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Controllo del peso

Ridurre il grasso corporeo, perdere peso o semplicemente dimagrire sono alcuni degli obiettivi più comuni per l'allenamento di chi frequenta regolarmente una palestra. Esistono vari modi per ottenere il corpo o il peso desiderato, ma l'approccio migliore è sempre quello di apportare cambiamenti ragionati allo stile di vita, compresi esercizi quotidiani e un'alimentazione equilibrata e ben strutturata.

Box 1

Introduzione

Per ottenere un corpo snello è necessario bilanciare i tessuti grassi e i tessuti magri del corpo. Ciò può essere ottenuto con una routine bilanciata che preveda un allenamento adeguato e un'alimentazione sana e corretta. Oltre a cercare di bruciare più calorie di quante se ne consumano, è importante anche cercare di preservare o accumulare i tessuti muscolari magri. Quanti più tessuti muscolari magri si hanno, maggiore è l'efficienza del metabolismo di una persona, poiché il corpo immagazzina meno livelli di grasso in eccesso. Dimenticatevi le diete drastiche e iniziate a prendere decisioni razionali, modificando l'intero stile di vita, senza pensare soltanto a cosa mettere o non mettere in bocca.

Box 2

Alimentazione

Perdere peso dev'essere un processo graduale e impegnativo, corredato da un'alimentazione equilibrata e da uno stile di vita sano. Le diete drastiche, quelle alla moda e ogni altra tipologia di dieta estrema, non costituiscono metodi efficaci per la perdita di peso e spesso portano a problemi di salute a causa della loro natura non equilibrata.

Piccoli pasti o merende regolari limitano la fame e forniscono energia sufficiente per l'intera giornata. Per bruciare più grassi è necessario, inoltre, pianificare una routine di allenamento strutturata. Consumare gli alimenti giusti prima dell'allenamento aiuta a lavorare a livelli ottimali durante l'esercizio, migliorando i risultati globali.

Colazione

  • 1 ciotola di porridge con latte scremato
  • 1 bicchiere di succo di frutta
  • Super Omega 3
  • Alpha Men

Merenda di metà mattina

  • 1 porzione di frutta
  • 125 g di yogurt magro
  • 1 porzione di Total Protein
  • Una manciata di noci naturali di vario tipo

Pranzo

  • 50 g (a crudo) di insalata di pasta integrale con pollo, tonno o prosciutto e condimento a base d'olio
  • 1 porzione di frutta
  • 125 g di yogurt magro

Merenda di metà pomeriggio

  • Una manciata di frutti di bosco freschi o essiccati
  • 1 biscotto proteico di avena e burro
  • 1 confezione di MP Max Beef Jerky

Prima dell'allenamento

  • 1 porzione di Creastorm

Dopo l'allenamento

  • 1 porzione di Recovery XS

Cena

  • Una porzione di verdure miste o insalata
  • 125 g di carne rossa magra, pollo o salmone
  • 50 g (a crudo) di pasta integrale o riso integrale
  • Super Omega 3
  • Alpha Men

Merenda serale

  • 1 porzione di Total Protein

Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere pertanto adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e varia.

Box 3

Allenamento

L'obiettivo di un programma per perdere grassi è bruciare i grassi in eccesso nel corpo e favorire la crescita o il mantenimento di tessuto muscolare magro. L'allenamento deve pertanto abbinare esercizi di resistenza ed esercizi per l'apparato cardiovascolare, al fine di bruciare grassi corporei come energia e rendere il fisico più snello. Quanto maggiore è la quantità di tessuto magro nel corpo, più calorie vengono bruciate nel corso dell'allenamento.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo fra una sessione di allenamento e l'altra. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.

L'intensità di lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. Gli esercizi di resistenza devono essere moderatamente intensi e, al completamento delle serie e delle ripetizioni specificate, non si deve avvertire un affaticamento muscolare totale.

Giorni 1-4

Allenamento cardiovascolare

L'allenamento intervallato è un ottimo modo per bruciare grassi e prevede serie ripetitive di esercizi ad alta intensità, per brevi periodi di tempo. Utilizzando una macchina tipo vogatore o una cyclette, effettuare uno scatto di 30 secondi, seguito da 60 secondi di riposo. Ripetere 5-6 volte.

Oltre all'allenamento intervallato, effettuare un allenamento cardiovascolare per un totale di 45 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di più esercizi, fra cui corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o qualsiasi altro allenamento cardiovascolare ritmico. Gli esercizi devono essere eseguiti al 60-80% della frequenza cardiaca massima.

Esercizio di resistenzaSerieRipetizioni
Spinta toracica210-15
Lat machine210-15
Piegamento arti inferiori210-15
Shoulder Press210-15
Lunge210-15
Piegamenti addominali210-15

Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

Box 4

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