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Forza e potenza

L'aumento di forza e potenza è diventato uno degli aspetti più importanti dell'allenamento fisico in molti sport e attività. L'evoluzione della preparazione della forza ha portato con sé una serie di tecniche funzionali in grado di aiutare a migliorare le prestazioni fisiche e la salute mediante un allenamento pianificato scientificamente.
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Box 1

Introduzione

La ricerca per il miglioramento delle prestazioni fisiche ha visto svolgere all'evoluzione dell'allenamento di resistenza un ruolo fondamentale nell'allenamento funzionale. Le ultime metodologie di allenamento non sono soltanto in grado di migliorare il rendimento atletico, ma possono essere applicate a scopi di salute e riabilitazione per migliorare lo sviluppo funzionale dell'apparato osseo-muscolare. L'allenamento di potenza ricorre a tipologie diverse di resistenza, impiegate per abbinare movimenti muscolari in contrasto fra loro e causare il cosiddetto 'effetto allenamento'. La natura altamente intensa dell'allenamento di forza e potenza richiede un'alimentazione su misura per il recupero e la crescita dei muscoli allenati.

Box 2

Alimentazione

Un piano alimentare solido e strutturato può fare molto per favorire l'aumento di forza e potenza. È necessario pianificare un regime alimentare volto ad assicurare un consumo di sostanze nutrienti e calorie sufficiente per sostenere la crescita muscolare e favorire il recupero fisico completo. Bisogna suddividere i pasti in modo regolare durante il giorno, con merende sane fra un pasto e l'altro per garantire che i muscoli abbiano sempre a disposizione energia a sufficienza.

Colazione

  • 1 ciotola grande di porridge con latte scremato o parzialmente scremato
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • 2 fette di pane integrale
  • 2 uova strapazzate o in camicia
  • Super Omega 3
  • Alpha Men

Merenda di metà mattina

  • 1-2 porzioni di frutta
  • 1 porzione di Total Protein
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Pranzo

  • Petto di pollo o un filetto di tonno grande
  • 125 g (a crudo) di pasta integrale o riso integrale
  • Insalata mista con olio d'oliva
  • Porzione di frutta
  • Yogurt magro

Merenda di metà pomeriggio

  • 1-2 porzioni di frutta
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • 1 confezione di MP Max Beef Jerky

Cena

  • 2 porzioni di verdure miste
  • Una porzione grande di carne rossa magra o salmone
  • Una patata dolce grande
  • Yogurt magro
  • Porzione di frutta

Prima dell'allenamento

  • 1 porzione di Creastorm
  • 50 g di Vitargo Pure

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Recovery XS

Merenda serale

  • 1 porzione di Total Protein

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e varia.

Box 3

Allenamento

L'allenamento di forza e potenza deve prevedere un abbinamento di allenamento esplosivo e allenamento di potenza. Questo specifico programma si basa sull'attività regolare con le macchine della palestra, compresi i pesi liberi, tuttavia è possibile utilizzare attrezzi progettati specificamente per l'allenamento di potenza: kettlebell, palle mediche e sacche di sabbia.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 4 sessioni settimanali (ripetute due volte). Cercare di lasciare almeno un giorno di riposo dopo due giornate consecutive di allenamento. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

Giorno 1

EsercizioSerieRipetizioni
Girata al petto*43-5
Panca28-10
Snatch*43-5
Estensioni con manubrio a un braccio28-10
Piegamento arti inferiori28-10
Piegamenti addominali28-10


Giorno 2

EsercizioSerieRipetizioni
Hang Clean*43-5
Push Press*43-5
Panca inclinata28-10
Macchina tipo vogatore28-10
Piegamento frontale arti inferiori28-10
Piegamenti addominali28-10


* Effettuare l'esercizio il più velocemente possibile nella fase concentrica e sotto controllo nella fase eccentrica. Utilizzare un carico di 75-85% di 1-RM per questi esercizi e riposare dai 2 ai 5 minuti fra una serie e l'altra. Il carico degli esercizi non di potenza dev'essere da moderato ad alto.

Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

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