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Alimentazione

Alimentazione per aumentare la massa muscolare | I migliori alimenti

Alimentazione per aumentare la massa muscolare | I migliori alimenti
Claire Muszalski
Dietista Registrata2 anni In
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Pronti a costruire dei muscoli perfetti? Assicuratevi di energizzare quelle dure sessioni in palestra con cibi che siano davvero in grado di fare la differenza. Esploriamo insieme i migliori alimenti per aumentare di massa, così saprete cosa mettere in credenza in vista di questa stagione sportiva.

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Padella piena di cibo

Cosa mangiare per aumentare di massa

Quando si tratta di mettere massa muscolare, è raccomandabile puntare a un surplus calorico giornaliero di 250-500 kcal.1 Per ottenere questo, dovrete consumare cibi ipercalorici, ricchi di tutte le sostanze nutritive necessarie a crescere muscolarmente. Prima di tutto, occorre capire che ogni macronutriente fornisce diverse quantità di calorie: proteine e carboidrati contengono entrambi 4 kcal/g, mentre i grassi contengono 9 kcal/g.

Quanti grassi assumere per aumentare la massa muscolare?

Seguire una dieta ricca di grassi sani è un ottimo modo di assicurarsi un sufficiente apporto calorico. Studi in merito mostrano come i grassi sani, quali gli omega-3, possano contribuire ad aumentare la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo di produzione di massa a livello dei muscoli.2 Un consumo di grassi pari a circa il 30-35% del totale calorico giornaliero è considerato l’ideale.3 I grassi sono altresì importanti per accumulare riserve di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K.

Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare?

Anche le proteine sono indispensabili quando si vuole incrementare la massa muscolare, nella dose raccomandata di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno e di 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo a pasto.4 Esse incidono notevolmente sul senso di sazietà, quindi se fate fatica ad assumere abbastanza calorie, limitare le proteine a non più di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo (nell’ambito di un’alimentazione ricca di carboidrati e grassi sani) può aiutare a mantenervi in surplus calorico tenendo sufficientemente alto l’apporto proteico. Quest’ultimo dovrebbe essere pari al 20-25% del totale calorico giornaliero.5

Quanti carboidrati assumere per aumentare la massa muscolare?

Anche i carboidrati sono fondamentali per affrontare quelle dure sessioni in palestra che servono a sviluppare massa muscolare, nonché per favorire il recupero post-allenamento. I carboidrati, però, non sono tutti uguali: i carboidrati complessi tipicamente contengono più fibre e hanno un indice glicemico (IG) inferiore. Se questi costituiscono, di norma, la scelta più salutare per chi desidera perdere o mantenere il proprio peso corporeo, i carboidrati semplici e a elevato IG potrebbero addirsi, piuttosto, a coloro che vogliono mettere massa. Se avete difficoltà a mangiare nelle quantità necessarie a raggiungere il surplus calorico richiesto, consumare carboidrati rapidamente digeribili e ad alto IG potrebbe essere una buona soluzione. Inoltre, è dimostrato che i carboidrati ad alto IG contribuiscono a ricostituire le riserve di glicogeno più velocemente rispetto a quelli a basso IG.6 Ciò favorisce il recupero in tempi più brevi e consente di svolgere allenamenti di intensità elevata, sessione dopo sessione. Sebbene nel cercare di aumentare la massa muscolare possa esserci la tentazione di consumare più calorie possibili, è opportuno attenersi al modesto surplus di 250-500 kcal. Un consumo di carboidrati pari a circa il 40-55% del totale calorico giornaliero è ideale per incrementare la propria massa.7 Calcolate la percentuale da destinare a grassi e proteine e assumete le calorie restanti sotto forma di carboidrati.

