Dallo scrittore Myprotein Riccardo Pitarresi, atleta e istruttore di Taekwondo, laureando in Dietistica.
Come Prevenire la Fase di Stallo (No alla Massa Sporca!)
Oggi cerchiamo di capire perché i soggetti che si sotto pongono ad una dieta ipercalorica per troppo tempo hanno difficoltà ad incrementare la massa magra (ma disgraziatamente aumenta la massa grassa!) e come mai gli obesi abbiano una difficoltà oggettiva a perdere peso; inoltre troverete a fine articolo degli utili consigli alimentari per dire basta alla “pancia” che aumenta: basta sacrificare il corpo per mettere su muscoli, sappiate che potrete fare entrambe le cose contemporaneamente!
Sappiamo tutti che gestire il peso corporeo non è semplice, quante volte vi sarete approcciati ad una dieta senza ottenere risultati . Dobbiamo tener presente che ragionare in termini di kcal, ossia quantità totale di calorie ingerite e totale di kcal bruciate, è solamente una sfaccettatura di quadro molto più complicato. Quest’ultimo si imbroglia ancor più nel momento in cui consideriamo l’assetto ormonale che contribuisce all’oscillazione del peso sia in positivo che in negativo.
Gli ormoni che contribuiscono a queste fluttuazioni sulla bilancia sono molteplici, ma per semplificare il discorso e cercare di rendere quanto il più chiaro possibile l’argomento già di per se ostico ( visto che ci addentriamo nel campo dell’endocrinologia) poniamo l’attenzione su di un ormone in particolare: la Leptina .
Sintesi della Leptina
La leptina è stata scoperta solamente nel 1994, ed è stato dimostrato essere prodotta dal tessuto adiposo. Le sue quantità circolanti sono strettamente correlate alla quota totale di grasso corporeo, e tanto maggiore sarà quest’ultimo, tanto maggiore sarà la leptina sintetizzata. Sappiamo inoltre che tanto maggiori saranno le quantità di carboidrati introdotte attraverso l’alimentazione, tanto maggiore sarà lo stimolo a produrre leptina.
Funzioni della Leptina
La sua principale funzione è di interagire con il SNC, o più precisamente prendere contatto con l’area ipotalamica, e si prefigge il compito di comunicare al cervello la quantità complessiva delle riserve di grasso: in base alla quantità presente nell’organismo, la leptina modulerà i meccanismi principali che comportano una diminuzione od un aumento di peso : la fame e il dispendio energetico-metabolico.
1. Un soggetto magro , avrà quantità depresse di leptina ed il cervello, che per tanto registra un deficit del macro-scompartimento di riserve energetiche lipidiche, detterà al corpo di aumentare il peso corporeo. Ciò avverrà attraverso la riduzione del dispendio energetico ed un aumento della fame , in modo tale da introdurre più cibo e ridurre lo sciupio di calorie
2. Un soggetto grasso, avrà invece elevate quantità di leptina; tutta questa leptina comunicherà al SNC che le scorte di grasso sono in eccesso e per tanto il metabolismo (ossia il dispendio energetico) verrà accelerato ed incrementato , ed inoltre tale situazione comporterà una soppressione degli ormoni in grado di stimolare la fame (grelina, neuropeptide Y).
Alterazione del Meccanismo negli Obesi e nei Soggetti in Massa
Tuttavia negli obesi e in tutti i soggetti che sostengono una dieta ipercalorica da molto tempo, questo meccanismo è alterato: l’ipotesi più accreditata alla base dell’oggettiva corruzione del meccanismo sovraintendente la regolazione del dispendio energetico e della fame, è che le elevate quantità di leptina saturino i trasportatori a livello dell’ipotalamo che permettono all’ormone di agire sul senso di fame, sopprimendolo.
