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Allenamento

Gare Triathlon | 5 Esercizi Fondamentali Per Prepararsi


Gare Triathlon: 5 Esercizi 


Ecco 5 esercizi fondamentali per la preparazione alle gare di triathlon!


1. Programma Easy Tempo Trail Run


PRO:LONGAppena inizia la stagione faccio una corsa lunga una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno. Inizio con 50-60 minuti il primo sabato, e la settimana dopo corro tra i 20 e i 30 minuti in più. Alla sesta settimana raggiungo tra le 3,5 e le 4 ore di trail running. Più semini, più raccogli.

PRO:LONG è quello che fa per voi. Un insieme di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali sono d’obbligo se volete correre così a lungo. Se non bevete nient’altro che acqua, e dovete correte tre ore su e giù per la montagna, il vostro metabolismo non ne sarà affatto felice e le conseguenze sono peggiori 24-48 dopo la sessione piuttosto che durante.


2. Ripetizioni Run Hill


BCAA PlusL’Xterra è uno sport molto impegnativo per quanto riguarda le prestazioni ad altitudini elevate. Dobbiamo allenare nello specifico la nostra attitudine nell’arrampicata, soprattutto nell’ arrampicata tecnica e di velocità.

La sessione consiste in 30 minuti di corsa leggera, più 10 minuti di drill ed esercizi per i piedi. Poi 3x(4×45 sec. hill sprint + 2km tempo trail run). Mi riposo per circa 60 secondi tra le colline, e 3-5 minuti tra i tratti di asfalto.

Il riposo non dura più di 10 minuti, e dopo questa sessione prendo un frullato BCAA per i danni muscolari dovuti agli sforzi sul tratto sprint hill, e nei quadricipiti durante il downhill tecnico nel tempo run.


3. Relax Con Ciclismo Su Strada


Recovery XSIl mio allenamento preferito sono i 90 minuti di ciclismo su strada LEGGERO: dopo una faticosa giornata di corsa, nuoto e palestra, successiva a 3 o 4 giorni di allenamento intenso, vado in bicicletta al tramonto per 90 minuti.

Quando dico LEGGERO, è veramente LEGGERO. Solitamente non vado oltre i 25 or 23 km/h nei tratti in pianura. Lascio andare le gambe, penso alle mie cose e provo ad aggiustare il mondo mentre mi godo la vista dei vigneti.

È il momento migliore per prendere il frullato Recovery. Non mi piace prendere il Recovery appena prima dei pasti, quindi lo faccio durante il mio leggero giro in bicicletta. E così mi rimane appetito per la cena!


4. Preparazione Atletica MTB


ENER:GELNell’XTERRA il percorso in MTB è il più lungo. Per essere un triatleta devo essere bravo in tutti e tre gli sport. Per essere un ciclista devo sapermela cavare in tutte le condizioni meteo e su tutti i sentieri.

4-5 giri in un circuito che va dai 4 ai 6 km e che comprende tratti in salita, downhill tecnico e qualche tratto in pianura.

L’obbiettivo è fare un tempo migliore a ogni giro, non solo spingendo di più, ma anche cercando di migliorare la tecnica laddove posso risparmiare alcuni secondi e, allo  stesso momento, dare una tregua al mio battito cardiaco e alle mie gambe.

Il corpo reagisce in modo diverso a ogni curva e a ogni tratto in salita, perciò cerco di trovare il modo più semplice e rapido di completare il giro.

È lungo e faticoso. Di solito porto con me un ENER:GEL per le emergenze e nel caso  mi dovesse servire una spinta in più per rientrare nei tempi.


5. Serie Di Nuoto


Tecnica, tecnica e ancora tecnica.

3x[3×50 m (25 m esercizio + 25 m sprint) Riposo: 30’’ + 2×75 al 90% riposo:90’’ (stesso passo in entrambe le serie, ma diverso numero di bracciate a ogni serie)

Riesco a nuotare per 100 m con 48 bracciate in 1’05, ma lo posso fare anche con 56 bracciate. Una frequenza maggiore vuol dire minore affaticamento muscolare e battito cardiaco più accelerato. Una frequenza minore significa maggior affaticamento muscolare e battito cardiaco meno accelerato.

Fatelo e vi sentirete a vostro agio in piscina, al lago e nell’oceano.



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Scrittore ed esperto


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