Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Varianti della Farmer Carry
Continuando a parlare della camminata con i pesi (farmer carry), descritta in un articolo precedente, è utile parlare delle varianti dell’esercizio.
Riprendendo la tecnica già descritta, durante questo esercizio si deve cercare di mantenere tutto il tempo una postura dritta, immaginare di assumere una postura il più alta possibile. Camminare come in una camminata normale mantenendo un corretto equilibrio e le spalle leggermente retratte lasciando cadere le braccia senza però che i pesi stiano a contatto con il corpo.
Questo ultimo accorgimento fa si che vengono attivati maggiormente i deltoidi laterali e impedire che i pesi ostacolino il camminare e quindi l’equilibrio e la postura.
Il farmer carry presenta diverse varianti che vanno a porre enfasi maggiore su diversi muscoli già coinvolti nella variante tradizionale. Vediamo quali sono ed i loro rispettivi benefici.
#1 Suitcase Carry
Letteralmente “trasporto della valigia”. Come può anticipare il nome questa variante prevede l’uso di un solo manubrio. Apparentemente può sembrare una modifica poco influente ma è tutto il contrario. Mantenendo il peso in una sola mano il nostro baricentro è sensibilmente spostato.
Maggiore è il peso che si utilizza e maggiore è questo spostamento. Se non si dovesse cercare di resistere al peso che ci tira verso il basso su di un solo lato finiremmo col piegarci di lato. Cercando invece di mantenere una postura eretta viene reclutato l’intero core.
Fin dai primi secondi si può avvertire che gli addominali obliqui devono lavorare intensamente per resistere alla flessione laterale causata dal peso. Inoltre ad ogni passo è come se il nostro equilibrio venisse perturbato e è necessario anche un lavoro di anti rotazione dei muscoli addominali. Durante l’esecuzione del suitcase carry è importante concentrarsi il più possibile nel mantenere una postura dritta ed eretta cercando di contrastare i continui squilibri.
Fare respiri profondi e quando si espira cercare di svuotare completamente i polmoni ed appiattire l’addome contraendo il muscolo trasverso addominale. Facendo in questo modo si crea una maggiore stabilità ed una maggiore attivazione degli addominali obliqui. In questa variante è opportuno scegliere dei manubri di 5 kg circa inferiori rispetto a quelli che si userebbero nella variante tradizionale optando per una durata dell’esercizio di circa 40 secondi o massimo un minuto.
Fare 3 set per ogni lato. Il giorno successivo sentirete che i vostri obliqui avranno lavorato intensamente.
#2 Over Head Carry
Questa variante prevede che i pesi siano mantenuti sopra la testa per tutta la durata di questo esercizio. La braccia vanno tenute non completamente estese e nemmeno l’articolazione del gomito deve essere completamente estesa.
Cercare di spingere il peso il più possibile verso l’alto mantenendo i manubri distanti tra loro circa la larghezza delle spalle. Ancora una volta può sembrare un movimento banale e, in questa variante, un qualcosa di inusuale e addirittura imbarazzante. Trovo che degli sguardi strani e l’opinione di chi vi osserva abbia poco valore.
Questa è una variante che permette di far lavorare in maniera molto efficace i muscoli stabilizzatori della scapola con enfasi particolare sul dentato. I deltoidi vengono anche essi ampiamente reclutati con un lavoro isometrico e di prevenzione del movimento: ad ogni passo che fate è come se il peso tentasse di muoversi ed i deltoidi devono lavorare duramente per mantenere i due manubri fermi sopra la testa.
La scapola deve avere la capacità di ruotare e di permettere al braccio di elevarsi in linea col resto del tronco. Responsabili di questa abilità sono il dentato, il quale fa aderire la scapola al corpo e la stabilizza, tutti i muscoli extra rotatori della spalla e una corretta mobilità dell’articolazione stessa.
Anche in questa variante è importante mantenere una postura alta e corretta senza cedere alla naturale tentazione di iper estendere la spina dorsale: questo andrebbe a porre un grande stress sui lombari ed è indice di una mancanza di una adeguata mobilità della spalla (probabilmente dei dorsali troppo rigidi così come i pettorali). Il lavoro dei deltoidi, in particolare quello anteriore e laterale, è percepibile, così come per i trapezi alti.
Optare per un peso che è circa la metà di quello che si userebbe per la variante classica del farmer carry optando per 3 serie da un minuto circa. Il transfer di questo esercizio su ogni movimento di spinta verticale è elevato.
#3 Waitress Carry
Questa variante consiste nel mix delle due precedenti: il peso va mantenuto sopra la testa e si usa un solo manubrio. Questa variante unisce i benefici delle due varianti precedenti creando un esercizio davvero efficace sia per gli addominali che per i muscoli stabilizzatori dell’articolazione della spalla.
Gli addominali, malgrado il peso sia inferiore, devono lavorare ancora di più perché il baricentro è sia spostato che rialzato. Usare un peso uguale a quello che si userebbe nel over head carry ed optare per 3 serie da un minuto circa.
In Conclusione
In conclusione il farmer carry e le sue varianti sono degli esercizi dimenticati ma molto utili. Possono essere inseriti senza problemi tutti in qualsiasi routine di allenamento ottenendo solo benefici.
Canottiera Myprotein
