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Alimentazione

In Forma Per l’Estate | Le 3 Strategie Alimentari da Annotare

Dallo scrittore Myprotein Gianni Cecchetti, personal trainer e istruttore F.I.F., laureando in Scienze Motorie.


In Forma Per l’Estate


Anche quest’ anno come ogni anno, è arrivata l’ora di iniziare a mettersi in forma per l’estate!

I centri fitness, le spa ed i centri sportivi in generale si riempiono di anime sperdute che sperano in pochissimi mesi (se non addirittura in poche settimane!) di redimersi da tutti i pandori, gli zamponi e le colombe dell’inverno.

in forma per l'estate

Oltremodo spuntano in ogni dove trattamenti miracolosi, massaggi sciogli grasso, diete ammazza cellulite da Febbraio/Marzo in poi. E proprio questo sarà l’ argomento del nostro articolo, ovvero: come muoversi, dal punto di vista alimentare, per arrivare in spiaggia ben “ripuliti” dall’ antiestetico grasso di troppo?


Il Grasso


Premettiamo inizialmente una cosa, anche se spero e credo vivamente che chi ci segue abbia già compreso ed assimilato ciò che sto per dire, da tempo. Al nostro corpo o per meglio dire, al nostro metabolismo il grasso piace! Quindi tutte le strategie che utilizziamo per eliminare questa indispensabile fonte di energia e di calore, vanno contro natura ed ecco quindi perché è così complicato eliminarlo.

Ad ogni modo la società moderna ci impone di essere perfettamente tirati a lucido con una percentuale di grasso inferiore al 15 % per i maschietti ed inferiore al 22 % per le femminucce e spesso ci ritroviamo a seguire diete estreme che sì, ci faranno perdere 5 kg in una settimana, ma che poi (sempre per il motivo letto poche righe fa) ce ne faranno riguadagnare il doppio quasi nella metà del tempo.

in forma per l'estate

Allora quali strategie alimentari (e badate bene, ho detto “strategie alimentari”!) potremo assumere per perdere i nostri kg di pannicolo adiposo, portando però al minimo l’ effetto rebound successivo?

Fondamentalmente vediamone 3 principali: 1 – Abbassiamo i carboidrati; 2 – Abbassiamo i grassi; 3 – Abbassiamo l’ introito calorico.


1. Ridurre i Carboidrati


Questo concetto è alla base di diverse diete chetogeniche, ma noi di certo non vogliamo finire in chetosi, quindi andiamo per gradi.

I carboidrati, è risaputo, sono i maggiori stimolatori insulinici e l’ insulina, a sua volta è risaputo, è il più grande ormone immagazzinante che il corpo umano sia in grado di produrre. Per non dilungarci troppo in spiegazioni fisiologiche dunque capite bene che, se assimilo molti zuccheri (complessi e non) con una dieta ipercalorica e magari ricca di grassi, le mie cellule saranno sature di energia e quindi quella in surplus dove andrà a finire? Certamente negli adipociti sottoforma di trigliceridi proprio grazie alla già nominata insulina. Come limitare dunque questo processo?

Abbassando l’introito di carboidrati giornalieri fino ed anche sotto, 1 gr per kg di peso corporeo, preferendo quelli derivanti da frutta e verdura. Il vuoto lasciato dai carboidrati andrà colmato con un aumento delle proteine nella dieta, portandole anche fino a 2,5 / 3 gr per kg di peso corporeo; ed anche i grassi faranno la loro parte, meglio se di origine vegetale, che dovranno aumentare del 15 / 25 % anche a seconda del tipo di persona e del tipo e del volume delle sue attività quotidiane.

in forma per l'estate

Tutti questi accorgimenti miglioreranno la sensibilità insulinica delle nostre cellule, aumentando la recettività dei loro recettori per l’ insulina (scusate il gioco di parole!) e quindi un miglior utilizzo degli zuccheri assimilato con la dieta, quindi una maggior efficienza metabolica e di conseguenza tutto ciò che verrà digerito e metabolizzato sarà utilizzato quasi esclusivamente a scopo energetico.


 2. Ridurre i Grassi


Adesso andiamo a vedere in pratica l’ esatto opposto della strategia vista prima.

Se prima volevamo un insulinemia tendenzialmente bassa, in questo caso la manteniamo più alta (o perlomeno stabile) inserendo una maggior quantità di carboidrati nella nostra alimentazione giornaliera, portandoli anche a 5 / 7 gr per kg  di peso corporeo e mantenendo l’ introito proteico anche al disotto dei 2 gr per kg di peso corporeo che, per un soggetto che non svolge particolari stili di vita, è più che sufficiente. Arrivando ai grassi, questi sarà bene assimilarne una quota inferiore ai 40 / 30 gr al giorno. Se non ve ne siete già accorti, stiamo parlando di una pseudo “dieta a zona”!

Il coinvolgimento dell’ insulina e di tutti i suoi meccanismi a catena correlati, sarà ben maggiore rispetto alla modalità vista in precedenza, ma non ci saranno grassi in eccesso da poter immagazzinare; quindi tutti gli zuccheri metabolizzati verranno usati sempre e comunque a scopo energetico oppure avranno come sede i muscoli scheletrici ed il fegato, trasformati in glicogeno.


3. Ridurre l’Introito Calorico


Proteine? Carboidrati? Grassi? Non ci interessano. Mangiamo semplicemente di meno!

C’è da dire che nelle due strategie viste prima, anche se non l’ho specificato, l’introito calorico dovrà essere comunque più basso del nostro basale, per ottenere dei risultati degni di nota.

Prendiamo il caso di un ragazzo trentenne, 1.80 m per 80 kg di peso, che lavora in cantiere. Il suo lavoro, la sua stazza fisica e la sua giovane età possono portarci a pensare che questo individuo abbia un metabolismo basale di circa 2.000 Kcal/die. Bene. Abbiamo dunque detto che nelle strategie viste in precedenza dovremmo comunque abbassare il nostro introito calori giornaliero, senza dunque sfiorare queste 2.000 Kcal/die; ma caleremo al massimo di un 15%, andando dunque ad introdurne circa 1.700.

in forma per l'estate

Veniamo invece alla strategia presa in esame in questo momento. Sempre mantenendo un rapporto di macronutrienti abbastanza consapevole, quindi approssimativamente giornalmente un 50% di carboidrati – 30% di proteine – 20% di grassi, andremo ad abbassare il nostro quantitativo calorico anche fino al 30%, passando (riferendoci all’ esempio di prima) da 2.000 Kcal/die a 1.400.

Questo grosso deficit porterà ad una mobilitazione in massa delle nostre scorte energetiche per poterlo colmare, causando dunque una perdita di peso in medio-lungo termine.


Raccomandazioni Finali


Sfido chiunque a dire che queste strategie alimentari non siano efficaci, parlando ovviamente di soggetti sani e normali!

Sia ben chiaro comunque che tutto ciò detto finora non potrà essere protratto per più di qualche settimana, altrimenti il nostro corpo si abituerà a questo stress metabolico e non si avranno più effettivi risultati ma anzi, il nostro metabolismo inizierà a rallentare a causa delle restrizioni caloriche fino a che non raggiungeremo un punto di stallo e ancora dopo, inizieremo di nuovo ad ingrassare.

Quindi abbinate sempre e comunque tutto ciò che avete letto ad uno stile di vita corretto ed intelligentemente sano, creandovi  poi sulla base della conoscenza di voi stessi, la vostra “dieta fatta in casa”!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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