Cardio Per Un Corpo Tonico
Tutti desiderano avere un corpo perfetto sia per sé stessi che per piacere agli altri. Al giorno d’oggi l’estetica è ritenuta un fattore davvero essenziale, soprattutto tra i giovani.
Sono tanti i modi per cambiare al meglio il proprio corpo; l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale, infatti una dieta sana ed equilibrata incoraggia in modo naturale il cambiamento della composizione corporea.
Un altro fattore influente è un allenamento di resistenza in sala pesi, senza trascurare l’allenamento cardio in quanto esso condiziona positivamente la vostra capacità di bruciare il grasso corporeo depositato. Migliorando decisamente le vostre prestazioni.
Un consiglio è integrare alla routine d’allenamento, specifici allenamenti cardio (LISS e HIIT). È un ottimo modo per migliorare le prestazioni muscolari e cardiovascolari, bruciare il grasso corporeo immagazzinato aiuta ad aumentare velocità, potenza e forza.
Se desiderate essere davvero in forma, avere un corpo tonico e snello, sarebbe il caso di combinare degli allenamenti cardio alla solita routine in sala pesi.
LISS Cardio
Il LISS cardio (Low Intensity Steady State) è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo immagazzinato, può essere fatto da chiunque, ovunque e in qualsiasi momento.
Come il nome stesso suggerisce non è molto faticoso per il corpo e può migliorare significativamente la vostra forma fisica, l’azione cardiovascolare e la capacità di ossidare (abbattere) i grassi come fonte di energia.
Suggerisco di eseguire il LISS cardio 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti, meglio se a digiuno (appena svegli prima di mangiare) o dopo un allenamento di resistenza, questo perché la quantità di carboidrati disponibili è minore, permettendovi di lavorare al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCMax), il che vi permetterà di utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come principale fonte energetica.
Per trovare la quantità ideale di grassi da bruciare, è sufficiente compilare la seguente equazione:
NOTA: esempio costruito su Luca di 27 anni
220-27 (la vostra età)=193
60%=193 x 0,6=115,8
70%= 193 x 0,7 = 135,1
La quantità di grassi da bruciare è per Luca tra 115 e 135.
Si consiglia di assumere 10g di BCAA in polvere nell’intervallo di tempo tra l’allenamento di resistenza e quello cardio, in modo da evitare il degrado dei muscoli. In alternativa è possibile assumere un misurino di Impact Whey Isolate Myprotein prima dell’allenamento.
LISS & HIIT
Se il vostro fisico è forte e non incline ad infortuni, allora è possibile integrare anche un allenamento di HIIT cardio, personalmente preferisco fare l’allenamento di LISS cardio il lunedì, mercoledì e venerdì, dopo l’allenamento di resistenza e fare l’allenamento di HIIT cardio il martedì e giovedì con un riposo di almeno 48 ore che aiuta a massimizzare i grassi bruciati tramite EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) e permettere al mio corpo e al SNC (Sistema Nervoso Centrale) di recuperare.
Come il nome stesso suggerisce, la differenza tra LISS e HIIT cardio è la frequenza. L’HIIT cardio (High Intensity Interval Training ) è molto più faticoso per il corpo ma anche più produttivo in quanto consente di bruciare calorie anche fino a 48 ore dopo l’allenamento, migliorando il condizionamento cardiovascolare, velocità, forza e potenza.
Scheda esempio
Ecco un esempio di allenamento di HIIT cardio:
- 10 giri
- 20 minuti di tapis roulant in pendenza con il massimo sforzo
- 60 secondi di recupero
A seconda delle vostre capacità, potete aumentare i tempi, aumentare il periodo di riposo tra un giro e l’altro, concedendovi il tempo sufficiente per prendere fiato dopo i 20 secondi di sprint.
Conclusione
Quindi se fate poco cardio, si consiglia di aggiungere un allenamento di LISS o HIIT cardio alla vostra routine di allenamento, in modo da bruciare una maggiore quantità di grasso corporeo e ottenere una perfetta forma fisica, tonica e snella.
Inoltre aiuterete il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, migliorando anche le prestazioni muscolari rendendo più efficiente la fase di pompaggio di ossigeno e dei nutrienti nel sangue, fondamentali per la fase di recupero.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
