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Allenamento

Sollevare Di Più | Le Dritte Per Sollevare Carichi Maggiori Senza Farsi Male

Sollevare di più è uno scopo che va perseguito indipendentemente dal nostro obiettivo ultimo. Chi va in palestra ha come obiettivo principale il miglioramento del proprio fisico. Si deve però considerare che i carichi hanno un importante transfer sugli adattamenti ipertrofici. In questo articolo scopriremo come.


Carichi ed Ipertrofia


Perché vi sia crescita muscolare è indispensabile che vi sia una progressione negli allenamenti, fare sempre le stesse cose utilizzando sempre lo stesso carico, set e ripetizioni farà sì che il vostro corpo si abitui e non abbia più motivo di migliorare.

Ecco quindi che un buon programma di allenamento con i pesi, indipendentemente dal metodo applicato, trova tra i punti chiave, la progressione dei carichi.

Nei primi mesi di allenamento la progressione della forza e dei carichi sollevati risulta piuttosto semplice e veloce anche in caso di allenamenti non particolarmente mirati. Ma con il passare dei mesi tutti si sono trovati a dover fare i conti con periodi di stallo nell’aumento dei carichi.


Consigli pratici

Ipotizzando che stiate già svolgendo un corretto allenamento in termini di volume, intensità, frequenza, recupero e stiate curando l’alimentazione, vediamo di seguito, alcuni consigli pratici per aumentare i carichi:

  • Date priorità all’esercizio in cui volete aumentare il carico eseguendolo come primo nella vostra routine quando sarete più freschi e potrete dare il meglio di voi stessi
  • Migliorate la tecnica, anche piccoli accorgimenti nell’esecuzione possono fare una grande differenza
  • Aumentate la frequenza, eseguite quell’esercizio 2 o 3 volte alla settimana, eseguirlo più spesso vi aiuterà a consolidare lo schema motorio e migliorare la tecnica
  • Aumentate il volume per quell’esercizio aggiungendo set, avendo però l’accortezza di diminuirlo su altri esercizi che colpiscono quel distretto muscolare per non correre il rischio di non recuperare completamente tra una sessione e l’altra
  • Aggiungere esercizi complementari o varianti dell’esercizio in cui si vuole aumentare il peso, ad esempio se volete aumentare il peso sollevato negli stacchi da terra inserite nella vostra routine stacco con la pausa sotto al ginocchio, stacco dai blocchi o con deficit ecc…

la panca piana è un esercizio dove bisogna lavorare per poter sollevare di più

  • Allenate i muscoli sinergici, ad esempio se volete aumentare il carico nella panca piana, allenate anche spalle e tricipiti che sono coinvolti nell’esercizio.
  • Aumentate le calorie per avere più energie, i maggiori incrementi si ottengono nei periodi in cui si segue una dieta ipercalorica; ovviamente le calorie vanno aumentate con criterio, in modo graduale
  • Effettuate un buon riscaldamento aumentando il carico in modo progressivo fino ad arrivare al carico allenante, così da preparare sia i muscoli sia il SNC
  • Giusto recupero sia tra un set e l’altro che tra una seduta di allenamento e l’altra, il riposo è fondamentale
  • Utilizzate i microcarichi, dischi da 0,5 o 1 kg; aumentare di 1 kg a settimana sembra poco, ma pensate: aumentare anche solo 1 kg a settimana vorrebbe dire aumentare di 52 kg in un anno il peso utilizzato in quell’esercizio!

Conclusioni


L’aumento del peso sul bilanciere è uno dei punti chiave per continuare a migliorare ed aumentare la propria massa muscolare, vedere i carichi aumentare dà inoltre una spinta a livello mentale notevole che mantiene motivati e spinge a continuare a lavorare sodo in palestra.

Terminata però la fase in cui si è neofiti e in cui gli aumenti di forza sono veloci e i carichi sul bilanciere crescono facilmente ci si trova spesso a dover fare i conti con delle situazioni di stallo in cui non si riesce ad aumentare il peso sollevato.

Certo bisogna essere realisti e non aspettarsi incrementi pazzeschi di settimana in settimana, anzi gli incrementi saranno sempre minori con il passare del tempo e dell’anzianità di allenamento, ma qualche piccolo accorgimento può aiutare a superare quella frustrante fase di stallo.

sollevare di più richiede un monitoraggio perfetto della tecnica

Una cosa importante poi, da tenere in considerazione, è che quando s’incrementano i carichi di lavoro, si tende a curare meno l’esecuzione del movimento. Mano a mano che si aumentano i carichi, diventerà sempre più difficile maneggiarli correttamente e si instaurerà la tendenza ad aiutarsi attraverso movimenti scorretti, spesso in modo inconsapevole, per completare le ripetizioni desiderate.

Utilizzare movimenti scomposti oltre a far lavorare meno il muscolo target, poiché si faranno lavorare di più gli altri muscoli che partecipano in modo secondario al movimento, è un ottimo modo per infortunarsi. La corretta esecuzione del movimento è fondamentale, quindi bisogna sì aumentare il peso, ma mantenendo la stessa tecnica, altrimenti sarà solo un aumento fittizio del carico che non porterà da nessuna parte.

Meglio quindi fare aumenti anche piccoli, consolidarli e poi aumentare nuovamente quando avremo di nuovo padronanza del nuovo carico.

 

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Scrittore ed esperto


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