BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA, branched-chain amino acids) - alla base dell’integrazione per ogni tipo di sport oltre che in uno stile di vita sano ed equilibrato - raggruppano 3 dei 9 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Il rapporto numerico espresso solitamente dopo la denominazione indica (scusandomi per la ripetizione) il rapporto dell’aminoacido leucina rispetto agli altri due aminoacidi presenti, da interpretare ovviamente con lo stesso ordine elencato sopra; ne consegue quindi che tra tutti gli integratori di BCAA, l’aminoacido leucina (considerato il più importante della catena) è sempre presente per almeno il doppio (ma anche 4, 8 o 10 volte superiore) rispetto a isoleucina e valina.
L’obiettivo che questo articolo si pone è quello di descrivere il perchè dell’importanza dell’aminoacido leucina, le differenze tra i differenti rapporti di BCAA (spesso notevoli, a partire dal prezzo) ed alcuni esempi “pratici” per potersi orientare meglio prima di ogni acquisto.
L’importanza della Leucina
Come detto sopra, la Leucina è considerato il più importante aminoacido presente nella catena, tanto da essere presente in rapporti variabili (generalmente non sotto il 50%) in tutti gli integratori di aminoacidi a catena ramificata.
Questa importanza, è stata verificata da diversi studi scientifici che hanno confermato come l'assunzione di BCAA arricchiti con leucina (per i tre rapporti trattati in questo articolo), sia in grado di elevare e prolungare la sintesi proteica (in poche parole, la capacità del nostro organismo di "fissare" le proteine) contribuendo a creare un ambiente anabolico immediatamente dopo un allenamento attraverso l’attivazione del segnale mTORC1.
Quest’ultimo essenziale per l'anabolismo muscolare; gli stessi studi hanno inoltre dimostrato che benché la sola leucina sia pienamente in grado di modulare la proteosintesi, anche l’acido intermedio prodotto dal metabolismo della leucina - noto con il nome di acido alfa-Ketoisocaproico - riesca ad inibire la disgregazione proteica, con conseguenze ovviamente benefiche nel raggiungimento dell’ipertrofia muscolare.
Aprendo una piccola parentesi sull’acido ?-Ketoisocaproico, mi preme far presente che nonostante questo acido venga di solito pubblicizzato come “in grado di aumentare la forza del 10%” in realtà, nel trattamento a breve termine non sono stati rilevati significativi aumenti della forza, gli effetti a lungo termine rimangono invece sconosciuti (o non studiati), sono invece parecchio validi (e confermati da diversi studi) i benefici apportati dall’assunzione di questo acido in contemporanea con Glicina ed L-arginina, ma questo verrà approfondito in un articolo specifico.
Quali Scegliere?
La risposta a questa domanda non è tra le più immediate, bisogna infatti tenere in considerazione molti fattori e molti casi d’impiego che proveremo ad esaminare di seguito.
Ad esempio, nel caso di ridotta attività fisica, convalescenza ed in tutti i casi dove ci si trova impossibilitati ad allenarsi (per periodi medio-lunghi), un’ottima scelta sarebbe quella di assumere BCAA con maggior contenuto di leucina rispetto ai classici 2:1:1, ciò comporterebbe una maggiore “attivazione” della sintesi proteica, minimizzando la perdita di massa muscolare e l'accumulo di grasso durante tutto il periodo di astensione.
Uno studio condotto su un campione di ratti con arti immobilizzati per 6 giorni (mi astengo dal commentare le metodiche) ha infatti dimostrato come l’assunzione di BCAA durante tale periodo avesse giocato un ruolo chiave nel preservare la sintesi delle proteine che regola la crescita cellulare (la degradazione delle proteine e l'atrofia muscolare degli arti posteriori non è stata però bloccata del tutto ma il muscolo è stato comunque preservato in misura maggiore del campione di ratti trattati con placebo).
