Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.
Full Body vs Split Routines
Full body routine...mai sentito parlarne?
Molto probabilmente, se ponessimo questa domanda al "palestrato medio" la risposta sarebbe invariabilmente negativa. In modo semplicistico potremmo dire che un allenamento full body mira ad allenare nella stessa seduta tutti i distretti muscolari, utilizzando esercizi multiarticolari con un numero di serie non troppo elevato.
Mentre negli ultimi decenni si sono diffuse sempre più, nelle palestre di tutto il mondo, le classiche "split routines", le "full body" erano ampiamente utilizzate alcuni decenni fa: negli anni '30-'50 qualunque culturista era solito allenarsi tre volte a settimana in total body e tutti i fisici più belli mai scolpiti (Jules Bacon, Alan Stephan, Jack Delinger, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Clarence Ross, George Eiferman, Marvin Eder...) furono costruiti proprio così!
Le split routines venivano usate esclusivamente a pochi mesi dalle gare, quando l'atleta aveva bisogno di aumentare il carico di lavoro. Fu Joe Weider, negli anni '60, a iniziare a sponsorizzare le "split routine", caratterizzate da parecchi esercizi con elevato numero di serie per ogni distretto muscolare, al fine di aumentare l'apporto ematico e quindi, forse, la crescita. La loro diffusione fu favorita dall'uso sempre più comune degli steroidi anabolizzanti che permettevano di sopportare un carico maggiore e di recuperare in tempi brevi, per cui si iniziò a preferire questo nuovo metodo di allenamento.
Fu così che l'uso delle full body decadde e al giorno d'oggi sono utilizzate esclusivamente nei periodi di ricondizionamento. Ma perchè venivano utilizzate, e forse sarebbe meglio utilizzare ancora, allenamenti full body? Il razionale è molto semplice, ed effettivamente è possibile evidenziare parecchi motivi per cui un atleta potrebbe scegliere un allenamento del genere.
Segui la routine di allenamento di Marco:
https://youtu.be/L76UvhFhNtU
Vantaggi del Full Body
Innanzitutto, gli organi interni lavorano indipendentemente dal gruppo muscolare allenato, per cui ogni workout può essere occasione di "sovraccarico" lavorativo...utilizzare un allenamento full body permette di ridurre le sedute settimanali e quindi lo stress a tali organi. Lo stesso vale ovviamente per le articolazioni e per i muscoli, che avrebbero così più giorni di riposo per ottimizzare il recupero (ricordate che il corpo non lavora MAI a compartimenti stagni).
Non solo, nel caso in cui doveste saltare un allenamento settimanale, avreste comunque già lavorato su tutti i gruppi muscolari...scusate se è poco!
Non vi basta? Niente paura, la lista non è assolutamente esaurita.
#1 La sintesi proteica post allenamento resta elevata per 36-48h, dopo torna ai livelli basali...con una split routine quanti giorni di possibile finestra anabolica sprecate?#2 Permettono un volume di allenamento TOTALE settimanale maggiore.#3 Sono estremamente versatili.#4 Meno giorni di allenamento, più tempo per dedicarsi anche ad altre attività.
Svantaggi del Full Body
Ovviamente, com'è normale che sia e per completezza, elenchiamo anche gli svantaggi di un allenamento così strutturato:
#1 Gli allenamenti hanno una durata notevole (non preoccupatevi del cortisolo dal momento che tornerà velocemente ai livelli basali dal momento che non raggiungerete il cedimento).
#2 Accumulo di stanchezza che impedirà di mantenere la stessa performance per tutto l'allenamento (per ovviare potete ruotare, ad ogni allenamento, l'ordine dei gruppi muscolari).
#3 Stress elevato per il sistema nervoso.#4 Soggetti con una capacità di recupero più bassa potrebbero andare in overtraining più facilmente.Scheda Full Body
Ma come impostare in pratica un allenamento full body?
#1 Innanzitutto evitate il più possibile le macchine...via libera a manubri e bilancieri.#2 Utilizzate un recupero basso tra le serie: mai più di 2 minuti (ma 1 minuto sarebbe l'ideale).#3 Utilizzate gli esercizi di isolamento per stimolare i muscoli che lavorano di meno.Un esempio pratico? Eccolo qui!
| SQUAT | 4*8 |
| TRAZIONI ALLA SBARRA | 4*8 |
| STACCO DA TERRA | 4*8 |
| DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE | 4*8 |
| LENTO AVANTI | 4*8 |
| CURL MANUBRI | 4*8 |
| PUSH DOWN | 4*8 |
| CALF ALZATO | 2*10 |
| CRUNCH AI CAVI | 3*12 |
Ovviamente esistono molte versioni delle tabelle full-body, tutte adattabili alle diverse esigenze. Sembrerà un allenamento rozzo, con pochi fronzoli, ma vi assicuro che è efficace e divertente...Perchè non provarlo?
1) Bodybuilding: A Scientific Approach - Frederick C. Hatfield.
2) Men's Health Natural Bodybuilding Bible: The Complete Natural Guide to…- Tyler English.
3) The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins.
Maglia Per Allenamento
