Hip Thrust
L' hip thrust è un ottimo esercizio far lavorare i glutei, uno dei gruppi muscolari più grandi e potenti del corpo.
I glutei sono formati da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutti e tre originano dall'osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per andare ad inserirsi nel femore a livello del grande trocantere.
La principale azione di questi muscoli è l'estensione dell'anca, ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna, nell'adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell'anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano un'abduzione dell'anca contemporanea all'estensione.
Hanno anche una funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione.
I glutei sono fondamentali in molte attività come correre e saltare e, in palestra, nell'esecuzione di esercizi come squat, stacchi, ecc...
Esecuzione
Per eseguire l'hip thrust servono solo una panca e un bilanciere.
L’atleta si posiziona seduto sul pavimento con le spalle poggiate su una panca ad un’altezza leggermente inferiore a dove si incastrerebbe il bilanciere in uno squat low-bar, quindi poco sotto i deltoidi posteriori.
Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento.
Una volta posizionato nel modo corretto bisogna portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino, facendolo “rotolare” verso di voi .
Con carichi pesanti la pressione sull'inguine può essere dolorosa per cui si può utilizzare un asciugamano o un'imbottitura per limitarla.
A questo punto l'atleta deve mettersi nella condizione di poter spingere, quindi dovrà piegare le ginocchia in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto col terreno, cercando un posizionamento larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90°, con punte dei piedi leggermente divergenti.
Ora bisogna spingere con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce. La muscolatura del core deve essere contratta, è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Mantenere la posizione per 1 secondo poi scendere in modo controllato, espirando.
Conclusione
L'hip thrust con bilanciere non è un esercizio che si vede fare comunemente in palestra, forse perchè bisogna assumere una posizione un po' strana e scomoda, tuttavia è davvero utile per l'allenamento di una buona parte della catena cinetica posteriore, formata da bicipiti femorali, lombari e glutei, con un focus particolare su quest'ultimi.
In uno studio del 2015 è stato fatto un confronto elettromiografico fra Back Squat e Hip Thrust con bilanciere e si è verificato che il secondo è superiore nell'attivazione di glutei e bicipiti femorali.
1) Frank H. Netter, Atlante di anatomia umana, terza edizione, Elsevier Masson, 2007, ISBN 978-88-214-2976-7.
2) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015
