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Allenamento

Workout Sotto L’Albero | Come Avere Un Natale Fit

Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.


Workout Sotto L’Albero


Molti di quelli che stanno leggendo questo blog sono appassionati di fitness, frequentatori assidui delle palestre o comunque amanti dello sport e dello stare in forma.

Oramai ci stiamo avvicinando alle feste (quelle grosse) e si inizia già a pensare al fatto che probabilmente, anzi sicuramente, si mangerà e berrà come degli animali o quasi…e qui partono ancor prima di iniziare a sbaghinare (come si dice in romagna) i rimorsi e le preoccupazioni, sia riguardo alla paura di perdere la forma tanto faticosamente ottenuta, per chi sta cercando di apportare un reale cambiamento al proprio fisico o comunque vuole mantenerlo, mentre per veri appassionati inizia a rimbombare nella testa la frase più temuta e odiata di tutte “la palestra è chiusa come e dove diavolo mi posso allenare?!”

Ecco in questo articolo mi rivolgo un po a tutti coloro che hanno questi terribili problemi.

Intanto partiamo da qualche rassicurazione:

  • In 2 o 3 giorni di “sgarro” la vostra composizione corporea non cambia di molto quindi state sereni.
  • L’appannamento sull addome (per gli uomini) e magari sui fianchi e sui glutei (per le donne) è dovuto all elevato contenuto di sodio degli alimenti consumati nonche alla scarsa quantità di liquidi consumati ergo è principalmente ritenzione idrica e non deposito adiposo.
  • Non disperatevi per l’allenamento, questo si puo fare praticamente ovunque con un po di buona volontà e ingegno.

Circuiti


Di seguito vi propongo 3 circuiti (dal principiante all avanzato) più uno extra in modalità blitz per chi è munito di un bilanciere ed almeno un  paio di dischi (riservato ad  piu esperti), il tutto ‘’home made’’ da effettuare appunto in casa, preferibilmente lontano dai pasti grossi della giornata (onde evitare mal di stomaco per la mancata digestione).

Anche se siamo in casa non scordiamoci di riscaldarci bene (!) il come lo vediamo subito.


#0 Riscaldamento

  • Mobilità generale
  • Flessioni, estensioni, inclinazioni e circonduzioni del capo
  • Idem per le spalle
  • Movimenti di bacino
  • circonduzioni delle ginocchia
  • idem per le caviglie
  • riscaldamento generale
  • skip alto sul posto
  • saltelli veloci sul posto battendo le mani sopra la testa

esercizi per cifosi

Ripetere 2 o 3 volte (il buon riscaldamento deve porterci fino a sudare!)


#1 Circuito principianti

passiamo ora ai vari circuiti classificati per livello di fitness:

  • circuito per principianti da ripetere 3 o 4 volte con 90 ‘’ di recupero
  • flessioni con mani appoggiate su rialzo x12-15
  • dip con mani sulla sedia a gambe appoggiate a terra e flesse x12-15
  • rematore con bottiglia/cassa d acqua x12-15
  • air squat (vedi altro articolo) x15-20
  • split air squat x15-20
  • crunch a terra x max
  • reverse crunch x max

#2 Circuito intermedi

  • circuito per intermedi da ripetere 4 volte con 90’’ di recupero
  • flessioni regolari xmax
  • dip gambe tese mani su sedia x 15
  • trazioni braccia larghe sotto al tavolo piedi appoggiati a terra e gambe flesse xmax
  • front squat con cassa d acqua x15
  • afforndi con cassa d acqua (front) x 16
  • crunch x20
  • sit up x 15

#3 Circuito avanzati

  • circuito per avanzati da ripetere 4 volte con 90’’ di recupero
  • flessioni piedi rialzati x15
  • dip larghi tra le sedie x15
  • trazioni braccia larghe sotto al tavolo con gambe tese e piedi su rialzo x12-15
  • spinte verticali con cassa d acqua (2 mani) x 20
  • front squat con cassa d acqua x15
  • stacchi con casse d acqua (ai lati) x15
  • sit up x15
  • leg raise x15

esercizi di rilassamento


#4 Blitz circuit

  • blitz circuit per esperti ripetere 6 volte 1’ minuto ogni esercizio con 120’’ di recupero
  • floor press
  • rematore con bilancere
  • mylitary press da in piedi
  • curl con bilancere
  • back squat
  • front squat

Quest’ultimo circuito prevede di svolgere tutti gli esercizi con il bilancere senza mai staccarlo dalle mani se non per il setting per l’esercizio successivo, solitamente piu che a tempo si usa un range di ripetizioni che varia dalle 20 alle 15 (se preferite potete eseguirlo in questo modo) inoltre in questo caso come potete notare gli esercizi per l’addome non li ho inseriti, perche gli esercizi selezionati sono tutti esercizi che coinvolgono abbondantemente il core.


Conclusioni


Detto questo, non stressatevi troppo e godetevi le feste, come ho gia detto prima non sono 3 giorni di sgarro o di mancato allenamento a fare la differenza sono tutti gli altri a farla! Quindi rilassatevi e preparatevi a ripartire col turbo dopo le feste!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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