Alimentazione

Dieta hardgainer

Essere un hardgainer è difficile, giusto? Non importa quanto ti alleni, sei ancora “magro”. Anche se per alcuni potrebbe sembrare facile ottenere il fisico perfetto, per la maggior parte sono necessari molti sforzi e know-how per raggiungerlo e noi possiamo aiutare in questo.

In questo articolo sulla dieta hardgainer per principianti, troverai:

Macro-ripartizione di una dieta hardgainer: quante calorie dovrei mangiare?

La ricerca ha dimostrato che un buon punto di partenza sarebbe mirare a consumare circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesi 150 libbre, cerca di consumare circa 3300 calorie al giorno.

Tuttavia, ricorda che la nutrizione non è un concetto “taglia unica”.

Il metabolismo di ogni persona è leggermente diverso e sebbene 3000 calorie per un individuo che pesa 150 libbre siano una linea guida di partenza, questo è un processo per tentativi ed errori. Questa cifra potrebbe dover essere aumentata o diminuita, a seconda di come reagisce il tuo corpo.

Quanti carboidrati, quante proteine ​​e grassi?

Quindi quante delle 3000 calorie dovrebbero essere composte da carboidrati, grassi e proteine? Potresti pensare che il 90% del tuo apporto debba essere composto da enormi bistecche e uova crude, ma ripensaci. La ricerca mostra che il rapporto ideale di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso in un rapporto di circa:

  • Proteine: ~ 25%
  • Carboidrati: ~ 40%
  • Grassi: ~ 35%

Sebbene il rapporto di cui sopra sia comunemente usato da persone che lottano per aumentare di peso, ricorda, è solo una linea guida. Tutti i corpi sono diversi e si tratta di trovare il giusto rapporto per il tuo corpo: tentativi ed errori. Se mangi in questo modo per circa due settimane e non vedi alcun aumento di peso, dovresti aumentare le calorie di circa 200 calorie al giorno e vedere se questo aiuta. Riguarda il tempo e la sintonizzazione per soddisfare le tue esigenze individuali.

Assicurati di non lesinare nemmeno sulle proteine. Gli studi dimostrano che le proteine ​​sono un macronutriente estremamente importante per gli hardgainer (e anche per i non hardgainer) e dovrebbero quindi contribuire ad almeno il 20% dell’assunzione di cibo ogni giorno.

Controlla il nostro calcolatore macro per scoprire quanti carboidrati, proteine ​​e grassi hai bisogno per il tuo obiettivo.

Il piano dieta hardgainer

Molte persone che lottano per aumentare di peso credono di poter rimpinzarsi di fast food per accumulare l’apporto calorico. Ma, per quanto possa sembrare divertente, sfortunatamente, aumentare di peso velocemente e in quantità eccessive può mettere a dura prova il nostro corpo e questo comporta anche diversi rischi per la salute.

L’aumento di peso troppo rapidamente può accelerare l’accumulo di grasso, causando cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella segnalazione tra le cellule necessaria per la costruzione muscolare, il che può rendere la crescita muscolare ancora più difficile.

Per alcune persone mangiare è un piacere, mentre per altri è un lavoro ingrato. Se sei una persona che si sazia molto facilmente, devi consumare cibi più densi di energia con grandi quantità di calorie, piuttosto che fare il pieno di cibi ipocalorici e ricchi di fibre. È importante mangiare molta frutta e verdura, poiché le vitamine e i minerali sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere: basta mangiarli in aggiunta ai cibi densi di energia, piuttosto che al loro posto.

Esempio dieta hardgainer

Questa dieta ti dà un’idea di quanto cibo dovresti mangiare e quando. Potresti invece scegliere di allenarti al mattino, ma nel complesso, è importante assicurarti di assumere una gamma di sostanze nutritive e di mangiare almeno sei volte al giorno.

 

 

 Ora del pasto Esempio pasto Macronutrienti 
Meal 1 – 7am  1 tazza di avena istantanea
1 misurino di Impact Whey Protein
4 uova intere e 2 albumi
663Kal
55 g di carboidrati
63 g di proteine
24 g di grasso
Meal 2 – 9:30am  1 misurino Myprotein Hardgainer
150 ml di latte intero o acqua
402Kcal
28,5 g di carboidrati
57 g di proteine
16,2 g di grassi
Meal 3 – 12:30pm  1 patata dolce al forno media
1 filetto di salmone al forno
2 cucchiai di panna acida
2 cucchiai di semi di sesamo
Manciata di spinaci
300 ml di latte intero (come bevanda) 
719Kcal
53 g di carboidrati
48 g di proteine
35 g di grasso
Meal 4 – 3:30pm  1/2 tazza di yogurt greco
1 misurino di Impact Whey Protein
1 banana
8 mandorle intere
432Kcal
109 g di carboidrati
37,5 g di proteine
10,7 g di grassi
Meal 5 – 6:30pm  1 petto di pollo
1/2 cipolla cotta
1/2 peperone cotto
1 tazza di riso cotto
4 cucchiai di salsa
2 cucchiai di panna acida
1/2 lattina di fagioli misti
724Kcal
109 g di carboidrati
45 g di proteine
10 g di grasso
Meal 6 – 9:30pm  1 misurino di proteine della caseina
1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
Mescolare con uno:
200 ml di latte intero, o
1/2 tazza di yogurt greco
324Kcal
128 g di carboidrati
34 g di proteine
14,5 g di grassi

 

Alimenti essenziali per la dieta hardgainer

Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici, tieni traccia del tuo apporto calorico. Puoi utilizzare app per il conteggio delle calorie o semplicemente registrarle in un blocco note. Assicurati di sapere cosa mangerai e quando. Puoi preparare i tuoi pasti la sera prima o anche qualche giorno in anticipo, assicurandoti di includere i seguenti alimenti di alta qualità.

