Alimenti Ricchi Di Proteine | I 5 Che Devi Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Alimenti Ricchi di Proteine

Le proteine sono un fattore nutritivo essenziale per il nostro organismo. Esse sono infatti i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Rappresentano il 50% della nostra massa corporea senz’acqua e circa il 14-18% del peso corporeo totale.

Sono il principale componente dei muscoli (che permettono al nostro corpo di muoversi, al cuore di battere, ai polmoni di respirare), si trovano anche nei tendini, nei vasi sanguigni, nei denti e risultano indispensabili per mantenere l’integrità, l’elasticità e il tono della pelle.

Assunzioni proteiche al di sopra dei fabbisogni giornalieri normalmente consigliati sono ormai accettati e ritenuti funzionali per quanto riguarda atleti sia endurance che di potenza. Tuttavia, considerando la varietà delle fonti proteine disponibili spesso non vengono considerati i benefici del consumo di una proteina rispetto a un'altra, in generale, o in momenti particolari della giornata (timing).

Lo scopo di questo articolo è quello di individuare alcuni degli alimenti proteici di maggior “qualità” analizzandone i fattori chiave come digeribilità e valore biologico, ci concentreremo pertanto sul contenuto e sulle caratteristiche della frazione proteica senza addentrarci nei dettagli relati agli altri nutrienti.

Le proteine alimentari sono definite ad alto valore biologico (VB) o nobili se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione adeguata per l’organismo. L’efficienza e qualità nutrizionale delle proteine alimentari è stata valutata anche in funzione della sua digeribilità o assimilabilità (PDCAAS).

Durante la digestione, infatti, alcuni aminoacidi possono essere persi ed eliminati senza una reale assimilazione. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento. In generale, possiamo definire nobili le fonti di proteine animali, ovvero con alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte, meno nobili sono invece le fonti di proteine vegetali.

I cereali, per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia l’associazione di questi due alimenti (es. pasta e fagioli) è in grado di assicurare le necessità dei reciproci aminoacidi, in quanto l’aminoacido limitante (quello presente in minor quantità) di una proteina, è compensato dalla sua disponibilità dell’altra; si parla in questo caso di proteine complementari.

Le diete che forniscono proteine incomplete possono indurre uno stato di malnutrizione. Per questo motivo l’alimentazione deve essere bilanciata, non solo sotto l’aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la costituiscono. Analizzeremo ora 5 alimenti di origine animale e vegetale focalizzandoci su contenuto e qualità proteica.

1. Le Uova

Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un valore biologico di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. Partiamo di fatti analizzando le caratteristiche di uno degli alimenti proteici per eccellenza le UOVA.

Oltre a primeggiare nei valori di va VB le uova ricoprono i primi posti in tutte le scale come PER e NPU (Protein Efficency Ratio – Net Protein Utilization), tuttavia, secondo alcuni indici di qualità citati, come il valore biologico o il PER, le proteine contenute nel solo albume d'uovo non presentano una qualità paragonabile alle proteine dell'uovo intero.

La qualità proteica del solo albume è risultata infatti inferiore rispetto a quella ottenuta dall'uovo intero. Proprio per questo motivo, alcuni autori hanno suggerito di combinare il bianco d'uovo con 1 o 2 tuorli d'uovo, al fine di aumentare la qualità delle proteine del pasto.

In realtà, secondo altri indici di qualità come il più recente PDCAAS, anche le proteine del bianco d'uovo sono riconosciute con il massimo valore di qualità, come l'uovo intero o le proteine del siero di latte (1.00).

La digeribilità delle uova è strettamente correlata al metodo di cottura, in generale possiamo affermare che l’albume cotto è risultato essere una fonte proteica a lenta digestione (2.8 g/h contro 8-10 g/h delle whey isolate).

Le uova intere sono state però giudicate come una delle fonti proteiche dalla maggiore digeribilità/assimilabilità assieme a latte e formaggi, con un punteggio del 97%, una digeribilità superiore a quella osservata per le proteine della carne o del pesce (94%).

