Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Braccia Grosse
Avere delle braccia grosse è un obiettivo comune praticamente a chiunque faccia palestra. Le braccia sono la prima parte del corpo che si nota in una qualsiasi persona. In molti desiderano braccia grosse ma in pochi riescono ad ottenerle.
C’è chi è più portato e gli basta fare pochi esercizi ed i risultati si vedono in poco tempo. Altri invece non hanno la stessa fortuna e per ottenere risultati devono metterci molto impegno ed un lavoro accurato e studiato.
I muscoli che compongono la parte superiore del braccio sono bicipite, tricipite e brachiale. Il tricipite ha tre capi, capo lungo, mediale e laterale. Il capo lungo del tricipite è il più grande ed è quello che deve dare l’apparenza massiccia alle braccia.
Il bicipite ha capo lungo e corto, il capo lungo è quello maggiormente responsabile dello sviluppo in verticale del bicipite (il cosiddetto “peak”).
Il brachiale è situato sotto il bicipite e, se correttamente stimolato, permette di spingere il bicipite verso l’esterno facendo apparire le braccia di dimensioni maggiori.
Frequenza E Volume
È importante saper scegliere gli esercizi che stimolino al meglio i vari muscoli delle braccia. È altrettanto vero che due fattori fondamentali per avere braccia grosse sono la frequenza ed il volume di allenamento.
Si è dimostrato come il volume abbia una diretta influenza sull’ipertrofia muscolare e si è anche evidenziato come allenare più frequentemente porti a migliori risultati negli stessi termini.
Questo non significa che l’allenamento più produttivo è quello di allenare le braccia tutti i giorni con un centinaio di set per giorno.
Esiste un limite superiore a questa relazione. In generale l’ideale è un totale di circa 12 set alla settimana per distretto muscolare con una frequenza di 2 o 3 sedute settimanali.
Per bilanciare a meglio frequenza e volume e permettendo così un migliore recupero si può pensare di allenare parte alta del corpo e parte bassa separatamente ed alternandole.
Così se per esempio il lunedì si avrà allenato la parte superiore il martedì si andranno ad allenare le gambe oppure un giorno di riposo. Il mercoledì parte alta e anche venerdì o sabato.
In ogni seduta in cui si allena a parte alta si dedicheranno 4 set all’allenamento dei tricipiti e dei bicipiti.
Il programma, oltre a stimolare la crescita dei muscoli dell’arto superiore, dovrà anche puntare al mantenimento degli altri muscoli. Quindi, per il resto del corpo, diminuire leggermente il volume ma non rinunciare all’intensità.
Gli Esercizi
Il miglior modo per sviluppare le braccia e stimolarle in generale i vari muscoli usando carichi elevati con esercizi multiarticolari.
Si parla quindi di trazioni e rematore per i bicipiti e dip e panca per i tricipiti. Con esercizi di isolamento a ripetizioni più elevate si punta poi allo stimolo ipertrofico focalizzandosi sui vari muscoli.
In questo caso curl con i manubri su panca inclinata per il capo lungo del bicipite, curl a martello per il brachiale e curl con bilanciere per uno stimolo dell’intero bicipite (il capo breve è già molto stimolato da trazioni).
Per il tricipite il discorso è un po’ diverso. Il capo mediale ed il capo laterale vengono già molto stimolati dai movimenti di spinta.
È necessario focalizzarsi di più sul capo lungo con delle estensioni sopra la testa sia con manubrio che con bilanciere e per gli altri due capi varianti degli esercizi multiarticolari ma con maggiore focus sull’estensione del braccio.
Esecuzione
Gli esercizi multiarticolari vanno eseguiti con la massima precisione concentrandosi sul lavoro dei muscoli interessati. Se necessario diminuire i carichi per mantenere una esecuzione ottima.
La fase negativa dei movimenti va sempre eseguita in maniera controllata e con una durata attorno ai 3 secondi.
Per gli esercizi di isolamento bisogna fare due discorsi diversi per bicipite e tricipite. Con il bicipite la tecnica di esecuzione può avvalersi di un po’ di momento per eseguire la fase positiva e concentrarsi poi sulla fase eccentrica.
Varrebbe lo stesso discorso per il tricipite ma un'esecuzione troppo mal curata porta ad una infiammazione del gomito e mette a rischio la spalla.
Per questo è sensato avvalersi di un compagno che contribuisca leggermente ad eseguire la fase concentrica delle ultime ripetizioni e concentrarsi sulla fase eccentrica.
Creatina Myprotein
