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Allenamento

Zone training | Tutto quello che c’è da sapere

Un metodo di allenamento che incorpora qualsiasi combinazione potenziale di movimenti per “sfruttare” il ROM completo di un esercizio ottimizzando l’onere muscolare delle varie zone che costituiscono il range suddetto. L’obiettivo è non ignorare nessuna parte del range completo e il risultato finale è un ambiente migliore per la costruzione muscolare con maggiore effetto di adattamento eseguendo meno serie di quanto è possibile con le tecniche tradizionali con ROM completo, indipendentemente dall’attrezzatura usata.

PRINCIPI

Migliorare l’attivazione delle fibre muscolari relativamente alla posizione (migliorando così la definizione muscolare e lo sviluppo complessivo).

  • Più contrazioni per unità di tempo = maggiore utilizzo di ATP, maggiore uso di glicogeno e maggiore sovra-compensazione, maggiore affaticamento per stimolare una reazione di allarme più forte. Maggiore allungamento e contrazione produce più micro-danni.
  • Considerate gli effetti dello squat ad alto numero di ripetizioni: la quantità immensa di lavoro stimola la produzione ormonale (IGF-1, più anabolico del GH).
  • Maggiore contrazione e coinvolgimento di tutto il corpo (distribuzione della tensione durante il movimento del carico).
  • Maggiore potenziale per riposi brevi (cosa che permette l’uso di più carico e più ripetizioni grazie al recupero e alla minore tensione muscolare ).
  • Eccentriche più lunghe = esercizio più facile.

zone training

 

IN PRATICA

In qualsiasi zona l’intensità deve essere pari ad almeno 8 su 10. Riuscite a passare il 50% o più del tempo nella zona più difficile.

La capacità di eseguire più di una ripetizione con ROM completo alla fine di una serie dopo il completamento del numero di ripetizioni o del TUT desiderato, indica che la serie è facile. Ogni tanto inserite una ripetizione con ROM completo se necessario per determinare la capacità rimanente in un certo ROM o per il gusto di cambiare.

Cominciate con il TUT consigliato di 60 secondi, però provate a ridurre o aumentare il TUT per determinare cosa influenza meglio un muscolo.

Più è lungo il TUT di una serie, più è lungo il riposo fra le serie. Tuttavia, evitate di riposare più di 60-90 secondi fra le serie per la parte superiore del corpo e oltre i 2 minuti per la parte inferiore del corpo. Le serie brevi di 30-40 secondi non dovrebbero vedere riposi più lunghi di 20-30 secondi e se le serie sono interrotte prima dell’incapacità, allora 5-20 secondi dovrebbero essere sufficienti. Fate attenzione alla percezione e alla durata della tensione sui muscoli (troppo leggera o troppo pesante?), correggete di conseguenza il carico e l’arco di movimento.

Lo Zone Training è più impegnativo per unità di tempo, usate il ritmo giusto nella serie e fate pause brevi quando o se necessario oppure uscite da una zona per un po’ per poi rientrarci in seguito.

 

Lunedì : schiena-petto-spalle

Giovedì : gambe-braccia

Metà JReps

  • Settimane 1-3, 1-2 serie per parte corporea
  • Settimane 1-3, 1-2 serie per parte corporea
  • Settimane 4-6, 3 serie per parte corporea
  • Settimane 4-6, 3 serie per parte corporea
  • Settimane 7-8, 4-5 serie per parte corporea
  • Settimane 7-8, 4-5 serie per parte corporea

 

Lunedì : schiena-petto-spalle

Giovedì : gambe-braccia

Terzi JReps

  • Settimane 9-11, 1-2 serie per parte corporea
  • Settimane 9-11, 1-2 serie per parte corporea
  • Settimane 12-14, 3 serie per parte corporea
  • Settimane 12-14, 3 serie per parte corporea
  • Settimane 15-16, 4-5 serie per parte corporea
  • Settimane 15-16, 4-5 serie per parte corporea

Roberto Vecchi

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Scrittore ed esperto


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