco di calorie, con 114kcals per ogni cucchiaio. Quindi fai attenzione con le dimensioni delle porzioni se stai seguendo una dieta a basso consumo energetico.

Conclusione

Riassumendo il principale vantaggio di ottenere abbastanza magnesio nella tua dieta - la riduzione dello stress dovuta dall’assunzione del magnesio è molto importante per la salute generale, e che anche se il miglior modo per assimilarlo é con una dieta bilanciata, si può anche scegliere di prendere un integratore di magnesio per coprire tutte le tue basi fondamentali.

Il magnesio è richiesto in una vasta gamma di funzioni corporee chiave, tra cui la sintesi delle proteine muscolari, il controllo del glucosio e la regolazione della pressione sanguigna, la sua carenza aumenta le probabilità di stanchezza, debolezza muscolare e problemi gastrointestinali.

Mentre è possibile trovare il magnesio negli alimenti elencati in questo articolo e molte altre fonti alimentari, è anche possibile consumare un integratore di magnesio per garantire la corretta assunzione di questo minerale chiave, che è vitale per l’equilibrio della tuo corpo.