I migliori cibi per aumentare la massa muscolare

Quando ci si impegna ad aumentare di massa è fin troppo facile finire per saziarsi con gli alimenti sbagliati, perciò eccovi qui di seguito 12 ottime scelte che vi faranno affrontare al meglio la stagione sportiva:

  1. Latte intero e fiocchi di latte

    Latte intero
    Se si segue una dieta restrittiva, allora meglio evitare i latticini, ma se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, il consumo di latte intero è un’ottima soluzione per fare scorta di calcio e proteine nonché per inserire grassi e calorie all’interno dell’alimentazione: un bicchiere contiene circa 150 calorie.Il latte intero e i fiocchi di latte sono una buona fonte di proteine, che andranno a costituire il muscolo, mentre i grassi e i carboidrati contribuiranno a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e a massimizzare il vostro potenziale di costruzione muscolare. Cercate di inserire latte intero nel vostro frullato proteico post-allenamento o di consumare un vasetto di fiocchi di latte prima di andare a dormire. I fiocchi di latte uniti alla frutta secca e a un misurino di Proteine Impact Whey al cioccolato con noci rappresentano una delle scelte più gettonate come pasto o spuntino quando si vuole mettere massa.

  2. Frutta secca e burri di frutta secca

    frutta secca
    Sicuramente saprete già che la frutta secca è un alimento fortemente energetico e ricco di preziosi grassi monoinsaturi. Proprio per questo, la frutta secca e i burri con essa prodotti sono perfetti per aumentare la massa muscolare. Bastano piccole porzioni a fornire un elevato numero di calorie, oltre a proteine e grassi: fino a 300 calorie ogni 50 g ne fanno un alimento perfetto per costruire quei muscoli. E come se non bastasse, i burri di frutta secca sono ricchi di micronutrienti essenziali e minerali, tra cui magnesio, fosforo, selenio e zinco, tutti di cruciale importanza per mantenere un regime alimentare sano e accrescere la massa muscolare. Provate a fare il vostro spuntino con una manciata di frutta secca, oppure concedetevi lo snack per eccellenza: una banana ricoperta di burro d’arachidi. Semplicemente irresistibile.

  3. Salmone

    salmone
    Rimanendo in tema di grassi sani, nella vostra dieta per mettere massa andrebbero senz’altro introdotti il salmone e altri pesci oleosi. Difatti, è raccomandabile assumere almeno una porzione di pesce grasso a settimana. Il salmone, poi, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che sono estremamente salutari e, dunque, perfetti per accrescere la massa muscolare in modo sano.Nei periodi in cui vi allenate intensamente, provate a consumare 2-3 porzioni di pesce oleoso a settimana.

  4. Avocado

    avocado
    L’avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, quali l’acido oleico, ed è perfetto per aggiungere calorie e grassi sani alla dieta. Consumare avocado mentre cercate di aumentare la massa muscolare vi fornirà quantità elevate di antiossidanti e vitamine, tra cui la vitamina E.La vitamina E svolge diversi ruoli all’interno dell’organismo, fondamentali per promuovere il benessere generale. Provate a spalmare la polpa di un avocado su delle gallette di riso, tagliatele a pezzi e inseritele in un’insalata, o perché no? Gustate questo frutto al forno con uovo!

  5. Uova intere

    ciotola con uova
    Se finora avete scartato l’albume, fermatevi! Le uova intere sono un’ottima fonte di proteine e grassi, funzionali ad aumentare la massa muscolare, e contengono circa 75-90 calorie l’una.In molti credono che le uova non siano un alimento salutare per via del loro contenuto di grassi saturi e dell’elevato livello di colesterolo, ma sapevate che esse sono ricche di colesterolo buono? E a meno che non facciate fuori 12 uova al giorno, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe rappresentare un problema. Assicuratevi una buona dose di grassi e proteine cuocendovi una frittata di uova intere oppure delle uova strapazzate.

  6. Carne bovina magra

    carne rossa tagliata
    Quando si tratta di mettere un bel fisico, le fonti proteiche magre sono per molte persone la prima scelta, la maggior parte delle quali decide di limitare il consumo di carne rossa. Tuttavia, la carne rossa è ottima per far crescere i muscoli. Uno dei tanti motivi è la sua ricchezza di grassi e proteine che, se assunti regolarmente, possono favorire la crescita della massa muscolare.Inoltre, la carne rossa è ricca di ferro eme, uno dei due tipi di ferro generalmente assimilati attraverso l’alimentazione (l’altro è il ferro non-eme). Il ferro eme è di più facile assorbimento da parte dell’organismo rispetto al ferro non-eme, e un adeguato apporto di ferro è fondamentale per aumentare la muscolatura e allenarsi duramente.

