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Allenamento

Parkrun | Come Prepararsi? Tutte Le Cose Da Sapere


Parkrun


Il parkrun è uno degli sport più accessibili introdotto nell’ultimo decennio.

Per farla breve, è una corsa cronometrata di 5 km, gratuita, praticata ogni sabato mattina alle 9.00 in più di 500 parchi nel Regno Unito e in più di 800 parchi in tutto il mondo (in Italia il sito di riferimento è http://www.parkrun.it/).

La sua diffusione è stata senza precedenti ed è facile capire il perché. Non c’è modo migliore di iniziare il vostro fine settimana, circondati da persone simili a voi, gareggiando contro voi stessi, i vostri amici o l’orologio, nel tentativo di migliorare gradualmente.

Ma nonostante l’atmosfera sia amichevole e lo standard dei corridori possa variare da quelli che vogliono “fare solo un giretto” all’atleta olimpionico occasionale, la maggior parte delle persone ci tiene ad arrivare comunque preparata. Dunque da che parte iniziare?

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Sia che siate un avido giocatore di calcio a 5 che gioca 2 volte a settimana dopo il lavoro e cerca di sopravvivere alla partitella del sabato sera; un drogato di fitness che va in palestra quattro volte a settimana con l’obbiettivo di tonificare e definire i muscoli; uno scalatore o anche un ciclista che fa 100 miglia a settimana, prendiamola come se fosse la prima volta che correte da quando alle superiori l’insegnante di educazione fisica vi spronava a fare i giri di campo in una meravigliosa, fresca mattinata invernale.

La motivazione ce l’avete, vi siete iscritti a parkrun, vi siete stampati il vostro codice a barre, e allora prendiamo questo entusiasmo iniziale e usiamolo per divertirci e magari per farlo diventare un’abitudine.

Prima di tutto dovete pensare a quante volte alla settimana potete correre. Se non avete mai corso prima d’ora o partecipato ad uno sport di squadra che implichi molta corsa, dovrete cominciare dalle basi.

Anche i ciclisti si accorgeranno presto che nonostante siano ben allenati, i gruppi muscolari che avranno sviluppato con anni di ciclismo saranno leggermente diversi da quelli necessari alla corsa, quindi quasi tutti dovrebbero procedere a piccoli passi all’inizio.

Per le prime 4 settimane consigliamo di correre non più di 2 o 3 volte alla settimana tra i 20 e i 40 minuti. Durante questo periodo, lasciatevi un giorno intero tra un sessione e l’altra, per esempio correndo il martedì, il giovedì ed il sabato.


#1 Primo passo


Combinate la corsa con la camminata.

  • Scaldatevi con un po’ di stretching dinamico e prendete l’abitudine di effettuarlo sempre: si tratta sostanzialmente di preparare il vostro corpo alla corsa o a fare qualsiasi attività sportiva.
  • Camminata di 10 minuti, preparandovi ad iniziare un po’ di corsa leggera.
  • Correte per 1 minuto, camminate per 1 minuto x 10
  • Camminata di 10 minuti, un bel rilassamento che riabbassa il battito cardiaco.
  • Inizialmente, dunque, un totale di 10 minuti di corsa per una prima sessione di endurance della durata di 40 minuti.

Correte a una velocità che sentite vostra, lo scopo qui è di far abituare il vostro corpo alla corsa.

Focalizzate l’attenzione sul respiro e sul tenere fianchi, ginocchia e caviglie allineati, con le dita dei piedi che guardano avanti. (La tecnica è la chiave per ottenere miglioramenti futuri e per limitare il rischio di infortuni)


#2 Secondo passo


Aumentate la corsa e riducete la camminata.

  • Lasciate invariati il riscaldamento, lo stretching dinamico e i 5-10 minuti di camminata. Anche camminare vi aiuterà a sviluppare i muscoli e a rafforzare tendini e legamenti che supportano il movimento durante la corsa.
  • Correte per 90 minuti – camminate per 45 secondi
  • Correte per 2 minuti – camminate per 30 secondi
  • Correte per 3 minuti…ho reso l’idea!
  • Ricordatevi di raffreddare i muscoli con una camminata e con un po’ di stretching, che è sempre la chiave per ridurre il numero di infortuni e soprattutto per prepararvi alla vostra corsa successiva.

Ripetete questa sequenza, con l’obiettivo di gradualmente riuscire a correre senza sosta per 30 minuti nelle prime 4-6 settimane. Non siamo tutti uguali, ognuno comincia da un diverso livello di allenamento.

parkrun

La chiave è guardare avanti e fare progressi senza strafare, cosa difficile all’inizio, quando si è nuovi allo sport, entusiasti, ma con poca esperienza. La chiave è ascoltare il proprio corpo. Se state facendo troppo, troppo in fretta, il corpo lo comunicherà attraverso dolori e fastidi causati da piccoli infortuni.


#3 Terzo Passo


Ogni volta che correte dovreste chiedervi qual è lo scopo di questa sessione di allenamento? Lo fate solo per divertimento (è sempre per divertimento!)? Per recuperare dopo una sessione più tosta? O si tratta di una sessione specifica per migliorare i vostri tempi sulla distanza dei 5 km?

Una volta aver raggiunto, con il primo ed il secondo passo, il punto in cui riuscite a correre senza problemi per 30 minuti, è arrivato il momento di aumentare la velocità alla quale vi muovete.

I 5 km nella corsa di fondo sono una distanza relativamente piccola, dunque parecchie sessioni specifiche si baseranno su intervalli corti. La chiave è fare una corsa/corsetta tra un intervallo e l’altro e abbassare il battito cardiaco in modo da essere pronti  a sostenere l’intervallo successivo, senza aver recuperato del tutto. Questo favorisce lo smaltimento dell’acido lattico da parte del corpo: la chiave per correre velocemente sui 5 km. Ecco 5 esempi di sessioni di interval training:

  • 20 x 300 m (con 100 m di corsa leggera per recuperare)
  • 15 x 400 m (con 200 m di corsa leggera per recuperare)
  • 8 x 800 m (con 300 m di corsa leggera per recuperare)
  • 6 x 1000m (con 2 minuti di corsa leggera per recuperare)
  • 2 x 2 km, 1 x 1 km (con 3 minuti di corsa leggera per recuperare)

Fate del vostro meglio per continuare a correre, anche lentamente, tra un intervallo e l’altro. Vi aiuterà a fare progressi e a fare della sessione una corsa senza sosta. Ricordate di fare esercizi di riscaldamento e raffreddamento muscolare, come sempre.

Un buon esercizio di riscaldamento è spostarsi lentamente da una corsa leggera a una corsa  in 10-15 minuti seguendo lo stesso ritmo degli intervalli e poi ripetere l’esercizio all’inverso dopo la sessione.


Ricapitolando


Solo cose positive posso venire fuori dall’iscriversi a parkrun, seguire una sana routine, iniziare il fine settimana alla grande e conoscere persone simili a voi. Se non avete mai corso prima d’ora, ci vorrà solo un mese di corsa 3-4 volte alla settimana da 30-40 minuti ciascuna per ottenere il meglio da voi stessi.

Ma fate attenzione, una volta dopo aver segnato il vostro tempo record, il parkrun può creare dipendenza…non perdetevi gli altri preziosi consigli su come prepararsi corsa su The Zone!



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Scrittore ed esperto


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