Inoltre, i ratti che assumevano BCAA presentavano anche livelli di grasso corporeo inferiori dopo l'immobilizzazione.
Premesso quanto sopra, potremmo suddividere la corretta assunzione dei 3 tipi di BCAA trattati in questo articolo in 3 ipotetici casi elencati di seguito.
1. BCAA 2:1:1 per pre e intra workout
Potreste orientarvi verso i classici ed economici 2:1:1 (oppure delle varianti con rapporto di valina ed isoleucina maggiore, da preparare comprando singolarmente gli aminoacidi della catena in polvere), la funzione è duplice, principalmente di supporto energetico durante allenamenti lunghi ed intensi, secondariamente finalizzata al recupero muscolare (ossidazione permettendo).
In tal senso voglio riportarvi una frase di Carwyn P Sharp (National Strength and Conditioning Association) che afferma: “Se c'è una carenza di energia, l'integrazione di BCAA colma rapidamente il vuoto e aiuta ad evitare l'impatto di una ridotta crescita muscolare”, nulla di più vero, la “regola” andrebbe tuttavia completata aggiungendo che per poter prevenire il catabolismo muscolare e la conseguente ossidazione dei BCAA introdotti sarebbe buona norma durante l'esercizio, garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare e assumere (se la vostra dieta lo consente) una bevanda a base di carboidrati nel corso della sessione di allenamento.
2. BCAA 4:1:1 per intra e post workout
La vostra scelta potrebbe ricadere sui BCAA con rapporto 4:1:1, ideali a supportare sia le incrementate richieste energetiche che quelle di recupero.
Il corretto timing di assunzione di questa variante potrebbe inoltre giovare alle vostre performance, riducendo o eliminando del tutto la sensazione di stanchezza che spesso (specialmente nelle diete ipocaloriche o in quelle low-carb) sopraggiunge tra la metà e la fine dell’allenamento a causa dell’incremento dei livelli di serotonina e alla maggiore percezione della fatica.
3. BCAA 8:1:1 per post workout
Gli aminoacidi a catena ramificata con rapporto 8:1:1 (o superiore) sono tra i più indicati per la sola esigenza del recupero ad allenamento concluso, per effetto dell’alta quantità di leucina, e supportano comunque le richieste energetiche (quest’ultime ridotte a workout terminato) grazie alla presenza di isoleucina e valina.
Conclusioni
Bisogna tenere a mente che gli aminoacidi, come molti altri integratori, sono noti per “lavorare in silenzio”, la differenza tra i vari rapporti e gli effetti positivi elencati sopra potrebbero quindi non essere percepiti in parte o del tutto (a maggior ragione se assumete già integratori contenenti BCAA), è una situazione molto comune e non bisogna assolutamente allarmarsi pensando di aver acquistato un prodotto inutile o considerare come verità assolute molti discorsi “da spogliatoio” dove i BCAA con rapporti diversi vengono additati come totalmente inutili o dannosi.
Gareth Gray è un tecnologo esperto nello sviluppo di nuovi prodotti per la nutrizione sportiva, si è laureato in Science della Nutrizione e della Salute ed ha conseguito un Master in Scienza dello Sport e dell’Attività fisica.
La ricerca scientifica condotta da Gareth ha analizzato gli effetti delle bevande di recupero sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento. Si è dedicato molti anni nella progettazione, nella formulazione e nello sviluppo di prodotti per la nutrizione sportiva dalle prime fasi dei test in laboratorio fino alla produzione su vasta scala. Frequenta spesso eventi di sviluppo professionale e conferenze sulla nutrizione sportiva per garantire che la sua pratica e la sua expertise rimangano sempre ai massimi livelli di qualità.
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Nel suo tempo libero, Gareth si allena in palestra e cucina pasti nutrienti - crede che l'equilibrio sia la chiave per raggiungere il benessere psicofisico e difende occasionalmente il cheat meal.
