0
Carrello

Al momento non ci sono articoli nel tuo carrello

Allenamento

Chair Pull Up | Come Si Eseguono? Varianti Ed Errori Comuni


Chair Pull Up


Questo esercizio può rivelarsi veramente un’ottima variante di pull up, soprattutto per chi è alle prime armi e non riesce ad eseguire correttamente dei pull up, senza difficoltà.


Come Si Eseguono?


L’esecuzione di questo esercizio è molto semplice.

Ci basta avere a disposizione una sbarra per trazioni ed una sedia. Si parte posizionando la sedia all’incirca sotto alla barra.

Una volta posizionata la sedia ci mettiamo sotto la sbarra e la impugniamo in modo da avere una presa salda e comoda (che va regolata in base alla struttura del soggetto). A questo punto mettiamo uno od entrambi i piedi sulla sedia ed eseguiamo una trazione dandoci una leggera spinta di gambe.


Errori Comuni


Un errore da non compiere è quello di eseguire la quasi totalità del movimento di trazione servendosi della spinta delle gambe. Questo è errato in quanto l’esercizio deve coinvolgere principalmente i muscoli della schiena e in secondo luogo dei bicipiti.

chair pull up

Quindi è molto importante regolarsi nell’utilizzo della spinta di gambe, in modo che quest’ultima ci consenta di “partire” grazie ad essa, ma poi l’intero movimento lo dobbiamo compiere con le nostre forze.


Come Inserirli Nella Scheda?


Un metodo per utilizzare in modo corretto ed efficace questa variante di trazioni è nel seguente modo: se non riusciamo inizialmente a compiere nemmeno una trazione a corpo libero con la nostra forza, utilizzeremo il metodo della sedia fin dall’inizio andando ad eseguire almeno 3-4 serie da 10 ripetizioni usando ad ogni ripetizione la spinta delle gambe.

Dopo alcune settimane di utilizzo di questo metodo potremo cominciare ad eseguire le stesse serie e ripetizioni, però utilizzando la spinta di una singola gamba.

Continuando e migliorando nel tempo ed acquisendo feeling con l’esecuzione e l’esercizio e migliorando la nostra forza potremo iniziare a fare le prime 2-3 ripetizioni di ogni serie senza utilizzare la sedia e andando poi ad utilizzarla nelle restanti ripetizioni per chiudere la serie.

Andando avanti l’obbiettivo è quello di compiere sempre più ripetizioni a corpo libero senza spinta delle gambe all’interno di una serie.

chair pull up

Una progressione che potrebbe essere utilizzata è la seguente:

  • 1°, 2° SETTIMANE: 2 volta a settimana 3-4 serie da 10 ripetizioni con l’utilizzo della sedia, con la spinta di entrambe le gambe.
  • 3°, 4° SETTIMANE: 2 volte a settimana 3-4 serie da 10 ripetizioni con l’utilizzo della sedia, ma con la spinta di una sola gamba.
  • 5°, 6° SETTIMANE: 2 volte a settimana 3-4 serie da 10 ripetizioni divise in questo modo: 2-3ripetizioni senza sedia, restanti ripetizioni con sedia.
  • 7°, 8° SETTIMANE: 2 volte a settimana 3-4 serie da 10 ripetizioni divise in questo modo: 4-5 ripetizioni senza sedia, restanti ripetizioni con sedia.

Continuando cosi dovremo arrivare all’incirca dopo 2-3 mesi ad eseguire almeno 3-4 serie da soli, con l’utilizzo delle nostre forza(sempre considerando che il tutto deve essere accompagnato da altri esercizi per il rinforzo della muscolatura e l’aumento della forza generale.


Varianti


Le varianti di questo esercizio effettuato con la sedia possono essere molteplici, vediamone alcune nel seguito.


1. Loop band


Questo metodo si basa sullo stesso principio delle trazioni con sedia, ma in questo caso lo strumento che ci darà una mano nello svolgimento dell’esercizio saranno delle bande elastiche e non una sedia. Si parte posizionando l’elastico legandolo attorno alla barra in modo che cada verticalmente in linea con uno dei piedi.

Una volta fatto questo passaggio saliamo con un piede sopra l’elastico e impugniamo la barra. Grazie alla leggera spinta fornita dall’elastico saremo in grado di salire fino a superare la barra con il mento.

Possiamo dire che questo metodo è più preciso dell’utilizzo della sedia, in quanto quest’ultimo non ci permette di darci una forte spinta con le gambe come può accadere con la sedia e quindi riusciremo a tenere i progressi in modo più preciso.


2. Aiuto di un partner


Un altro metodo similare alle trazioni con la sedia è quello di svolgere con l’aiuto di un training partner. Questo metodo può essere attuato se ci alleniamo in compagnia di un nostro amico.

Andremo quindi ad eseguire le trazione con il nostro compagno posizionato alle nostre spalle che mettendo le mani sui nostri piedi ci darà una piccola spinta che ci permette di eseguire le trazioni.

Con il passare del tempo la spinta del nostro partner dovrà essere sempre più leggera in modo da avere progressi nella nostra forza. Infine la spinta del nostro compagno potrà rilegarsi alle sole ultime ripetizioni, cioè quelle che concluderemo con più fatica.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!