Se a ciò si associa che l’iperalimentazione (specialmente ad alto tenore di grassi) innalza il set point del grasso corporeo portando gli adipociti a replicarsi ancora e ancora (per via della stimolazione del recettore Ppar-gamma a livello dei nuclei adipocitari, responsabili della duplicazione cellulare), ed aumentando di conseguenza la leptina circolante (prodotta dal grasso), è chiaro che via via con il tempo l’obeso in questione, così come il bodybuilder di turno (anche se nel bodybuilder la situazione è meno tragica) avrà sempre più difficolta a mantenere lo stesso peso nonostante possa operare inversioni di tendenza nell’intorito calorico, così come avrà difficoltà ad aumentare la propria massa muscolare per via del fatto che i carboidrati tenderanno non ad accumularsi nel muscolo , bensi a convertirsi i trigliceridi e ad occupare lo spazio morto comportando iperglicemia.
Quindi per farla breve, livelli elevatissimi come negli obesi di leptina corrompono il meccanismo che permette un controllo efficiente delle riserve di grasso corporeo, non regolando il senso di fame. Se considerate poi che la leptina è in grado di inibire l’insulina e che la condizione di obesità porta nel tempo ad una riduzione della sensibilità cellulare all’insulina, ci rendiamo immediatamente conto che tutto poi sarà sbilanciato verso l’accumulo di grasso .
Punto della Situazione
Come dicevamo prima, questo discorso è valido anche per tutti quei soggetti che cercano di aumentare la massa magra iperalimentandosi. Tenete presente ciò: un eccessivo consumo di carboidrati alla lunga incrementa i livelli di leptina sintetizzata e quindi protrarre per troppo tempo un alimentazione ipercalorica iperglucidica vi porterà ad una riduzione della sensibilità leptinica , un’iperstimolazione della replicazione adipocitaria, ad una soppressione della sintesi insulinica, ad una riduzione della sensibilità insulinica e ad uno stimolo della sintesi ex novo dei lipidi se superati i 400 g di CHO.
Questo quadro diventa il presupposto per andare incontro alla fase di stallo in cui mangiando tanto, aumenterete solo il grasso corporeo senza che abbiate quell’incremento della massa muscolare che cercate, proprio perché il meccanismo che regola i depositi di grasso è corrotto.
Strategia Alimentare
La strategia più opportuna per prevenire o risolvere un problema di questo calibro e per continuare ad ottenere risultati senza che sacrifichiate addome, fianchi e glutei, è all’interno di un’alimentazione ipercalorica, ciclizzare l’introito calorico, ciclizzare i carboidrati alternando fasi scarico a giornate di ricarica glucidica, per riacquisire e migliorare la sensibilità leptinica, evitando quella fase di stallo poco gradita ai palestroidi.
La ciclizzazione dei CHO , dove si alternano 3-5 giorni di alimentazione iperproteica ed iperlipidica (non necessariamente ipocalorica se abbiamo un percentuale modesta di grasso corporeo) per abbassare i livelli leptinici e 5-10 ore di ricarica di carboidrati per rialzarli, potrebbe pertanto rivelarsi una scelta vincente, perché andremo di volta in volta a resettare in modo efficiente lo stimolo che il carboidrato mi determina nella sintesi leptinica, favorendone il ripristino della normale sintesi, del suo funzionamento e dei suoi livelli basali, migliorando la sensibilità insulinica e in toto il metabolismo.
Questo metodo se opportunamente associato ad allenamenti miranti a sfruttare questi meccanismi biochimici ( ad esempio allenamenti in grado di operare sulla fascia lipolitica e di conseguire la deplezione delle scorte di glicogeno) , vi consentirà di liberarvi del grasso in eccesso, di non sentirvi appesantiti, di continuare a guadagnare massa magra e di ripristinare il normale accumularsi del grasso e della sua mobilizzazione durante le fase di carico e scarico di carboidrati, preservando e talvolta ripristinando quella flessibilità metabolica che ci consente di modificare i macronutrienti senza questo comporti svantaggi ma guadagno soltanto in termini di benefici.
In questo video, tutto verrà spiegato in maniera ancora più esaustiva!
Endocrinologia ed attività motorie ,A. Lenzi , G. Lombardi, E. Martino, F.Triarchi ; Elsevier Masson, ristampa 2008.