Questo significa che per ogni 100 g di proteine assunte dall'uovo, circa 97 grammi verrebbero digeriti e assimilati. Nonostante questi dati siano basati sul consumo di uova intere in forma di alimento, con una funzionalità efficiente del tratto digestivo non ci sarebbe motivo di credere che una polvere proteica sia digerita in maniera migliore, peggiore o possa avere un diverso impatto sulla crescita muscolare rispetto alle proteine alimentari ottenute dal cibo intero.

Per questo tali dati potrebbero essere validi anche per le proteine dell'uovo intero in polvere, non solo per l’albume. Le poche analisi sulle proteine dell'uovo in polvere hanno rilevato un aumento degli amminoacidi ematici entro tempi simili a quelli osservati a seguito dell'assunzione di fonti proteiche definite "rapide" come le proteine del siero di latte isolate somministrando agli individui proteine dell'uovo intero, probabilmente con un maggiore contenuto di grassi, i quali possono tra l’altro contribuite a rallentare i processi digestivi.

• L'Albume

Analizziamo ora nel dettaglio albume e tuorlo con focus sulle frazioni proteiche. L’albume ha la funzione di proteggere l’uovo dai microrganismi e fornisce acqua e nutrimenti all’embrione. È costituito da uno strato sottile esterno (23% del totale), uno strato denso (57%), uno strato fluido sottile interno (17,3%), due calaze (cioè strutture gelatinose con il compito di tenere al centro dell’uovo il tuorlo) e uno strato sottile interno (2,7%).

La composizione chimica è la seguente (da Osuga e Feeney, 1997): acqua 88,5%; proteine 10,5%; carboidrati 0,5%; lipidi 0,02%; sali minerali 0,5%. Le principali proteine dell’albume sono l’ovoalbumina (con importanti funzioni di apportare amminoacidi all’embrione ed attività battericida), l’ovotrasferrina (con funzione di trasferire ferro all’embrione e protezione dello stesso), il lisozima e l’ovomucina (con proprietà antibatteriche e stabilizzanti).

Analizziamo l’ovoalbumina visto che costituisce il 60-65% delle proteine totali, la funzione biologica sembra essere quella di riserva proteica e di inibire le proteasi di possibili batteri contaminanti, 100g di ovoalbumina corrispondono a 760g di albume circa, risulta essere la proteina con valore biologico maggiore e contiene una buona % di fosforo.

Per quanto riguarda gli aminoacidi risulta essere particolarmente ricca di metionina e cisteina, contiene inoltre gruppi sulfidrilici che determinano il tipico sapore dell’uovo. Coagula ad 80°C ed è una delle componenti proteiche implicate nell’allergia alle uova.

• Il Tuorlo

Passando al tuorlo, la componente proteica (17%) risulta essere costituita principalmente da lipovitellina, fosvitina e livetina. Anche in questo caso concentriamoci su quella più rappresentativa, la lipovitellina che costituisce circa il 40% della componente proteica e risulta essere una lipoproteina costituita da una parte lipidica (fosfolipidi per la maggior parte, lecitine) e una componente proteica ricca di fosforo e anche questa può essere considerata una proteina dal buon valore biologico. Dunque sia tuorlo che albume costituiscono due ottime fonti proteiche.

2. Il Latte

Passiamo al secondo alimento: il latte.  Il latte è un alimento ricco di proteine e con i suoi 3.2 - 3.6 g / 100 g può contribuire senz’altro al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero dell’individuo. Le proteine del latte possono essere suddivise in due classi principali: le caseine, il costituente proteico principale (circa l’80% delle proteine totali) e le sieroproteine (il restante 20%).

Anche le proteine del latte, come le uova, ricoprono i primi posti per quanto riguarda inoltre il valore biologico poiché contengono tutti i nove aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni (simile alla proteina di riferimento) e PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante).

Le principali frazioni proteiche del siero di latte sono principalmente (98%): ?-lattoglobuline; ?-lattoalbumine e siero-albumine, troviamo poi un 2% costituito da frazioni minori (importante la lattoferrina per le proprietà immunologiche).

