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Allenamento

Sviluppare Muscoli | Allenarsi Per Sviluppare Una Muscolatura Efficiente

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Sviluppare Muscoli


In natura ogni specie si è evoluta al meglio per procurarsi cibo ed allo stesso tempo non diventare cibo per gli altri predatori. La specie umana non è esente da questa scalata evoluzionistica che ha permesso soltanto ai più forti e arguti di evitare l’estinzione.

Prima che diventassimo rammolliti, infatti, eravamo ottimi cacciatori e combattenti ed eravamo in grado di coprire grandi distanze trasportando grossi carichi. Per svolgere tali attività, il nostro sistema endocrino-neuro-muscolo-scheletrico si è dovuto adattare al meglio, sviluppando muscoli grossi e forti ed ossa dense e resistenti, grazie ad un equilibrio ormonale ottimale che ci permette di avere livelli alti di adrenalina, testosterone e cortisolo per attaccare o difenderci ed insulina e serotonina in risposta al consumo di cibo per recuperare dagli sforzi sostenuti.

L’evoluzione non risparmia nessuno, nemmeno i bodybuilders, che a maggior ragione fanno delle capacità evolutive una ragione di vita, poiché sfruttano la capacità di adattamento delle cellule muscolari per ottenere la tanto desiderata ipertrofia muscolare.

Come però è avvenuto in qualsiasi altro ambito in questa nostra epoca moderna, nel bodybuilding, la capacità adattativa del sistema muscolo-scheletrico è stata “commercializzata” per vendere macchinari, libri, riviste, schede di allenamento e tanto altro.

Già negli anni settanta nel film-documentario “Pumping Iron”, il grande Arnold si definiva uno “scultore”, in grado di modellare il proprio corpo a suo piacimento semplicemente aggiungendo esercizi, mimando come esercizio di esempio il movimento delle alzate laterali.

In realtà, per quante alzate laterali possano essere eseguite, i deltoidi non possiedono un interruttore  che una volta azionato possa promuovere l’ipertrofia, e questo credo che lo sappia anche Arnold Schwarzenegger, visto che le spalle sono sempre state il suo punto debole. Lo stesso vale per chiunque si massacra di leg-extension, curl, croci a cavi ed altro.

Il sistema muscolo-scheletrico, infatti, è fatto per attivarsi sinergicamente e non settorialmente. Una volta compreso questo, la scelta degli esercizi giusti risulta molto più semplice.


I Muscoli nello Sport


In nessuno sport viene in mente di attivare i singoli muscoli per effettuare un gesto atletico. L’isolamento muscolare è infatti una prerogativa appannaggio dei soli bodybuilders, che se volessero realmente essere inclusi nella categoria degli sportivi, dovrebbero abbandonare questi concetti privi di senso logico.

sviluppare muscoli

A seconda dello sport praticato, i muscoli dei praticanti assumono determinate caratteristiche, dettate dal tipo di sforzo, dalla durata di tale sforzo e dalla sua intensità.

Per masse muscolari troppo imponenti intendo circonferenze toraciche oltre i 130 cm, braccia oltre i 50 centimetri e cosce oltre i 70, ed un peso corporeo che supera di oltre 20 kg l’altezza in centimetri togliendo la prima cifra.

Per intenderci un atleta come Dimitry Klokov, che pesa meno di 105 kg per 183 centimetri di altezza e che di sicuro non ha sviluppato i suoi quadricipiti con la leg-extension, possiede un fisico migliore di molti bodybuilders del suo stesso peso ed altezza, ma è in grado di eseguire sollevamenti che questi bodybuilders nemmeno si immaginano.


Bodybuilder di Oggi e di Ieri


I culturisti degli anni 50 e 60, personaggi del calibro di Steve Reeves, John Grimek, Reg Park, Bill Pearl ed altri ancora, si allenavano con esercizi multi-articolari con carichi pesanti, elevati numeri di serie e livelli medi di ripetizioni, che ripetevano più volte nel corso della settimana. Molti di loro provenivano dal sollevamento pesi olimpico o dallo strongman, infatti non era insolito vederli cimentarsi in queste specialità anche dopo essersi dedicati alla cultura fisica.

