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Muscoli & forza

Per aumentare massa e dimensioni muscolari è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, è molto importante anche assicurarsi che tali calorie vengano utilizzate in modo efficace e che siano disponibili per la crescita della muscolatura corporea. Quando si desidera aumentare la muscolatura corporea è necessario adottare un programma molto preciso, in quanto è fondamentale raggiungere un equilibrio fra allenamento e dieta.

Box 1

Introduzione

L'aumento della massa e delle dimensioni muscolari richiede un perfetto equilibrio fra alimentazione e allenamento. L'allenamento dev'essere pianificato in modo da applicare carichi progressivi sui muscoli prescelti per innescare 'l'effetto allenamento' e favorire la crescita muscolare. Sebbene l'allenamento debba essere orientato verso gruppi di muscoli specifici, spesso è meglio praticare esercizi compositi che coinvolgono numerosi gruppi di muscoli e, in generale, risultano più funzionali degli esercizi isolati. L'alimentazione dev'essere tale da fornire ai muscoli livelli sufficienti di energia per compiere gli esercizi e favorire un processo di recupero ottimale. È necessario consumare calorie sistematicamente durante l'intera giornata e da alimenti diversi fra loro, in modo da assumere carboidrati, proteine e grassi buoni. Il volume elevato di calorie garantirà al corpo di avere sempre a disposizione una fonte di energia per alimentare i muscoli che lavorano.

Box 2

Alimentazione

L'allenamento per aumentare le dimensioni della muscolatura dipende in gran parte dall'alimentazione, poiché è necessario consumare energia a sufficienza per favorire l'aumento di peso e, di conseguenza, la crescita muscolare. Un atleta deve cercare di guadagnare peso attraverso il consumo di alimenti sani, nonché cercare di consumare sostanze nutritive che agiscano in sinergia con il processo di costruzione della massa muscolare.

Colazione

  • 1 ciambella integrale con 2 albumi strapazzati
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • Super Omega 3
  • Alpha Men
  • 1 porzione di Hurricane XS

Merenda di metà mattina

  • 1-2 porzioni di frutta
  • 1 porzione di Impact Blend

Pranzo

  • Petto di pollo/bistecca di tacchino o filetto di tonno
  • Insalata di pasta preparata con 100 g (a crudo) di pasta integrale
  • 150-200 g di yogurt magro

Merenda di metà pomeriggio

  • 2 fette di pane integrale e formaggio
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Prima dell'allenamento

  • 1 porzione di Hurricane XS

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Impact Blend
  • 50g di fiocchi d'avena ultrafine

Cena

  • Bistecca di manzo magro/petto di pollo o pesce bianco
  • 1 patata dolce grande
  • Insalata mista verde
  • 150-200 g di budino di riso
  • 1-2 porzioni di frutta
  • Super Omega 3
  • Alpha Men multi-vitamina

Merenda serale

  • 1 porzione di Impact Blend
  • 25 g di fiocchi d'avena ultrafine

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e variata.

Box 3

Allenamento

L'allenamento per l'aumento dimensionale dei muscoli prevede generalmente l'affaticamento del muscolo grazie a una varietà di esercizi di resistenza. Il programma di allenamento deve comprendere una gamma ridotta di serie e ripetizioni di esercizi con carichi pesanti.

Questo programma di allenamento si basa su una frequenza di 4 sessioni settimanali. Cercare di lasciare almeno un giorno di riposo dopo due giornate consecutive di allenamento. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

I pesi utilizzati in ogni esercizio dipendono dal livello attuale di forma fisica. I pesi selezionati devono essere abbastanza pesanti, in modo che l'ultima ripetizione causi affaticamento. Riposare per 2 -3 minuti fra una serie e l'altra.

Giorno 1

EsercizioSerieRipetizioni
Panca36-8
Spinta toracica inctdnata36-8
Shoulder Press36-8
Sollevamenti laterali36-8
Estensioni tricipiti38-12


Giorno 2

EsercizioSerieRipetizioni
Leg Press36-8
Alzate gambe36-8
Estensioni gambe36-8
Macchina polpacci36-8


Giorno 3

EsercizioSerieRipetizioni
Lat machine36-8
Macchina tipo vogatore36-8
Vogata con flessione in avanti36-8
Trazioni allo sterno36-8
Bicipiti38-12


Giorno 4

EsercizioSerieRipetizioni
Piegamento arti inferiori36-8
Stacchi36-8
Polpacci in piedi36-8
Piegamenti addominali310-15


Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

Box 4

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