  7. Olio di cocco e d’oliva

    Olio di cocco bottiglie
    Gli oli di cocco e d’oliva sono un’ottima scelta se si desidera inserire grassi nell’alimentazione. Apportare anche solo dei piccoli cambiamenti, ad esempio l’uso dell’olio di cocco o d’oliva nella preparazione dei pasti, permette di aggiungere grassi sani e ulteriori calorie alla dieta, senza il rischio di saziarsi troppo.

  8. Patata dolce

    patata dolce tagliata
    Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, la maggior parte delle persone pensa che l’alimentazione da seguire sia costituita da proteine, proteine e ancora proteine, più un po’ di grassi. In realtà, sono i carboidrati che contano. Dimenticatevi di dover ridurre al minimo i carboidrati: ora è il momento di gustarsi carne e patate. Le patate dolci sono piene di carboidrati, per una media di 40 g ciascuna, oltre che di vitamine e minerali.E se avete deciso di evitare gli zuccheri raffinati, esse sono ideali per soddisfare il palato dolce e possono essere inserite in moltissime ricette ad alto contenuto proteico. Provate a completare il vostro pasto con una porzione di patate dolci e godetevi tutti i benefici che ne derivano. Queste sono considerate una fonte di carboidrati a basso IG, il che le rende una buona soluzione pre-workout, poiché forniscono energia a lungo rilascio.

  9. Avena

    piatto con avena
    L'avena costituisce un’altra importante fonte di carboidrati complessi, in grado di sostenervi nel mettere massa. Sono un’eccezionale fonte di fibre e carboidrati complessi utili non solo a favorire la digestione, ma anche ad assicurare un rilascio continuo di energia (proprio quello che vi serve come pasto pre-allenamento!). Inoltre, l’avena rappresenta, all’interno della dieta, una fonte di grassi sani e calorie che non apporta quella sensazione di estrema sazietà.

  10. Pasta

    pasta mista primo piano
    La pasta bianca è un carboidrato ad alto IG e una porzione da 100 g (peso secco) contiene circa 350 kcal e 70 g di carboidrati. Questo la rende un’ottima soluzione post-workout, in quanto favorisce il recupero dandovi la carica necessaria ad affrontare la sessione di allenamento successiva. Una generosa porzione di pasta contribuisce, inoltre, al raggiungimento delle calorie previste quando si vuole aumentare di massa. Unire la pasta con della carne bovina magra in una sorta di ragù costituisce il perfetto pasto post-allenamento per chi desidera incrementare la muscolatura.

  11. Riso

    ciotola con riso
    Come la pasta, anche il riso bianco è un carboidrato ad alto IG e il suo minor contenuto di fibre fa sì che se ne possa consumare di più senza sentirsi eccessivamente sazi. Ciò è utile se si ha difficoltà a consumare le quantità di cibo necessarie a raggiungere il surplus calorico richiesto. Aggiungere il riso a insalate o ad altre pietanze è una buona strategia per mantenere alto l’apporto di calorie e carboidrati. Questo vi aiuta a stare al passo con i vostri allenamenti, fattore non da poco se desiderate incrementare la massa muscolare.8

  12. Cioccolato fondente

    berrette di cioccolato fondente
    E non da ultimo, il cioccolato... Se impazzite per i dolci, il cioccolato fondente è un’ottima alternativa con cui soddisfare le vostre voglie. Il cioccolato con contenuto di cacao superiore al 75% è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. E per un dessert davvero gustoso, provate a ricoprire una banana con del burro d’arachidi e cioccolato fondente!

Da non dimenticare

Se state cercando di aumentare la massa muscolare e non avete incluso nella vostra alimentazione perlomeno qualcuno dei cibi elencati, rischiate di incorrere in gravi errori. Ricordate: raggiungere gli obiettivi prefissati in termini di macro e micronutrienti è determinante per ottenere risultati in palestra, quindi fate una buona scorta di entrambi e condite il tutto con un’abbondanza di verdure.

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  1.  Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320. 
  2. McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144 
  3.  Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  4. Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067. 
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764 
Claire Muszalski
Dietista Registrata
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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