1. Frullati di proteine

Mangerai una discreta quantità di proteine, quindi i frullati proteici sono un modo gustoso e conveniente per ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno. Prodotti come Extreme Gainer Blend contengono poco più di 500 kcal per porzione e molti carboidrati e proteine, quindi sono lo spuntino veloce perfetto o il sostituto del pasto.

THE Gainer è un’opzione anche ricca di calorie, con oltre 700 kcal per porzione. Questa è sicuramente una buona opzione se fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento delle calorie.

Se preferisci preparare i tuoi frullati, assicurati di aggiungere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Ciò potrebbe comportare l’assunzione di una buona proteina del siero di latte o di una miscela proteica come le proteine ​​totali, una buona fonte di carboidrati come la maltodestrina e anche una buona scorta di grassi sani, come il burro di arachidi.

2. Carne e pesce magri

Per costruire muscoli, devi mangiare proteine. La carne magra e il pesce sono le migliori fonti di proteine ​​con tutti gli amminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per ripararsi e crescere. Se sei vegano, mangia una buona varietà di fonti proteiche di origine vegetale per assicurarti di ottenere l’intero spettro di aminoacidi.

3. Noci

Inizia a impazzire per le noci! Le noci sono ricche di energia, il che significa che sono piene di calorie. Forniscono anche una buona fonte di grassi sani mono e polinsaturi, entrambi essenziali se stai cercando guadagni. Quindi fai uno spuntino con le noci (a meno che tu non sia allergico, ovviamente) per aumentare l’apporto calorico.

4. Avena

L’avena è una buona fonte di carboidrati, che aggiungeranno calorie extra alla tua dieta senza farti sentire come se stessi per scoppiare. Sono perfetti da gustare al mattino con latte intero mescolato a proteine ​​in polvere, o come frullato proteico post allenamento.

5. Uova

Le uova sono una buona fonte di grassi sani e proteine. Goditi una sana omelette, uova in camicia, bollite o strapazzate.

Correlati: uova intere migliori degli albumi per la costruzione muscolare, risultati di studio

6. Salmone e altri pesci grassi

Si consiglia di consumare pesce azzurro, come il salmone e le sarde, almeno due volte a settimana. Mangiare salmone ti fornirà una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3, nonché una buona fonte di proteine.

7. Cocco e olio d’oliva

Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una buona fonte di grasso sano. I grassi dell’olio d’oliva e dell’olio di cocco sono un modo perfetto per introdurre grassi sani nella dieta e possono essere facilmente aggiunti alle insalate e durante la cottura del cibo.

8. Patata dolce

Le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati, perfette per ripristinare i livelli di glicogeno dopo un allenamento.

9. Frutta secca

La frutta secca è diversa dalla frutta fresca, per cui in realtà è molto densa di energia. La frutta secca non solo ti dà una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma può darti uno zucchero che aumenta l’energia che è perfetto per uno spuntino pre-allenamento. Inoltre, gustare la frutta secca come spuntino rischia di renderti meno pieno rispetto alla frutta normale.

Conclusione

Ognuno è diverso e reagisce alle diete e ai regimi di allenamento in modi diversi, quindi è importante scoprire il piano più adatto a te. Una volta che inizi a registrare i tuoi progressi, l’aumento muscolare e l’aumento di peso, puoi adattarti e apportare modifiche per adattarle al tuo corpo. Trovare ciò che funziona meglio per te riguarda tentativi ed errori.

 

 



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Scrittore ed esperto

Dawid Lyszczek è il nostro esperto sviluppatore di nuovi prodotti, tecnologo alimentare, nutrizionista e personal trainer. Ha conseguito una laurea in Nutrizione Umana, un master in Innovazione alimentare e un Certificato di Livello 3 in Personal Training. Dawid è specializzato nella nutrizione e nella composizione corporea sia per i principianti che per gli atleti professionisti. Si è dedicato all'alimentazione sportiva e all'allenamento con i pesi da oltre 15 anni. Dawid è anche un ex bodybuilder competitivo, UKBFF finalista britannico nella classe "Intermedi oltre i 90 kg" del 2013, come descritto nella rivista Flex.

L'area di interesse accademico di Dawid riguarda sia il ruolo della frequenza dei pasti sulla composizione corporea, sia lo sviluppo alimentare funzionale. Puoi trovare di più su qui.

Nel suo ruolo attuale, Dawid si dedica sia alla nutrizione sportiva che alla tecnologia alimentare, riportando i risultati delle pratiche reali all' esperienza accademica.

Puoi trovare ulteriori informazioni sull'esperienza di Dawid qui.


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