Articoli

Come incrementare naturalmente i livelli del GH

Il Gh, detto anche ormone somatotropo, somatotropina, STH o ormone della crescita (Growth hormone) è una proteina composta da 191 aminoacidi, che viene prodotta dall’ipofisi anteriore. È l’ormone più anabolico conosciuto dall’uomo e il suo ruolo principale è controllare la crescita e il metabolismo cellulare. Le sue funzioni ed effetti positivi sul corpo sono molteplici:

  1. aiuta ad incrementare la massa muscolare
  2. sostiene la lipolisi
  3. aumenta la densità ossea aumentando la ritenzione del calcio
  4. aumenta la sintesi proteica
  5. stimola la crescita di tutti gli organi interni (eccetto il cervello)
  6. svolge un ruolo nella omeostasi del carburante
  7. riduce l’assorbimento del glucosio nel fegato
  8. promuove la gluconeogenesi nel fegato
  9. stimola il sistema immunitario, contribuisce al mantenimento e alla funzione delle isole pancreatiche
  10. è il segnale del corpo per aumentare la produzione del IGF-1 che gioca un ruolo importantissimo nello sviluppo muscolare.

 

La produzione dell’ormone della crescita è regolata da diversi fattori quali lo stress, l’alimentazione, l’esercizio fisico e le ore di sonno. Ecco quindi alcuni consigli come aumentare i livelli del Gh in modo naturale:

 

  • Con l’allenamento

 

1 . Tempi di recupero più brevi: se siete tra quelli che si prendono una pausa di 3-5 minuti tra una serie e l’altra, di certo non state sfruttando al meglio la produzione ormonale. Gli studi dimostrano che i tempi di recupero brevi, innescano una reazione ormonale più elevata. Per questo motivo è importante tenere la lancetta dei secondi sotto controllo e non superare il minuto di pausa. Un altro metodo è incorporare le super serie eliminando i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, per poi concedersi una pausa di 3-4 minuti, permettendo in questo modo al corpo di riprendersi completamente prima di ripetere la super serie. In questo caso, eliminando i tempi di recupero, si crea un accumulo di acido lattico che stimola una forte risposta ormonale da parte del GH.

 

2 . Aumentando il volume dell’allenamento: Più a lungo i muscoli restano sotto tensione, migliore è la risposta ormonale. Incrementando il numero di ripetizioni e di serie sottoponendo i muscoli a carichi maggiori, si innalzano i livelli dell’ormone della crescita. Ora vi chiederete come si fa ad aumentare il volume delle serie usando carichi pesanti… Semplice – basta scegliere un peso che rappresenti il 75% del vostro 1 RM (alza massimale) ed eseguire 6-8 ripetizioni. A questo punto riducete il peso del 30% ed eseguite altre 15-20 ripetizioni. La prima parte della serie suscita la risposta a carichi pesanti e la seconda metà aggiunge il volume alla serie.

 

3 . Iniziando l’allenamento con esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari: Più grande il muscolo, maggiore sarà la risposta ormonale. Quando l’obiettivo è incrementare la produzione ormonale, bisogna iniziare l’allenamento con gruppi muscolari più grandi come le gambe, il dorso e il petto.

 

 

  • Con l’alimentazione

 

1. Disintossicando il fegato: prima che il nostro corpo possa utilizzare il GH per qualunque processo fisiologico, lo deve convertire in IGF-1 (fattore di crescita insulino simile, insuline-like growth factor). Questo processo avviene nel fegato che se non funziona come dovrebbe, porta ad una diminuzione dei livelli di produzione.

 

2. Dimagrendo: in generale, gli uomini con livelli di percentuale alti di grasso corporeo, tendono ad avere anche i livelli di insulina elevati. L’insulina, nonostante sia un potente ormone anabolico, sopprime la produzione dell’ormone della crescita.

 

3. Integrando la glutamina: I ricercatori del Lousiana State College of Medicine hanno scoperto che 2 grammi di L-glutamina possono incrementare i livelli del GH già in 90 minuti. Per questo è buona norma consumare 2-10g di glutamina dopo l’allenamento o prima di coricarsi

 

4. Integrando l’arginina: che quest’ultima incrementi la produzione del GH è stato provato da numerosi studi, in uno dei quali è stato riscontrato un incremento dei livelli del GH del ben 700% nei sogetti che hanno consumato una miscela di L-arginina ed L-leucina.

 

5. Evitando gli zuccheri: Consumare cibi ricchi di zuccheri porta ad un aumento di insulina che, come già menzionato, riduce la produzione del GH.

 

6. Integrando la Vitamina D: la forma attiva della Vitamina D3 non è una vitamina, ma piuttosto un ormone steroideo che regola fino a 1000 geni. I ricercatori dell’Università di Genova hanno provato che la vitamina D è altamente correlata con la crescita della massa muscolare. Tra qualche tempo è diventato ovvio che la Vitamina D gioca il ruolo cruciale in molteplici processi fisiologici che aiutano ad incrementare i livelli dell’ormone della crescita.

 

7. Integrando la leucina: oltre ai fatti menzionati al punto 4, la leucina incrementa la sintesi proteica, aiuta nella perdita del tessuto adiposo e ad incrementare la massa magra. Tutti processi che causano l’aumento dei livelli del GH.

 

8. Integrando con la creatina: la creatina è l’integratore più studiato ed esaminato nel mondo del bodybuilding. Decine di studi provano che la creatina aiuta ad alzare i livelli di produzione dell’ormone della crescita.

 

9. Consumando proteine di alta qualità: prima di coricarsi è bene consumare uno snack proteico a basso contenuto di carboidrati per aumentare la concentrazione di aminoacidi che innalzeranno il GH.

 

  • Con lo stile di vita

 

1. Dormendo di più: la maggior parte dell’ormone della crescita viene prodotto durante la fase REM del sonno e numerosi studi dimostrano che più a lungo si dorme, maggiore risulta la secrezione del GH. La qualità del sonno può essere migliorata in vari modi come con dei rituali che aiutano ad incrementare la melatonina (l’ormone del sonno). Uno dei metodi è sicuramente dormire in una stanza completamente buia. Uno studio prova che anche una piccola luce come quella dell’orologio o del microonde può interferire con le ghiandole pineali che sono responsabili della produzione di melatonina.

 

I livelli di produzione del GH tendono a diminuire con l’età e questo porta a sintomi come il disturbo del sonno, problemi legati alle ossa, declino cognitivo e la riduzione della massa muscolare e della forza. Visti i risultati poco attendibili e gli elevati costi della terapia con il GH, è bene mantenere uno stile di vita sano e attivo che ottimizzi la produzione endogena del GH.

 

 

Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.

 

www.feedtheiron.blogspot.com

www.facebook.com/anjapaskulinpt

Nessun tag



admin

admin

Scrittore ed esperto


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!