Nel dettaglio, esaminando la composizione chimica delle singole frazioni è possibile notare come sia la beta-lattoglobulina che l’alfa-lattoalbumina risultino ricche in amino acidi essenziali, in special modo in BCAA.

Sono diversi gli studi che dimostrano come l’utilizzo di proteine del siero del latte in combinazione con allenamenti di forza e resistenza offrano dei vantaggi significativi nello sviluppo della massa magra, della forza stessa e sull’ipertrofia, ma, risulteranno fondamentali le tempistiche di assunzione della fonte di whey (timing) nell’influenzare la risposta anabolica e gli eventuali benefici dello stesso (assunzione in determinate fasi, come immediatamente prima e dopo l'allenamento, o comunque in prossimità dell'attività, può dare esiti diversi rispetto ad una loro assunzione casuale (picco insulinico).

In generale è possibile inoltre affermare, sulla base della composizione amminoacidica, che le whey rappresentano un'abbondante fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), senz’altro funzionali allo sportivo in cui verranno utilizzati per alimentare i muscoli in attività e stimolare la sintesi proteica (alto contenuto di leucina=accelerazione del recupero e adattamento allo stress (esercizio)).

Per quanto riguarda le tempistiche di digestione/assimilabilità, uno studio Cribb et al. (2006) comparò i diversi effetti delle whey isolate idrolizzate (WPH) rispetto alla caseina sullo sviluppo della forza e composizione corporea ottenuti tramite un allenamento di resistenza di 10 settimane su 13 bodybuilder amatoriali.

Il gruppo che assumeva proteine isolate idrolizzate del siero mostrò un aumento significativo della massa magra, una maggiore diminuzione della massa grassa, e un maggior aumento della forza, rispetto al gruppo che assumeva caseine, dimostrando come i valori ematici amminoacidici fossero più elevati nel primo caso, di conseguenza le sieroproteine si mostrarono non solo più altamente ma anche velocemente digeribili rispetto alle caseine.

Passiamo alle caseine, per quanto riguarda le caseine, gli studi a riguardo sulla salute sono ancora da valutare poiché spesso controversi. E’ però certo come possano ricoprire un ruolo chiave nell’alimentazione dello sportivo, infatti a differenza delle proteine del siero (whey) che troviamo nel latte, nello yogurt o nella ricotta ad esempio, e che vengono digerite piuttosto velocemente, le caseine sono considerate proteine a lento rilascio (per via dei più lunghi tempi di digestione) quindi funzionali in determinati periodi della giornata dell’atleta.

La caseina (dal latino caseus–formaggio) è il principale costituente proteico del latte, in particolare sono un gruppo di fosfoproteine (?(s1), ?(s2), ?-caseina, k-caseina) organizzate in micelle, nella quale il fosforo presente è salificato con il calcio. Hanno un alto valore biologico seppur inferiore rispetto alle whey.

A differenza del siero, la caseina viene definita a rilascio lento, perché viene digerita più lentamente (gli aminoacidi rimangono in circolo per circa 5/7 ore). Per questo motivo, considerando che mediamente una persona dorme per 8 ore, questa proteina è molto utile alla sera, prima di coricarsi.

A causa delle differenze nei tempi di assimilazione tra le componenti delle proteine del latte rappresentate dal siero del latte e dalla caseina, alcuni studi hanno concluso che le proteine del siero fossero meglio adatte ad essere assunte nel post allenamento, quando è richiesto un maggiore e più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue.

Tuttavia, alcune ricerche hanno mostrato che l'assunzione di caseina o whey a seguito dell'esercizio favorivano allo stesso modo la sintesi proteica muscolare, nonostante le differenze temporali nei livelli di insulina e nelle concentrazioni di aminoacidi.

Potremmo dunque definire “anaboliche” le proteine del siero ed “anticatabolica” la caseina anche se l’abbinamento di entrambe le fonti risulta la soluzione migliore per lo sportivo.

3. La Carne

Il prossimo alimento analizzato è la carne. La carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme dei vari tessuti e organi, i tessuti si classificano in muscolare, connettivo ed adiposo. Il tessuto muscolare costituisce la parte magra che è composta di fibre muscolari, queste sono formate da actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare e all’interno delle fibre troviamo la mioglobina responsabile del colore rosso alla carne e funzione di riserva di O2.

