Croci su Panca Inclinata | Come Si Eseguono? Benefici

Croci su Panca Inclinata

Oggi vedremo uno degli esercizi di isolamento migliori: le croci su panca inclinata! Questo esercizio è spesso utilizzato per isolare le fibre muscolari del petto ed è ottimo in abbinamento ad altri esercizi multiarticolari, ma senza perderci in chiacchiere e rubare tempo prezioso all’allenamento, andiamo a conoscere tutto su questo fantastico esercizio per pettorali!

Anatomia dei Pettorali

Il grande pettorale fa parte dei muscoli estrinseci del torace e in particolare, del gruppo toraco-appendicolare.

- Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola.

- Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini delle prime 6 o 7 coste.

- Capo addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome e dall'aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell'addome.

Benefici

Le croci su panca inclinata, vanno a stimolare principalmente la parte alta del petto e vengono spesso utilizzate per allenare al meglio la parte più centrale dei pettorali, un punto molto difficile da sviluppare, ma grazie alla natura di questo movimento, avremo la possibilità di contrarre maggiormente i pettorali.

Grazie alla corretta esecuzione di questo esercizio e nella variante con panca inclinata, ci sarà possibile porre maggiore enfasi su questi punti, difficili da isolare con gli esercizi più classici come la panca piana. Inoltre questo esercizio può essere inserito nel nostro programma di allenamento, prima o dopo gli esercizi multiarticolari, fondamentali per lo sviluppo dei pettorali.

Questo ci permetterà di ottenere diversi benefici: nel primo caso, inserendo le croci prima (ad esempio) delle distensioni su panca piana, si utilizza il metodo pre-esaurimento, grazie al quale potremo affaticare i muscoli pettorali prima di passare a svolgere un esercizio multiarticolare come le distensioni su panca. In alternativa, le croci possono essere eseguite dopo un esercizio multiarticolare, in questo modo ci sarà possibile concentrarci al meglio sullo sviluppo della forza, poiché saremo freschi e carichi di energia durante lo svolgimento del precedente esercizio mutliarticolare.

Esecuzione

Le croci su panca inclinata meritano particolare attenzione nell’esecuzione: essendo un esercizio potenzialmente dannoso per le articolazioni delle spalle (se eseguito scorrettamente), è importante apprenderne la corretta esecuzione e utilizzare carichi leggeri.

1. Afferrare i manubri e posizionarsi su una panca inclinata.

2. Con le scapole addotte, estendere le braccia verso l’alto evitando di distenderle completamente, quindi evitando di bloccare le articolazioni dei gomiti.

3. Inspirando, iniziare il movimento aprendo le braccia verso l’esterno e portando i manubri in linea con la testa. E’ importante non piegare le braccia evitando di avvicinare i manubri al nostro corpo.

4. Invertire il movimento portando nuovamente le braccia in alto, espirando e contraendo i muscoli pettorali. E’ importante tenere a mente che il movimento avviene esclusivamente grazie alle spalle, evitare quindi di piegare i gomiti per facilitare il sollevamento dei manubri.

5. Completare le ripetizioni necessarie.

Varianti

Tra le diverse varianti di questo esercizio, non possiamo non citare quelle su panca piana e declinata, che andranno a lavorare diverse porzioni del muscolo pettorale. Inoltre, per coloro che non hanno a disposizione dei manubri, illustriamo di seguito come eseguire questo esercizio grazie all’utilizzo di due asciugamani.

Esecuzione: inizia il movimento posizionandoti disteso a terra come per i classici piegamenti ma questa volta con due asciugamani sotto i palmi delle mani (uno per mano), con le mani vicine e le braccia distese. Lentamente e facendo attenzione all’esecuzione, apri le braccia facendo scivolare gli asciugamani sul pavimento, fino a formare una linea retta con le mani distanziate tra loro. Scendere fino a sfiorare il pavimento con il viso, per poi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale, espirando mentre sollevi il busto da terra e inspirando durante la fase di discesa.

Serie e Ripetizioni

Ogni programma di allenamento è diverso e le croci con manubri, possono essere inserite nel nostro programma utilizzando diversi metodi di allenamento e per diversi scopi. Possiamo però affermare che normalmente questo esercizio non viene mai eseguito da solo bensì abbinato ad esercizi multiarticolari. Di conseguenza, per massimizzare l’ipertrofia tramite le croci, andremo a svolgere 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni, prima o dopo il movimento multiarticolare principale.

In Conclusione

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