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Allenamento

Salti Con Sovraccarico | Come Si Eseguono? Varianti Ed Errori


Salti Con Sovraccarico


Come migliorare il proprio salto? Ovviamente saltando!

Ci sono però molti metodi per migliorare il proprio salto, oggi ne andremo ad analizzare uno in particolare; stiamo parlando dei salti con sovraccarico.

Su che principio si basano i salti con sovraccarico? Il principio è molto semplice, ed è conosciuto come pliometria.

Che cos’è la plimoteria? La pliometria è descritta come: “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilità nello sviluppo di alcune capacità motorie-condizionali (basilari e composite)”.

Come funziona la pliometria? in una rapida contrazione eccentrica le unità funzionali seriali immagazzinano energia per liberarla (come un elastico) in aggiunta alla successiva contrazione concentrica. Il risultato è una contrazione che usa sia l’energia incamerata nella fase eccentrica, sia dell’energia liberata nella contrazione attiva concentrica.

Fatta questa premessa ora andiamo a spiegare quali sono le varie tipologie di salto con sovraccarico e come vanno eseguite.


Tipi di Esercizi


Ecco alcuni degli gli esercizi che includono i salti con sovraccarico.


1. Fase isometrica+salto


Questo esercizio può essere svolto utilizzando come sovraccarico una palla medica o un disco (con un peso in base alle proprie capacità).

L’esercizio si svolge andando ad eseguire un mezzo squat e rimanendo in quella posizione per qualche secondo di isometria, per poi andare ad eseguire un salto in avanti, cercando di mantenere fluidità nel movimento.

Questo esercizio andrà a sollecitare glutei, quadricipiti, femorali, polpacci, addominali e stabilizzatori, oltre ovviamente a migliorare la vostra esplosività nel salto.

salti con sovraccarico


2. Fase isometrica+spinta


Questo esercizio va svolto con l’utilizzo di un sovraccarico dato dalla palla medica e con il sussidio di una pila di step posizionati uno sopra l’altro in modo da raggiungere un’altezza che siamo in grado di saltare, ed aumentarla piano piano nel tempo.

L’esercizio si svolge andando ad eseguire un mezzo squat e rimanendo in quella posizione per qualche secondo di isometria, mantenendo la palla in mano di fronte a sé.

Dopo la fase di isometria si lascia a terra la palla facendola cadere dalle mani e si svolge la fase di spinta andando a saltare sopra gli step. Anche questo esercizio andrà a sollecitare i muscoli descritti nell’esercizio precedente.

salti con sovraccarico


3. Jump Squat


La cosa essenziale di questo esercizio è che prima di iniziare ad eseguirlo si sia imparata la tecnica corretta di uno squat classico. Fatto questo si può iniziare ad utilizzare il jump squat nella propria routine di allenamento, soprattutto se il vostro obbiettivo è il miglioramento della forza esplosiva, della forza veloce e della capacità elastica.

Poi dopo aver imparato ad eseguire il jump squat a corpo libero lo si potrà iniziare a svolgere con un sovraccarico.

Ci sono molte tipologie di sovraccarico che si possono applicare a questo esercizio, come ad esempio: palla medica tenuta in mano come negli esercizi precedenti, oppure una kettbell o disco tenuto in mano, oppure un bilanciere posizionato sopra il trapezio come nell’esecuzione di un classico squat, oppure ancora con l’utilizzo di uno zaino con dentro dei sovraccarichi da posizionare sulle spalle.

Deciso quale sovraccarico vogliamo utilizzare si passerà all’ esecuzione.

Si parte in posizione di stazione eretta con gambe divaricate alla larghezza delle spalle e braccia e mano posizionate in base a quale sovraccarico stiamo utilizzando.

Poi iniziamo a piegare le gambe e scendere lentamente, controllando l’eccentrica, fino all’accosciata completa, da questa posizione andremo ad effettuare un salto esplosivo verso l’alto, cercando di ammortizzare con piedi e gambe la fase di arrivo.

Quest’ultima fase è molto importante, perché ammortizzando bene si vanno ad evitare traumi alle articolazione.

L’ammortizzazione deve avvenire partendo dalla punta dei piedi fino al tallone.

salti con sovraccarico


Errori Comuni


 

  1. Uno degli errori più comuni, da evitare, nello svolgimento dei salti con sovraccarico è quello di portare le ginocchia verso l’interno o esterno.
  2. Spostare il baricentro troppo in avanti, aumentando la pressione e il carico a livello lombare
  3. Portare le ginocchia troppo in avanti alzando il tallone da terra. Cosi facendo si sovraccarica troppo l’articolazione del ginocchio.
  4. Spostare il baricentro troppo indietro, facendo lavorare quasi esclusivamente il gluteo.


Conclusioni


Come abbiamo visto, sicuramente lo svolgimento dei salti con sovraccarico sono uno dei migliori esercizi per l’aumento della vostra lunghezza/altezza di salto.

Inoltre sono molto utili nel rinforzo di tutti i muscoli della parte bassa del corpo. Ed infine vi aiuteranno anche a migliorare molteplici altre capacità motorie.



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Scrittore ed esperto


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