La sua presenza nei muscoli è influenzata da alimentazione, età animale, specie e razza. Il tessuto connettivo ha la funzione di nutrire, sostenere e collegare i diversi organi e tessuti, si trova come elemento essenziale nei tendini, (filamenti che collegano i muscoli alle ossa).

La quantità di tessuto connettivo dipende dalla vita dell’animale, dall’età (animali giovani hanno minor tessuto connettivo) e dalla parte anatomica da cui proviene la carne. Nel tessuto connettivo troviamo il collageno che influenza la consistenza e la tenerezza della carne, questa proteina viene estratta per la produzione di gelatine animali e per la preparazione di prodotti destinati alla cosmesi.

Il collageno è una delle proteine più abbondanti nei mammiferi, ma parlando di carni e, di qualità proteica, è debito dire che risulta essere una proteina a basso valore biologico essendo costituita per la maggior parte da 3 aminoacidi glicina-X-prolina e glicina-X-idrossiprolina, dove X è un qualsiasi altro amminoacido.

In generale le proteine costituiscono in media il 18% dei diversi tipi di carne, naturalmente tale valore è soggetto a notevoli variazioni in base alla specie e al taglio.

In ogni caso le proteine possono essere così divise: miofibrillari (60%) costituite principalmente da actina e miosina; sarcoplasmatiche (29%) la mioglobina è la più rappresentativa ed infine lo stroma (10%) in cui troviamo il già citato collagene.

Nei tagli di carne definiti magri le proteine derivano limitatamente dai tessuti connettivi ed in massima parte dai sincizi cellulari muscolari.

In base a questo si deve ricordare quanto segue. La carne é ricca di aminoacidi essenziali: presentano, insieme al pesce, valori biologici e PDCAAS inferiori soltanto a uova e latte (gli unici aminoacidi “limitanti” risultano essere i solforati), ma soprattutto di aminoacidi dotati di attività extranutrizionali (specie nel bovino): arginina e triptofano.

L’arginina sembra avere un’attività stimolante nella produzione dell’ormone della crescita (Somatotropo). Quest’attività giustifica il rapporto tra consumi di carne e l'aumento della statura delle popolazioni umane che hanno incrementato la percentuale di carne nella loro dieta. Il triptofano, essendone il precursore, presenta attività' stimolante nella produzione di serotonina. Questa attività giustifica l’azione saziante e tranquillante della carne.

Nella carne sono presenti in quantità notevole gli aminoacidi ramificati (BCCA, Branched Chain Amino Acid); Leucina, Isoleucina e Valina rappresentano infatti circa il 35% degli AA essenziali presenti nel muscolo (49 g/Kg) e il 40% di quelli necessari ai fabbisogni dell’uomo adulto (35 mg/Kg/d).

Tali AA assolvono importanti funzioni, quali quelle di fungere direttamente da fonte energetica, di ottimizzare la gluconeogenesi (intervenendo nelle reazioni di transaminazione che portano alla formazione di alanina a partire dall’acido piruvico), di avere una funzione detossificante nei confronti dell’ammoniaca.

4. Il Pesce

Per quanto riguarda il pesce, prendiamo come esempio uno dei più consumati: il tonno, cercando, come in precedenza di analizzare le caratteristiche della frazione proteica.  Partiamo col dire che in generale anche le proteine del pesce sono definite ad alto valore biologico (VB=78) e sono ricche in metionina e lisina.

Le proteine del pesce sono simili, ma non uguali, a quelle della carne; è vero che gli amminoacidi ("mattoni" dei peptidi) sono gli stessi, ma la loro organizzazione e la loro concentrazione risultano differenti, inoltre, risultano differenti anche tra le specie, ad esempio le proteine del pesce di mare, rispetto alle proteine del pesce di acqua dolce, hanno una composizione leggermente diversa.

Tra i vari peptidi contenuti nelle carni delle specie ittiche scarseggiano quelli sarcoplasmatici, in particolare le proteine globulari (come la globulina), e quelle del tessuto connettivo (fibre collagene, fibre reticolari e fibre elastiche).