In oltre a quei tempi le competizioni di culturismo potevano anche essere abbinate a prove di forza, anche perché è normale, per chi osserva un uomo molto muscoloso, aspettarsi che possieda un quantitativo di forza proporzionato alle sue dimensioni. A quei tempi il tetto dei 100 kg di peso corporeo, era superato solo dagli atleti più alti, gente che misurava più di 185 centimetri.

Non è forse questo il tipo di fisico ambito da tutti coloro che si allenano duramente in palestra? Secondo me è proprio così, perché detto francamente, sono in pochi che desiderano essere 130 kg, anche se questi 130 kg sono composti da solida massa muscolare. C’è da dire anche che in questi casi, l’alimentazione ricca di carboidrati abbinata all’utilizzo massiccio di farmaci che incrementano la ritenzione idrica intracellulare, compongono gran parte del peso in più che i bodybuilders più grossi possiedono.

Infatti la differenza sostanziale tra i bodybuilders di 130 kg di oggi, quelli di 105 kg degli anni 50-60, o di campioni di pesistica come Dimitry Klokov, sta proprio nel fatto che attraverso un allenamento-alimentazione-farmacologia adatti all’aumento della componente acquosa all’interno delle cellule muscolari, questi soggetti riescono ad essere 20-30 kg più pesanti. Una volta ritirati, infatti questi campioni di culturismo, pur continuando ad allenarsi ed a mangiare bene, perdono parecchi chili, raggiungendo una corporatura molto più simile ai loro colleghi di cinquanta anni prima.


Programmi di allenamento


Questi due programmi che propongo contengono una combinazione ottimale di esercizi, adatti a migliorare sia dal punto di vista della forza e della massa muscolare magra, che delle prestazioni fisiche generali.

Programma 1 (bodybuilders)

Giorno 1
Distensioni su panca piana 5 x 5 carico progressivo  recupero 2’30”
Trazioni alla sbarra 5 x 5 carico progressivo  recupero 2’30”
Distensioni su panca inclinata con manubri 4 x 6 carico fisso  recupero 2’
Rematore unilaterale con manubrio 4 x 6 carico fisso recupero 2’
Giorno 2  
Black Squat 5 x 5 carico progressivo recupero 3’
Stacco da terra 4 x 4 carico progressivo recupero 3’
Front Squat 3 x 3 carico fisso recupero 2’
Calf in piedi 3 x 10 carico fisso recupero 1’
Giorno 3  
Lento avanti in piedi bilanciere 5 x 5 carico progressivo recupero 3’
Dip alle parallele 5 x 5 carico progressivo recupero 3’
Trazioni a presa inversa mignoli a 10 cm di distanza 10 x 10 in superserie recupero 1’30”

Programma 2 (preparazione fisica per gli sportivi)

Giorno 1
Push press 5×5 80% 1rm  in superserie con
Trazioni alla sbarra 5 x 5 recupero 3’
American swing 4 x 10 recupero 2’                                            
Balzi su box 3 x 10 recupero 1’30”                                         
Giorno 2  
Squat 5 x 3 carico progressivo fino al massimale per 3 ripetizioni recupero 3’
Distensioni su panca 5 x 3 carico progressivo fino al massimale per 3 ripetizioni recupero 3’
Stacco da terra 5 x 3 carico progressivo fino al massimale per 3 ripetizioni recupero 3’
Giorno 3  
Piegamenti sulle braccia 30-20-10 di tutto a rotazione se possibile senza recupero
Trazioni orizzontali al trx 30-20-10 di tutto a rotazione se possibile senza recupero
Alzate di gambe punte alla sbarra 30-20-10 di tutto a rotazione se possibile senza recupero
Swing russian 30-20-10 di tutto a rotazione se possibile senza recupero



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Scrittore ed esperto


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