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Allenamento

Esercizi Tonificanti | Quelli che probabilmente non stai praticando

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Esercizi Tonificanti


I migliori esercizi che hanno un effetto tonificante sono gli esercizi classici e basilari. Questo non perché la tradizione impone che sia così ma piuttosto perché un muscolo compie determinati movimenti.

Gli esercizi basilari vanno a coprire quei movimenti e non ci si può inventare nessun altro movimento particolare o innovativo perché il muscolo è sempre lo stesso e le sue funzioni anche.

Detto questo è però possibile individuare delle varianti dei movimenti fondamentali le quali sono in grado di porre maggiore enfasi su determinati muscoli piuttosto che su altri. L’effetto tonificante è il risultato di uno stimolo cui il muscolo viene sottoposto.

Più lo stimolo è in grado di rispettare il modo in cui il muscolo è fatto per funzionare e maggiore sarà il beneficio che quell’esercizio è in grado di dare.

esercizi tonificanti

Non a caso il corpo preferisce lavorare secondo movimenti complessi e multiarticolari piuttosto che isolando i diversi muscoli.

Non a caso gli esercizi a catena cinetica chiusa, dove il corpo si muove e gli arti sono un punto fisso, sono quasi esclusivamente multi articolari, coinvolgono diversi muscoli per effettuare l’esercizio e sono i più efficaci.

Sono i più efficaci (esercizi a catena cinetica chiusa) perché il corpo riesce a reclutare meglio i determinati muscoli per compiere il dato movimento e altri partecipano allo stesso. Il risultato è un maggiore peso spostato e più distretti muscolari vengono reclutati di conseguenza migliori risultati.

Questo non significa che gli esercizi a catena cinetica aperta e gli esercizi di isolamento siano inutili, anzi sono altrettanto efficaci in svariati scopi. Gli esercizi a catena cinetica aperta però permettono di stimolare contemporaneamente più muscoli e reclutarli al meglio.


1. Braccia


✔ Chin up presa stretta. Questo sarebbe un ottimo super set che permette di focalizzarsi sui muscoli del braccio superiore e allo stesso tempo reclutare anche altri muscoli del tronco.

Il chin up a presa stretta è un esercizio noto, è un normale chin up (presa supina) mantenendo la presa con una ampiezza inferiore a quella delle spalle.

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✔ Estensioni tricipiti a terra consistono in un tricep extension usando però come resistenza il proprio corpo. Posizionarsi nella posizione di push up, appoggiare tutto l’avambraccio sul pavimento in modo che l’omero rimanga perpendicolare al pavimento.

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A questo punto contraendo i tricipiti estendere il gomito, mantenendo il resto del corpo stabile e poi tornare nella posizione iniziale.

Se si vuole aumentare il range of motion del tricipite basta che quando si ritorna con gli avambracci a terra si porti il busto in avanti in modo da diminuire l’angolo di flessione del gomito.


2. Schiena e Petto


 ✔ Trazioni. Le trazioni sono l’esercizio principe per i dorsali. Presa prona, presa supina o neutra sono tutte varianti complementari ma non sostitutive. Importante e avere un ampezza della presa tale che il movimento posso risultare in un buon mix di adduzione ed estensione della spalla (le due funzioni del grande dorsale).

rinforzare la schiena

Questo generalmente si traduce in una presa di ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Magari aggiungere un secondo di pausa nella posizione finale e focalizzarsi sul mantenere le scapole retratte e abbassate e sentire la contrazione nel dorsale.


✔ Per il petto le dip alle parallele sono un must. Per reclutare al meglio i muscoli del pettorale è necessario di spingere tra loro i due supporti a cui si è attaccati in modo da attivare l’azione di adduzione del braccio propria del pettorale. Anche questi esercizi possono essere un ottimo super set.

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3. Spalle


 ✔ Un ottimo esercizio per le spalle, in particolare deltoide anteriore e centrale, sono le flessioni a muro (hand stand push up). Spesso ciò che limita l’esecuzione di questo esercizio è l’equilibrio, perciò usare una superficie stabile verticale come supporto risolve il problema.

Importante quando si esegue questo tipo di piegamento è contrarre i trapezi e portare i gomiti vicino al busto.

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In questo modo si attiveranno anche i muscoli della parte alta della schiena che stabilizzano l’articolazione della spalla e si pone questa articolazione in una posizione non rischiosa.

Questo non è un esercizio da principianti ma questo non vuol dire che è da evitare. Anzi deve essere un obiettivo che ci si pone di raggiungere.


4. Gambe


L’allenamento con il solo peso del proprio corpo non è la migliore soluzione per muscoli grandi e potenti come quelli delle gambe. È meglio optare per squat e affondi e loro varianti.

Una combinazione efficace potrebbe essere Front squat e Glute ham rise.

✔ Il Front squat permette di allenare i muscoli estensori della zona toracica e focalizzarsi sui quadricipiti.

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✔ Il Glute ham rise invece permette di lavorare maggiormente la catena cinetica posteriore dal gastrocnemio fino al gluteo.

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Importante è sforzarsi a mantenere il bacino esteso, contraendo i glutei, assieme ad un movimento eccentrico controllato. Anche questo può essere un super set, forse un po’ più impegnativo.

 

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Scrittore ed esperto


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