Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Come Dimagrire Il Sedere?
Uno dei principali punti deboli nella donna è proprio la zona glutea, dove a causa del diverso assetto ormonale rispetto all'uomo, tende ad accumulare la maggior parte del grasso localizzato. Inoltre anche l'età ahimè, incide sulla produzione di ormoni e sul metabolismo, rendendo il problema ancor più complesso.
Questa non deve essere però una scusa e nemmeno un'attenuante: "accumula più facilmente" non significa che sia una certezza! Esistono ragazze che per genetica non necessitano di workout e regimi alimentari sani per sfoggiare un lato B piuttosto in forma, e questo sembrerebbe giocare completamente a loro favore ma....c'è una fregatura!
Intorno ai 30 anni, purtroppo per loro la musica inizierà a cambiare, e saranno costrette a prendere abitudini (quelle della palestra e del mangiar bene) che non avevano mai avuto e vi garantisco, per loro sarà molto dura! Quindi in un'ottica a lungo termine, le ragazze che hanno dovuto lavorare sodo, avranno una rivincita decisamente piacevole!
Ora non me ne vogliate se durante tutto l'articolo mi rivolgerò a una figura femminile, ma credo questo problema sia più sentito dal gentil sesso.
Qual è dunque il segreto per rimodellare il lato B? Innanzitutto, come in ogni operazione di dimagrimento, deve coesistere il connubio buona alimentazione + workout, ma questa è la sede dove parleremo della sola parte che svolgeremo in palestra (o a casa se non possiamo fare altrimenti).
Prendete ora il fumetto che compare sulla vostra testa quando pensate a "allenamento per dimagrire il sedere" e cestinatelo: so per certo che in quel fumetto erano raffigurate decine di ragazze che correvano a perdifiato e mangiavano qualche foglia di insalata; poi scommetto che c'erano anche alcune ragazze che si stavano dedicando a un numero di ripetizioni a due zeri con carichi praticamente nulli.
Quella, purtroppo non è la strada giusta se si vuole ottenere un risultato lodevole partendo da una base abbastanza lontana dal target.
Il Workout
Come per la dieta, anche un workout ha bisogno di essere personalizzato, quindi non posso dire che "se esegui alla lettera quello che ti dico, di spalle ti scambieranno per una pallavolista olimpionica".
Posso però impostare qualcosa che faccia da punto di partenza per chi si vuole cimentare nell'impresa!
Partiamo impostando il numero di allenamenti: un impegno di almeno 4 giorni alla settimana, in cui si potrebbe tenere un quinto giorno come jolly.
Come dimagrire il sedere
Giorno 1: palestra
Giorno 2: circuit traininig
Giorno 3: riposo
Giorno 4: cardio
Giorno 5:kettlebell training
Giorno 6: (cardio jolly)
Giorno 7: riposo
Le sedute occupano indicativamente 45 minuti escludendo la parte di riscaldamento e di cool down/stretching che non tratteremo.
Dimenticavo, nel cestino, dobbiamo anche mettere la convinzione che "se uso i pesi grossi poi divento troppo grossa e sembro un uomo" ... non so da dove nasca questa convinzione ma non assomiglierete a Lou Ferrigno dopo 5 colpi di squat col bilancere, tranquille.
Giorno 1: Workout con carichi
- 10 min bici (warm up, da completare anche con qualche ripetizione degli esercizi proposti a carichi più leggeri)
- Squat con bilancere (60%-70% max): 4 x 10 (1'00" rest tra le serie)
- Affondi con manubri: 4 x 20 (10 per gamba) (1'00 rest tra le serie)
- Stacchi con bilancere (60%-70% max): 4 x 8 (1'30 rest tra le serie)
- Addome
Giorno 2: Workout circuito
- 10 min cardio (warm up, da completare anche con qualche ripetizione degli esercizi proposti a carichi più leggeri)
- TABATA 4 x 4'00 suddivisi in 20'' massima intensità e 10" di riposo per 8 serie.
- Jumping jack
- Push ups
- Skip
- Swing con kettlebell
- Burpees
- Press con kettlebell (o palla medica)
- Mountain climber
- Sit up con palla medica
- 10 min di cardio defaticante + stretching
NOTA: mantenere 2'00'' di riposo la prime due settimane poi scendere a 1'30'' la terza e a 1'00'' dalla quarta.
Giorno 4: Cardio
Settimana 1-2 eseguire una seduta di running di 30'00''
Invece, nella settimana 3 eseguire una seduta di running di 35'00''
Settimana 4 in poi HIIT
HIIT:
- 10 min di running di riscaldamento
- 10 min di running suddiviso in 50'' andatura normale 10'' massima velocità
- 5 min andatura medio alta
- 5 min andatura blanda
- 10 min cool down corsetta + stretching
Giorno 5: Kettlebell training
- 10 min riscaldamento articolare + 5 min cardio + ripetizioni controllate a carichi leggeri
- 6 rounds di:
- 6 kettlebell deadlift
- 6 kettlebell lunges
- 6 kettlebell swing
- 6 kettlebell lateral lunges
- 6 kettlebe clean
- 6 kettlebell goblet squat
Completare gli esercizi con un kettlebell solo, con un carico allenante ma che permetta di portare a termine il workout senza grosse pause (ovviamente qualcuna è concessa). Consiglio di partire con un kettlebell quantomeno di 8 kg nel caso di ragazze giovani e sportive, per passare a 12 nelle 6 settimane successive, a patto che la tecnica sia perfetta.
Giorno 6: jolly
Running defaticante di circa 30-40 minuti a seconda del grado di allenamento.
Questo workout è molto impegnativo, la costanza è la prima alleata quindi non scoraggiatevi; lavorate a testa bassa verso il vostro obiettivo e soprattutto... nel minuto di riposo, vietati i selfie!!
Conclusione
Con questo articolo abbiamo visto come dimagrire il sedere, o meglio come rassodare e tonificare i glutei. Ora tocca a te mettere in atto i nostri consigli per ragiungere i tuoi obiettivi di fitness e allenamento!
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
