Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Jump Squat
Gli arti inferiori sono, per noi, molto importanti in quanto gli umani sono tra i pochi esseri viventi che si spostano quasi esclusivamente in stazione eretta.
Per questo motivo alcuni dei muscoli e dei legamenti più forti sono quelli della coscia (come ad esempio grande gluteo, legamento ileofemorale o ancora complesso muscolare dei quadricipiti).
Cenni Anatomici
Bisogna, inoltre, ricordare che gli arti inferiori si compongono di innumerevoli muscoli che collaborano sinergicamente, nelle varie funzioni di movimento e che per un allenamento ottimale è consigliato allenarsi combinando esercizi base (pluriarticolari) con esercizi complementari (monoarticolari) o più specifici.
I principali muscoli che compongo gli arti inferiori sono:
- gluteo: piccolo, medio, grande
- quadricipite: vasto esterno, interno, retto femorale
- sartorio
- gracile
- pettineo
- adduttore: grande, lungo, breve
- tensore della fascia lata
- ischiotibiali: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso
- gemelli (polpacci)
- psoas iliaco
Per l'ultimo muscolo elencato c'è da ricordare che un eccesso di tono muscolare può portare alla iperlordosi lombare con conseguenti dolori alla schiena ed una maggiore incidenza di patologie come ad esempio ernie del disco, protusioni ecc.
Esistono innumerevoli esercizi e numerose varianti per allenare gli arti inferiori.
In questa articolo andiamo ad approfondire una variante dello Squat, ovvero lo Jump Squat.
Esecuzione Dello Jump Squat
I muscoli principalmente coinvolti in questo esercizio sono: quadricipite, grande gluteo (in modo secondario anche ischiotibiali, adduttori, gastrocnemi e lombari).
Per una corretta esecuzione:
- posizionarsi in stazione eretta, gambe divaricate larghezza delle spalle; braccia tese in avanti.
- piegare le gambe e scendere, controllando il movimento, sino ad arrivare in accosciata completa.
- giunti in questa posizione saltare in modo esplosivo verso l'alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia;
- ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (molto importante non atterrare con la piena pianta del piede o sul tallone; per ammortizzare in modo corretto atterrare prima sulla punta del piede poi passare a poggiare pianta prima e tallone poi).
Benefici
In molti casi lo jump squat viene considerato un esercizio che porta al mal di schiena, soprattutto con l'aggiunta di un bilanciere o di un carico.
C'è da dire però che, se il carico viene posizionato nel punto sbagliato o se si assumono posizioni scorrette, si avrà un maggiore sovraccarico del rachide e delle articolazioni degli arti inferiori.
Questo esercizio risulta, però, essere molto efficace in quanto permette il lavoro della catena estensoria dell'anca, sia nell'azione di flesso-estensione che nell'azione di propulsione (dovuta appunto al salto); inoltre, è ottimo per migliorare forza esplosiva e forza veloce.
Come Inserirlo?
La cosa importante prima di inserire lo jump squat in una routine di allenamento è:
- imparare l'esecuzione corretta dello squat classico, partendo a corpo libero;
- imparare le corrette posizioni, ovvero ginocchia allineate che non convergono verso l'interno o verso l'esterno, ginocchia che non oltrepassano in modo eccessivo la linea dei piedi (ciò potrebbe causare danni a livello delle ginocchia), busto eretto mantenendo le curvature fisiologiche
- passare, successivamente, all'utilizzo di esercizi preparatori per i vari distretti muscolari sollecitati nello jump squat, ovvero arti inferiori, muscolo della colonna e del dorso.
- con utilizzo di carichi ridotti, posizionare gli attrezzi anteriormente, gomiti alti; in questo modo si riduce il carico a livello di bassa schiena
- ammortizzare bene l'atterraggio in modo da ridurre il carico sulle articolazioni degli arti inferiori.
Errori
Gli errori più commessi durante l'esecuzione di questo esercizio sono:
- portare le ginocchia verso l'interno o verso l'esterno, soprattutto all'atterraggio
- flettere il busto in avanti per aiutare l'esecuzione, accentuando il carico a livello di schiena
- portare le ginocchia in avanti, sovraccaricando l'articolazione
- eseguire un mezzo movimento con le gambe
- portare il gluteo eccessivamente all'indietro, squilibrando il corpo.
Varianti
Delle varianti al classico Jump Squat possono essere:
- jump squat asimmetrico: con una gamba leggermente più avanti rispetto all'altra
- overhead jump squat
- jump squat con sangbag
- jump squat su cubo box
- jump squat con medball
Conclusioni
A conclusione, ricapitolando, un allenamento equilibrato non deve tralasciare nessuno dei muscoli che compongo gli arti inferiori e per questo motivo è necessario inserire esercizi pluriarticolari. Semplici estensioni o flessioni tralasceranno il lavoro di gran parte dei muscoli.
Risulta molto importante anche lo stretching, in quanto permette di mantenere in “salute” le articolazioni e specialmente il ginocchio.
