L’Omega-3 è il nome di un gruppo di acidi grassi polinsaturi ed é considerato uno dei tipi "cuore sano" dei grassi. Prendono il nome dalla loro struttura chimica e sono diversi dagli acidi grassi Omega-6. Gli acidi grassi omega-3 sani per il cuore hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione e possono supportare un invecchiamento sano.
Tre acidi grassi omega-3 primari sono comuni negli alimenti - acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA - comunemente presente nei pesci e nei crostacei)=, e acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in genere nelle piante. Questo articolo presenta alcune delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 per aiutarti ad aumentarne il consumo.
16 Alimenti ad alto contenuto di Omega 3
Noci Nere
Le noci nere sono una fonte vegetale di omega-3, contenente 1,7 g di ALA in una porzione di tazza ½ . Le noci sono anche ricche di fibre e vitamine liposolubili.
Olio di colza
Un olio comune per friggere, olio di colza contiene 1,3 g di omega-3 ALA per cucchiaio.
Pesce gatto
Il pesce gatto è una fonte di EPA e DHA, contenente un totale di 0,3 g di omega-3 in una porzione da 5 once.
Semi di chia
Solo un cucchiaio di semi di chia contiene 7g di omega-3, rendendo questa fonte vegetale un super cibo che è anche ricco di proteine e fibre.
Edamame
Edamame, o fagioli di soia, sono una popolare fonte vegetariana di proteine e hanno 0.3g di omega-3 in una porzione di tazza ½ .
Olio di pesce
Una delle fonti più conosciute di omega-3, l'olio di pesce contiene 2,9 g di ALA e DHA in solo 1 cucchiaio.
Semi di lino macinati
Il semi di lino è un seme molto nutriente, ma deve essere macinato per aiutare i nostri corpi a digerire e assorbire i nutrienti. 1 cucchiaio ha 1,6 g di omega-3.
Ippoglosso
L'halibut è un pesce popolare che contiene 1g di acidi grassi omega-3 in una porzione da 3 once, ed è anche ricco di proteine.
Semi di canapa
I semi di canapa sono ottimi per aggiungere un po' di croccantezza ai frullati, alla farina d'avena o a un'insalata e contengono 0,9 g di omega-3 in una porzione da 1 cucchiaio.
Aringa
L'aringa è un'altra grande fonte marina di omega-3, con una porzione da 5 once contenente 3,1 grammi di grassi sani per il cuore.
Sgombro
Lo sgombro è ancora un altro pesce con benefici per la salute del cuore, contenente 2,6 grammi di DHA e EPA in appena 4 once.
Fagioli della marina
Con più Omega-3 rispetto ai fagioli, i fagioli della marina sono un'altra buona fonte vegana di acidi grassi sani con 0.6g per porzione di tazza ½ .
Salmone
Una delle fonti più note di grassi sani per il cuore, il salmone contiene 1,5 g in una porzione da 3 once ed è ricco di proteine.
Gamberetto
½ tazza di gamberetti contiene 0.4g di omega-3, che è più di altri crostacei; e sono anche ricchi di proteine.
Olio di soia
L'olio di soia è un'altra buona fonte vegana di omega-3 e alternativa per la frittura, contenente 0,9 g di acidi grassi omega-3 in 1 cucchiaio.
Tonno (in scatola)
Popolare anche per la sua lunga durata di conservazione e ad alto contenuto proteico, 3 once di tonno in scatola contengono 0,7 g di omega-3 cuore sano.
Conclusione
Anche se sappiamo che ci sono molti benefici per la salute per gli acidi grassi omega-3, può essere difficile ricordare quali alimenti contengono la maggior parte di questi grassi sani per il cuore. Concentrandosi sul pesce e alcuni alimenti a base vegetale come soia e fagioli possiamo contribuire a una dieta sana. Oltre che ad essa, alcune persone possono scegliere di prendere un supplemento di Omega-3 per garantire che la loro assunzione sia sufficiente.
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- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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