Quest'ultimo gruppo di proteine, che nella carne terrestre mantengono la compattezza anche previo cottura dell'alimento, è responsabile del prolungamento della permanenza gastrica e per questo riduce la digeribilità dell'alimento; le proteine del pesce invece, che ne contengono poche, risultano molto più digeribili rispetto a quelle della carne.

Focalizziamoci sul tonno, in particolare su quello in scatola visto che ad oggi risulta essere presente nelle case del 95% degli italiani (nel 2013 ne sono stati consumati ben 2,3 kg pro capite). Il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è un alimento prezioso in particolare per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale o agonistico.

Infatti fornisce un’eccellente quantità di proteine che sono di elevato valore biologico, cioè apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale. Rispetto ad altri alimenti proteici come latticini e carni bianche il tonno è tra i più ricchi di lisina (vedi tabella allegata). Si tratta di un amminoacido che favorisce la sintesi proteica ed ha un ruolo importante per la produzione di carnitina e quindi di energia durante l’attività sportiva.

5. La Soia

Infine l’ultimo alimento analizzato è la soia, alimento proteico di origine vegetale per eccellenza. E’ un legume e come tale contiene proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e carboidrati. La composizione in % su 100 g di prodotto secco risulta essere per il 40% proteine, 20% grassi, 35% carboidrati e 5% minerali e vitamine.

Da un punto di vista qualitativo, le proteine della soia contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali per l'uomo, presentano di fatti PDCAAS simile a quello della carne di manzo e valore biologico e indice chimico che si avvicinano a quelli di altri alimenti di origine animale.

A tal proposito la soia può essere considerato una fonte proteica molto importante negli individui che seguono regimi alimentari vegetariani o ancor più vegani, inoltre, sono ormai disponibili in commercio isolati proteici o proteine ristrutturate in piatti che simulino i rispettivi preparati di origine animale (burger di soia, carne di soia, ecc.).

I vantaggi delle proteine della soia vanno oltre il semplice apporto di aminoacidi essenziali. Alcune ricerche suggeriscono che vari tipi di proteine possano svolgere un ruolo nel mantenere in buona salute specialmente il cuore e le ossa.

La soia trova, grazie alla qualità e al contenuto proteico trova spesso impiego anche nella nutrizione sportiva, gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno come sappiamo un aumentato fabbisogno di proteine.

Atleti vegetariani o vegani che basano la loro dieta su varietà di cereali, legumi e verdure sarà in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal suo organismo, per raggiungere però il sopracitato “aumentato fabbisogno” alimenti come la soia risultano essere particolarmente utili allo scopo. Queste considerazioni valgono però in particolare per l’atleta vegano come detto.

Diversi studi hanno infatti messo a confronto pasti post-workout a base di diverse fonti proteiche (whey concentrate ed isolate, caseine e isolati/concentrati di soia), dimostrando come in primis l’assorbimento delle whey prevalesse su tutte così come l’effetto insulino-stimolante, inoltre le whey e le caseine inducevano un aumento in massa muscolare molto più pronunciato rispetto alle proteine della soia.

Un altro punto da toccare, riallacciandoci al discorso precedente è sul contenuto di fitoestrogeni (isoflavoni), scegliendo un concentrato di proteine della soia avremo livelli bassissimi di isoflavoni, al contrario le isolate risultano ricche di tali composti (trattamenti termici inibiscono i deattivatori della tripsina).

Conclusione

In questo articolo abbiamo affrontato un’ampia panoramica su 5 fonti proteiche alimentari di alta qualità cercando di mettere in evidenza i pregi e i difetti degli stessi.

Vista la complessità degli alimenti ed in particolare della componente proteica andrebbero analizzati uno ad uno per valorizzarne ed analizzarne a pieno le caratteristiche, qui abbiamo voluto fornire un “input” per eventuali approfondimenti. In ogni caso la scelta migliore risulta, come sempre, essere variare il più possibile le scelte a tavola per poter sfruttare ogni elemento dei diversi substrati alimentari.