Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Cosa Mangiare Prima Di Un Allenamento Di Calcio?
L'alimentazione è fondamentale per la prestazione dell'atleta e spesso è proprio uno degli aspetti più trascurati a livelli dilettantistici perchè un atleta può non avere un nutrizionista di riferimento che si occupi del piano alimentare.
Non molto tempo fa ha fatto successo il libro del noto campione di tennis Novak Djokovic, nel quale lo sportivo racconta la sua storia che lo vede combattere tra i primi 10 tennisti del mondo senza mai primeggiare; nonostante gli estenuanti allenamenti e i continui cambi di preparatori atletici, nelle fasi finali di ogni torneo, il serbo accusa devastanti crolli fisici, che lo costringono alla sconfitta.
Egli trova la svolta nell'intervento di un amico nutrizionista che modifica radicalmente le sue abitudini alimentari: Novak passa così dalla decima posizione alla prima del ranking, risolvendo ogni problema di tenuta fisica e battendo coloro che non aveva mai sconfitto.
Basta quindi pensare che se uno dei migliori sportivi al mondo non aveva fino a poco tempo fa considerato questa sfacettatura, figuriamoci quanti sportivi dilettanti si preocupano minimamente di effettuare un pasto corretto nel pre-allenamento o pre-partita.
Prendiamo come esempio lo sport più praticato nella nostra patria: il calcio.
Comunemente gli allenamenti hanno luogo dopo l'orario lavorativo quindi tra le 19:30 e le 20:30 per una durata di circa 1h e 30 min. In questi casi, è difficile avere il tempo materiale per effettuare un pasto completo, quindi si cerca di porre rimedio con uno spuntino abbastanza consistente (ma non troppo) a cui seguirà poi una cena post-allenamento: ma quale è il giusto apporto di macronutrienti di cui necessita un calciatore? Innanzitutto bisogna seguire un paio di regole pratiche:
- Non mangiare troppo a ridosso dell'attività fisica: questo vale per ogni sport, il nostro corpo ha bisogno del giusto tempo per digerire e metabolizzare gli alimenti, altrimenti avremo l'effetto contrario e rischieremo di allenarci durante la digestione mentre il sangue affluisce allo stomaco.
- Evitare qualsiasi tipo di alimento troppo grasso: evitare quindi fritture e sughi molto unti, che difficilmente apporterebbero nutrienti utili e aumenterebbero di molto i tempi di digestione.
- Carboidrati: sono la nostra benzina, ma dobbiamo limitarci all'utilizzo di quelli a basso indice glicemico*, che rilasciano lentamente energia senza dare risposte insuliniche troppo marcate. Scegliendo un carboidrato ad alto indice glicemico nel pre partita infatti rischieremmo di mettere il corpo in condizioni di utilizzare lo zucchero come carburante e svuotando più velocemente le riserve di glicogeno muscolare.
indice glicemico*: esprime la variazione della glicemia causata dall'ingestione di un alimento e mediata dalla risposta insulinica.
Alimenti
Quale potrebbe essere allora un ideale preworkout per un calciatore?
Indicativamente, nel pre allenamento / pre partita ci si può affidare a un pasto con un basso contenuto di grassi e di proteine, in favore di un più corposo contributo di carboidratia basso indice glicemico. Quindi se l'allenamento è intorno alle ore 20:00, ci si può affidare a uno spuntino sulle 16:30 composto da:
- 70 g di fiocchi di avena
- 20 g di whey gusto cioccolato
- 1 bicchiere di acqua (250ml)
Bollire 5 min i fiocchi di avena all'interno dell'acqua e lasciare rapprendere.
Aggiungere le proteine in polvere quando ancora il porridge è abbastaza umido e amalgamare.
Versare il porridge all'interno di un contenitore e portare al lavoro.
Un altra idea per gustare una merenda dolce e ricca di carboidrati a basso indice glicemico potrebbe essere quella del risolatte integrale, dove occorrono:
- 70g di riso integrale
- 20g di whey alla vaniglia o biscotto.
- 30 ml di latte di riso
Cucinare bene il riso andando anche un po oltre alla cottura "al dente"
Scolare bene il riso premendolo ed eliminando tutta l'acqua
Amlgamare separatamente le whey con il latte di riso creando una sorta di crema liquida.
Unire la crema otttenuta al riso.
Indicativamente questi snack forniscono entrambi circa 310 kcal di cui:
190 dai carboidrati
80 dalle proteine
40 dai grassi
Conclusioni
Queste sono due delle infinite alternative che si possono creare badando bene a utilizzare carboidrati non ad alto indice glicemico, aggiungendo una piccola quota di proteine e contenendo i grassi al minimo. Ovviamente le quantità sono da considerarsi a titolo esemplificativo, e sono da rapportarsi a peso e fabbisogno calorico dell'atleta nello specifico.
Non vi resta che attendere la digestione e andare in campo a dare il massimo!
