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Massa Magra

Per ottenere un corpo asciutto sono necessarie disciplina e dedizione. La sfida maggiore è trovare il giusto equilibrio e consumare una quantità di calorie corretta volta a sostenere la crescita muscolare senza consumarne in eccesso e accumulare grasso superfluo. Questo complesso equilibrio deve sussistere anche nell'allenamento, dove si dovrebbero abbinare esercizi cardiovascolari e con pesi per fortificare i muscoli e bruciare i grassi.

Box 1

Introduzione

Ottenere una muscolatura asciutta è uno degli obiettivi più comuni fra i frequentatori di palestre, nonostante sia uno dei più difficili da raggiungere. Consumare calorie a sufficienza per far aumentare la massa muscolare senza accumulare grassi nel corpo, richiede infatti un equilibrio complesso di macronutrienti. Bisogna seguire un'alimentazione che porti a un consumo sufficiente di proteine per favorire la crescita muscolare, mentre i carboidrati sono fondamentali per fornire energia al corpo e assicurare un allenamento intenso. L'allenamento ideale deve comprendere esercizi cardiovascolari abbinati al sollevamento di pesi, in modo da consentire al corpo di espellere il grasso in eccesso e, contemporaneamente, costruire tessuto muscolare. Con un equilibrio così complesso fra alimentazione ed esercizio fisico, è palese che gli integratori giocano un ruolo importante nel creare quell'aspetto tonico e scolpito tanto ambito.

Box 2

Alimentazione

Il trucco per ottenere un corpo tonico e solido è consumare una quantità sufficiente di calorie per l'aumento muscolare ma senza esagerazione, in modo da non favorire l'accumulo di grasso corporeo. Si tratta di un proposito difficile già di per sé, poiché vuol dire che la routine di allenamento dev'essere complessa tanto quanto il piano alimentare. Un aspetto tonico dipende dalla presenza di grasso corporeo ridotto, perciò è necessario implementare un attento equilibrio (in gran parte ottenuto attraverso tentativi ed errori) che assicuri un'alimentazione adatta per la crescita muscolare senza accumulo di grasso. Si consiglia di provare a consumare carboidrati con indice glicemico basso e limitare il consumo di grassi.

Colazione

  • 2-3 fette di pane integrale con 3 albumi
  • Una manciata di frutta secca
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • Super Omega 3
  • Alpha Men
  • Mega Green Tea Extract

Merenda di metà mattina

  • 1 porzione di frutta
  • 1 porzione di Total Milk and Whey

Pranzo

  • Petto di pollo o bistecca di tacchino
  • 100 g di patate dolci
  • Insalata mista con olio d'oliva

Merenda di metà pomeriggio

  • 1 panino integrale con pollo, tonno, tacchino o prosciutto
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Prima dell'allenamento

  • 1 porzione di Pulse V4

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Recovery XS

Cena

  • Carne magra macinata o macinato di tacchino
  • 100 g (a crudo) di pasta integrale
  • Salsa di pomodoro
  • Super Omega 3
  • Alpha Men

Merenda serale

  • 150-200 g di yogurt magro
  • Porzione di frutta
  • 1 porzione di Total Protein
  • 50 g di fiocchi d'avena ultrafine

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e varia.

Box 3

Allenamento

L'allenamento per ottenere una muscolatura asciutta è costituito da un insieme di esercizi cardiovascolari e di resistenza. Gli esercizi di resistenza aiutano a migliorare la dimensione e la definizione del muscolo allenato, mentre l'allenamento cardiovascolare aiuta a bruciare i grassi in eccesso e potenziare la tonicità globale del corpo.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo dopo ogni sessione. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

I pesi utilizzati in ogni esercizio dipendono dal livello attuale di forma fisica. I pesi selezionati devono essere abbastanza pesanti, in modo che l'ultima ripetizione causi affaticamento.

Giorno 1

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Panca1-38-12
Croci con i manubri1-38-12
Shoulder Press1-38-12
Sollevamenti laterali1-38-12
Tricipiti ai cavi1-38-12

Allenamento cardiovascolare

Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.

Giorno 2

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Piegamento arti inferiori1-38-12
Stacchi1-38-12
Alzate gambe1-38-12
Polpacci1-38-12
Piegamenti addominali1-310-15

Allenamento cardiovascolare

Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.

Giorno 3

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Lat machine1-38-12
Trazioni allo sterno1-38-12
Macchina tipo vogatore1-38-12
Iperestensioni (allungamenti)1-38-12
Bicipiti1-38-12

Allenamento cardiovascolare

Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.

Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

Box 4

Prodotti Consigliati

Per ottenere la massa muscolare che desideri, è necessario un equilibrio tra esercizio fisico e alimentazione. In particolare, l'alimentazione costituisce una parte delicata della tua routine che merita di essere attentamente pianificata, in modo da essere bilanciata e in grado di apportare le calorie e energia di cui hai bisogno, senza però avere ripercussioni sulla tua forma. A questo scopo, My Protein suggerisce di integrare nella tua dieta alcuni dei nostri prodotti:

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